Farmers Walk – richtige Ausführung, verwendete Muskeln
Der Farmers Walk oder auch Farmers Carry, ist eine wenig beachtete Übung, die aber einen enormen Mehrwert für deine allgemeine Fitness bringen kann. Der Begriff erklärt sich fast von selbst und kommt eben daher, dass Farmer, auf deutsch Landwirte, so zum Beispiel Eimer mit Futter für die Tiere oder Milchkannen getragen haben.
Die landwirtschaftlich arbeitende Bevölkerung ist zumeist mit körperlich anstrengender Arbeit aufgewachsen. Zumindest bestärkt mich das in meinem Eindruck, dass der feste Händedruck eines Landwirts oder einer Landwirtin heute immer noch kein Zufall ist. In einigen Teilen der USA ist auch von „Farm Strength“ die Rede.
Auch im Strongman Sport begegnet man immer wieder den Farmers Walk als Disziplin. Hier wird meist versucht mit einem bestimmten, sehr schweren Gewicht, viel Strecke zurückzulegen. Wer die meisten Meter bewältigt gewinnt.
Wenn du auch deinen Händedruck stärken möchtest und generell eine athletische Übung für den gesamten Körper im Programm haben möchtest, dann solltest du dir den Farmers Walk genauer anschauen. Mir selbst hat die Übung enorm viel gebracht.
Benötigtes Equipment
- Zwei gleich schwere Gegenstände zum Tragen in der Hand, zum Beispiel:
zwei Kurzhanteln oder zwei Kettlebells oder zwei Farmer Walk Handles
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Verwendete Muskulatur beim Farmers Walk
Der Farmers Walk ist eine Ganzkörperübung und beansprucht so gut wie alle Muskelgruppen. Lediglich die Brust bleibt etwas außen vor. Ansonsten werden die Muskeln der Arme, Beine, des Bauchs und des Rückens belastet. Speziell der Trapez und die Schultern werden ebenfalls gestärkt. Daher kann ich die Integration dieser Übung jedem empfehlen, der grundsätzlich Muskulatur dazu gewinnen will.
Neben der Belastung der Muskulatur kommt hier natürlich auch eine gewisse Ausdauerkomponente ins Spiel. Solltest du den Farmers Walk zum Beispiel für eine immer längere Strecke gehen können, wird auch langfristig deine Kraftausdauer profitieren.
Unterarmmuskulatur für die Griffkraft
Ein besonderes Augenmerk liegt beim Farmers Walk auf die Stärkung der Griffkraft. So ist das häufig der limitierende Faktor bei der Übung. Natürlich ist das ein guter Übertrag zum Kreuzheben und eignet sich somit auch sehr gut als Assistenzübung für einen starken Deadlift.
Tutorial
Athlean-X hat ein schönes Video und auch noch tolle Erklärungen, warum die Übung gerade für die etwas schmächtigeren Menschen unter uns ein absoluter Gewinn ist.
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Übungsausführung Farmers Walk
Egal ob du den Farmers Walk mit Kurzhanteln, Kettlebells oder mit Farmer Walk Handles ausführst, die Übungsausführung ist grundsätzlich die gleiche. Wähle als totaler Beginner ein Gewicht, was so ca. der Hälfte deines Körpergewichts pro Hand entspricht.
- Zunächst positionierst du die beiden Kurzhanteln / Kettlebells so, dass du jeweils eine rechts und eine links von dir liegen hast.
- Du solltest nicht nach vorne greifen müssen. So kannst du die richtige Schulterposition gewährleisten. Deine Arme sollten gerade herunterhängen.
- Hebe die beiden Hanteln vom Boden auf. Gehe dazu in die Hocke und greife die beiden Hanteln. Stehe nun mit geradem Rücken auf. Im Endeffekt, wie beim Kreuzheben.
- Wenn du mit den Hanteln stehst, gehst du einfach los.
- Du atmest während des Gangs in deinen Bauch ein, sodass dein Core unter Spannung steht. Spanne ebenfalls deinen Po an.
- Lasse deine Arme hängen, spanne nicht den Bizeps an.
- Du solltest den Zug der Hanteln im Nacken, den Schultern und den Armen spüren. Auch deine Beine sollten sich schwerer als normal anfühlen. Jedenfalls wenn du wenigstens annähernd dein Körpergewicht zusätzlich mit dir rumträgst.
