1RM Rechner – Berechne dein One Repetition Maximum
Du kannst auf dieser Seite deine Maximalkraft in einer Übung berechnen. 1RM steht für „One Repetition Maximum„. Also es geht um das Gewicht, welches du einmal in einer Übung bewegen kannst.
Wofür benötige ich mein 1RM?
In vielen Trainingsplänen wird die 1RM, als Berechnungsgrundlage für die Auswahl des Gewichts bzw. der Intensität genommen. Deshalb ist es gut, wenn du deine 1RM kennst und deine Kraftwerte einschätzen kannst. Du kannst dafür natürlich auch einen Maximalkraftversuch machen. Allerdings bedarf so ein Versuch etwas Vorbereitung, damit man wirklich seine Grenze erreicht. Dazu gibt es bei solchen Versuchen natürlich auch ein etwas höheres Verletzungsrisiko, gerade wenn man etwas ungeübt ist mit schweren Lasten. Aus diesem Grund ist es manchmal besser die Maximalkraft anhand der maximal möglichen Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht zu berechnen.
Wie funktioniert die Berechnung?
Die Berechnung findet anhand deiner maximal möglichen Wiederholungen mit einem Gewicht statt. Das heißt, wenn du zum Beispiel 80 Kg im Kniebeugen fünfmal bewegen kannst und keine weitere Wiederholung mehr schaffst, dann sollte dein 1RM 90 Kg betragen. Zur Berechnung solltest du ein Gewicht wählen, welches du nicht öfter als 10mal bewegen kannst. Die Berechnung wird mit höherer Wiederholungszahl ungenauer. Daher bewege dich in einem niedrigeren Wiederholungsbereich.
In diesem 1RM Rechner findet die Formel von Matt Brzycki Anwendung (siehe https://en.wikipedia.org/wiki/One-repetition_maximum#Brzycki)
Nach meiner Erfahrung passt sie etwas besser als die Formel von Epley.
Im 1RM Rechner runden wir auf volle Zahlen ohne Nachkommastellen.
1RM = Gewicht * (36 / (37 – Anzahl Wiederholungen))
Falls du noch kein Ausgangsgewicht zur Berechnung bei einer Übung hast, dann solltest du am Anfang eines Trainingstages einen Maximalversuch auf Wiederholungen durchführen. Wie schon oben erwähnt, ist das immer noch besser als ein echter Maximalkraftversuch mit einer Wiederholung.
Du wählst dazu ein Gewicht, welches du sicher ca. 5 mal bewegen kannst und stoppst erst, wenn wirklich nichts mehr geht. Beachte bei solchen Versuchen unbedingt alle Sicherheitsvorkehrungen. Beim Bankdrücken und Kniebeugen, stelle dir bitte die Safety Bars ein.
Rechner
| 1RM Rechner | |
|---|---|
| Gewicht | kg |
| Wiederholungen | |
| 1RM | kg |
Falls du dein 1RM verbessern möchtest, kannst du mehr über Training und Trainingsplanung in der Rubrik Training erfahren. Krafttraining ist auch hier kein Sprint sondern eher ein Marathon.
Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
