Bauchtraining – In 7 Minuten zu starken Bauchmuskeln

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Viele Menschen möchten zum Sommer hin ihre Strandfigur haben und für viele gehört ein schönes definiertes Sixpack dazu. Das Bauchtraining spielt hierbei aber nur eine untergeordnete Rolle. Wichtiger ist hier die Ernährung bzw. der Körperfettanteil, damit die Bauchmuskeln auch sichtbar werden. Daher lege ich dir erstmal den Artikel „Wie nehme ich am besten ab?“ ans Herz. Trotzdem lohnt es sich die Bauchmuskeln gesondert zu trainieren.

Wie man das am besten macht, da gibt es unterschiedliche Ansätze. Ich habe für mich eine Variante gefunden, die mir zumindest bisher die besten Resultate nach viel Probieren gebracht hat.

Bauchtraining Crunch
Crunch für die oberen Bauchmuskeln

Natürlich bin ich nicht selbst darauf gekommen, sondern bin nach etwas Recherche auf dieses Training der Bauchmuskulatur gestoßen. Es handelt sich dabei um eine Art HIIT (High Intensity Interval Training) für die Bauchmuskeln. Darauf aufmerksam geworden bin ich wie so oft durch Athlean-X.

Neben schwierigeren Varianten der Standardübungen, die kontinuierliche Belastung über einen Zeitraum von 4 – 10 Minuten, spielt auch die hohe Frequenz des Bauchtrainings eine wichtige Rolle. Richtige Verbesserungen haben sich bei mir erst eingestellt, als ich mindestens viermal die Woche den Bauch trainiert habe.

Im folgenden werde ich dir erklären, wie so ein 7 Minuten Bauchtraining aussehen kann. Um verschiedene Übungen kennenzulernen, empfehle ich dir die Videos von Athlean-X. Die 7 Minuten sind hier nur eine grobe Vorgabe. Es können mal auch nur 4 Minuten oder eben sogar 10 Minuten sein. Zunächst beschäftigen wir uns aber wie üblich mit dem benötigten Equipment und der Aufteilung der Bauchmuskulatur.

Benötigtes Equipment

  • Yoga Matte bzw. weicher Boden
  • Je nach Übung / Schwierigkeitsgrad: Kettlebell, Ball, Klimmzugstange

Du kannst den Schwierigkeitsgrad auch ohne Equipment hoch halten. Allerdings hast du mit Equipment mehr Abwechslung in den Übungen.

Bauchmuskulatur

Rein anatomisch gibt es drei Muskelgruppen bei der Bauchmuskulatur. Die vorderen, die seitlichen und die hinteren Bauchmuskeln.

Wenn es dir nur um die Optik geht, dann sind nur die vorderen Bauchmuskeln und vor allem der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) relevant, sozusagen das „Sixpack“. Die seitlichen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus abdominis, musculus obliquus internus abdominis) sind natürlich ebenfalls sichtbar. Die hinteren Bauchmuskeln sind von außen nicht sichtbar.

Keine Sorge, in dem 7 Minuten Workout trainierst du sie trotzdem mit. Das lässt sich im Kontext des Bauchtrainings eh nicht verhindern. Es werden alle Funktionen der Bauchmuskulatur zum Tragen kommen.

Bauchtraining Muskeln

vordere Bauchmuskulatur

  • gerader Bauchmuskel – Musculus rectus abdominis
  • Pyramidenmuskel – Musculus pyramidalis

Die Funktion der vorderen Bauchmuskulatur ist, vor allem des geraden Bauchmuskels ist das Beugen des Oberkörpers und das Anheben des vorderen Beckenrands. Diese Funktion ist vor allem zur Stabilisierung im Vergleich zur Wirbelsäulenmuskulatur relevant. So wirken die vorderen Bauchmuskeln dem Hohlkreuz entgegen.

seitliche Bauchmuskulatur

  • äußerer schräger Bauchmuskel – Musculus obliquus externus abdominis
  • innerer schräger Bauchmuskel – Musculus obliquus internus abdominis
  • quer verlaufender Bauchmuskel – Musculus transversus abdominis

Die seitliche Muskulatur dient vornehmlich dem Oberkörper zum Drehen und Neigen zur Seite.

hintere/tiefe Bauchmuskulatur

  • quadratischer Lendenmuskel – Musculus quadratus lumborum
  • großer Lendenmuskel – Musculus iliopsoas

Die Aufgabe der hinteren Bauchmuskulatur ist es den Rumpf zur Seite neigen zu können und ebenfalls bei der Atmung zu unterstützen.

7 Minuten Bauchtraining

Wie schon oben erwähnt, können die 7 Minuten auch zu 10 oder eben nur zu 4 Minuten werden.

Folgende Struktur solltet ihr im Workout anwenden:

  • Untere Bauchmuskeln
  • Bottom Up
  • Seitliche Bauchmuskeln
  • Mitte /Core
  • Obere Bauchmuskeln mit Rotation
  • Obere Bauchmuskeln

Die unteren Bauchmuskeln werden als erstes bearbeitet, weil das am meisten Energie kostet. Schließlich müssen sie bei Übungen wie dem Beinheben oder der Bein Rotation, das Gewicht der Beine tragen.

Die seitlichen Bauchmuskeln und der Core kommen danach dran. Dafür nehmen wir Varianten der Plank. Also nicht einfach still halten, sondern mit etwas Bewegung, wie einer seitlichen Drehung oder eben Mountain Climbers.

elbow to knee
Elbow to Knee Crunch – Mit dieser Übung wird so gut wie alles an Bauchmuskeln trainiert.

Zum Schluss kümmern wir uns um die oberen Bauchmuskeln. Diese sind schließlich am einfachsten und eben noch möglich, wenn man vorher schon ziemlich ausgepowert ist.

Zwischen drin sollte man je nach Trainingsstand und Länge des Workouts 1 – 2 Pausen planen. Komplett durchziehen wird jedenfalls meiner Erfahrung nach nicht klappen.

Tutorial

Hier habe ich noch zwei Beispiel Workouts im Video von Athlean-X. Beim ersten handelt es sich um eine eher moderate Variante:

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Das zweite Video zeigt ein 10 Minuten Bauchtraining, welches auch ohne Equipment schon etwas schwieriger ist:

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Ein weiteres Video von Jeff Cavaliere, mit einem ebenfalls sehr schwierigen Workout:

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Quellen:
https://de.wikipedia.org/wiki/Bauchmuskulatur

https://medlexi.de/Bauchmuskeln

Marcel

Marcel

Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness und Kraftsport, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.

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