Kettlebell Clean – richtige Ausführung, verwendete Muskeln
Der Kettlebell Clean gehört, wie auch der Kettlebell Swing und der Press zu den Kettlebell Big Six. Wie der Swing, hat der Clean besondere Bedeutung im Kettlebell Training bzw. im Kettlebell Sport. Ohne das Umsetzen, also das „Cleanen“, sind viele andere Übungen, wie der Press oder zum Beispiel ein Rack Squat nicht ausführbar. Daher ist ein guter Clean elementar, um auch in den anderen Übungen gute Resultate zu erzielen.
Technisch gesehen ist der Clean anspruchsvoller als einige andere Übungen und es bedarf manchmal einiges an Übung und Korrekturen, bis man den perfekten Clean für sich gefunden hat. Auch wenn pure Kraft und der Schwung aus der Hüfte reichen, so kannst du mit sauberer Technik viel mehr herausholen. Gerade im Kettlebell Sport, im Long Cycle benötigst du eine saubere Ausführung um Kraft zu sparen.
Aber auch wenn es dir nur um den Muskelaufbau geht, sollte der Clean in deinem Trainingsplan Platz finden. Der Clean mit zwei schweren Kettlebells wird deinen Körper fordern. Und auch mit perfekter Technik, wird dein Bizeps nicht umhinkommen zu wachsen.
Benötigtes Equipment
- 1x Kettlebell oder 2x Kettlebells
Homegymler.de Empfehlungen
verwendete Muskulatur beim Kettlebell Clean
Wie schon der Kettlebell Swing, ist der Clean ebenfalls eine Ganzkörperübung. Da der Swing ja ebenfalls einen Teil der Übung abbildet, werden auch die gleichen Muskeln entsprechend beansprucht. Mit Po (Musculus gluteus maximus), Rückenstrecker (Musculus erector spinae), Beinbeuger (Musculus biceps femoris) und Bauchmuskulatur wird also ein Großteil deines Körpers schon einmal beansprucht.
Hauptsächlich würde ich den Clean dem Latissimus (Musculus latissimus dorsi), den Rhomboiden und die Schultern (Musculus deltoideus) zuordnen. Außerdem bleiben dein Bizeps (Musculus biceps brachii) und dein Armbeuger (Musculus brachialis) nicht verschont. Natürlich will man diese so gut wie möglich aus der Übung raushalten, weil sie mit am schwächsten in dieser Kette sind, dennoch wirst du nach ein paar Sätzen Cleans garantiert deinen Bizeps spüren.
Tutorial
Hier habe ich ein schönes Tutorial vom Bär von Schilling. Der Bär ist im Kettlebell Sport aktiv und hält den deutschen Rekord im Long Cylcle in der 87 Kg Klasse mit 100 Wiederholungen in 10 Minuten. Für diese Leistung ist ein sauberer und effizienter Clean unerlässlich.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Auch von Johannes Kwella gibt es wertvolle Tipps für einen sauberen Clean:
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Übungsausführung Kettlebell Clean
- Stelle dich etwas breiter als schulterbreit, mittig hinter die Kettlebell. Du solltest etwa eine Fußlänge Abstand zwischen dir und der Kettlebell haben.
- Schiebe deinen Po nach hinten raus und beuge deine Knie ganz leicht. Dabei bleibt dein Rücken gerade.
- Greife nun mit fast ausgestreckten Armen (ganz leichte Beugung im Ellenbogen) und beiden Händen die Kettlebell.
- Ziehe die Kettlebell jetzt mit Schwung zwischen deine Beine.
- Wenn die Kettlebell hinter deinen Beinen ist, strecke deine Hüfte wieder durch, indem du den Po anspannst und wieder nach vorne schiebst. Mit dieser Hüftstreckung katapultierst du die Kettlebell nach vorne. Deine Arme verbleiben wie zu Beginn fast ausgestreckt.
- Dein Rücken bleibt die ganze Zeit gerade!
- Auf ca. Höhe deines Oberbauchs bzw. fast Brusthöhe, lässt du die Kettlebell wieder mit fast ausgestreckten Armen nach unten schwingen.
- Dabei gehst du wieder in die Hüftbeugung, indem du deinen Po nach hinten raus schiebst.
- Sobald die Kettlebell wieder zwischen deinen Beinen bzw. dahinter ist, drückst du die Hüfte wieder durch und schwingst die Kettlebell, mit fast ausgestreckten Armen, damit wieder nach oben / vorne auf fast Brusthöhe.
Um den Clean in deinen Trainingsplan zu integrieren, solltest du vier Sätze mit 5 – 15 Wiederholungen anpeilen. Anfangs würde ich versuchen, in jeder einzelnen Wiederholung die perfekte Technik anzupeilen.
Double Kettlebell Clean
Die Ausführung mit zwei Kettlebells ist noch einmal etwas ganz anderes. Hier macht sich nicht nur das erhöhte Gesamtgewicht bemerkbar, sondern auch die Koordination ist schwieriger. Dein Stand wird außerdem etwas breiter sein, so dass du die zwei Kugeln auch zwischen deine Beine schwingen kannst. Zu breit sollte dein Stand aber auch nicht sein, da dein Stand sonst unsicherer wird und dir das „hingen“ schwerer fallen wird. Ebenfalls wird dich ein zu breiter Stand bei einem späteren Press oder Jerk behindern. Merke also:
Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