- Beende bei Zielerreichung die Übung und setze die Hanteln ab.
Wie trainiere ich den Farmers Walk?
Auch wenn die Übungsausführung gleich ist, so kann man die Progression beim Farmers Walk anhand verschiedener Parameter bemessen. Das kann den Sinn und Zweck der Übung beeinflussen.
Gewicht / Strecke
Ein Progressionsschema kann auf der zurückgelegten Strecke und dem getragenen Gewicht basieren. Dabei versuchst du eine festgelegte Strecke zu schaffen. Ziel wäre es dann auf Dauer diese festgelegte Strecke mit mehr Gewicht zu schaffen.
Ein Satzschema könnte 3 – 4 Sätze mit einer Strecke von 50m vorsehen. In jedem Satz versuchst du dein gewähltes Gewicht die komplette Strecke zu tragen. Schaffst du dies ohne abzusetzen, erhöhst du das Gewicht fürs nächste Mal.
Wettkampforientiert
Du versuchst einfach schneller auf einer festgelegten Strecke zu werden. Dabei nimmst du ein festgelegtes Gewicht, welches du natürlich auch auf Dauer erhöhen kannst. Ich halte das aber eher für eine Wettbewerbsvariante (Strongman / Crossfit) und nicht unbedingt die beste Methode fürs Hypertrophietraining. Trotzdem ist das zur Abwechslung eine nette Option.
Hier könntest du auch 3 Sätze mit einer Zielzeit für eine festgelegte Strecke anvisieren. Dabei versucht man die Zielzeit immer weiter nach unten zu korrigieren.
Farmers Walk zum Muskelaufbau
Für mich ist es gerade zum Anfang die beste Option, ein Gewicht eine bestimmte Zeit tragen zu können. Also ich stelle mir ein Timer für 60 Sekunden und möchte solange den Walk durchführen. Die Geschwindigkeit ist gleichbleibend und die zurückgelegte Strecke nicht unbedingt entscheidend. Du solltest aber nicht einfach stehen bleiben, sondern konstant in Bewegung sein. Ziel ist es den Körper längere Zeit der zusätzlichen Belastung auszusetzen.
Du könntest 3 – 4 Sätze absolvieren, in denen du jeweils 60 – 90 Sekunden lang den Farmers Walk absolvierst. Wenn du jedes mal die 90 Sekunden schaffst, erhöhst du das getragene Gewicht in der nächsten Einheit.
Auch ein einzelner Satz bis zum bitteren Ende kann hier erfolgversprechend sein. 3 – 4 Minuten mit einem schweren Gewicht zu spazieren wird dich körperlich entsprechend fordern und ist ein toller Finisher deines Workouts.
Farmers Walk Overhead
Neben der normalen Ausführung, also dem stumpfen Tragen, kannst du den Farmers Walk auch Überkopf ausführen. Hierbei trainierst du noch mehr deinen Core als bei der normalen Variante. Außerdem tust du viel für deine Überkopf Stabilität, durch die Stärkung des Trapezmuskels und der Schultermuskulatur. Überkopf solltest du ein Gewicht wählen was pro Seite ca. einem Viertel oder Fünftel deines Körpergewichts entspricht. Hier musst du dich ebenfalls herantasten, welches Gewicht schon möglich ist.
Farmers Walk mit Kettlebells – Rack Carry
Eine besondere Variante des Farmers Walk mit Kettlebells ist der Rack Carry. Hierbei bringst du eine oder zwei Kettlebells in die Rack Position. Die Rack Position befindet sich auf Höhe deiner Brust. Damit du die Kettlebells dorthin bekommst, musst du sie erst „cleanen„, also umsetzen. Generell wirst du beim Rack Carry deinen Core mehr belasten, als bei der normalen Variante aber nicht ganz so stark wie beim Overhead Carry. Es handelt sich hier also um eine Stufe zwischen der normalen Variante und der Überkopf Ausführung des Farmers Walk. Im Gegensatz zum Farmers Walk Overhead wirst du aber weiterhin ordentlich Gewicht verwenden können, da die Rack Position nicht so belastend für die Arme und Schultern ist.
Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
