Glute Bridge – richtige Ausführung, verwendete Muskeln
Die Glute Bridge oder auch Beckenheben genannt, ist eine dieser Übungen, die man selten im Fitnessstudio sieht. Dabei ist sie gerade aus gesundheitlichen Aspekten und für alle Menschen, die einen schön geformten Po haben wollen, eine wirklich gute Übung!
Gerade einem sehr ausgeprägten Hohlkreuz mit daraus entstehenden Rückenschmerzen, kann durch die Stärkung der Gesäßmuskulatur Abhilfe geschaffen werden. Dafür ist aber ebenfalls die Spannung in der Bauchmuskulatur entscheidend.
Benötigtes Equipment
- Yogamatte
- nach Belieben: Widerstandsbänder und Gewichtscheiben
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Verwendete Muskulatur bei Glute Bridges
Wie schon der Name beschreibt, wird der Po (Gluteus Maximus und Gluteus Medius) am meisten trainiert. Aber auch der Rest der unteren Rückseite wird sehr gut trainiert. Die Bauchmuskeln werden ebenfalls verwendet. Dafür ist aber die gewollte Spannung wichtig. Diese ist entscheiden, damit ihr einen geraden Rücken während der gesamten Übungsausführung behaltet.
Auch wenn die Übung viele Muskeln trainiert, würde ich Sie eher als Ergänzung zu anderen Unterkörper Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen sehen.
Tutorial
In folgendem Video bekommst du eine sehr gute Ausführung der Glute Bridge demonstriert.
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Übungsausführung Glute Bridge / Beckenheben
- Zunächst legst du dich mit dem Rücken flach auf eine Yoga bzw. sonstige Gummimatte.
- Ziehe die Füße soweit wie möglich an deinen Po heran. Lege deine Arme zur Stabilisierung auf den Boden.
- Atme jetzt ein und spanne deine Bauchmuskeln und deinen Hintern an. Drücke dich nun mit der Kraft deiner Pomuskulatur nach oben.
- Drücke soweit nach, wie du deinen Rücken gerade halten kannst. Beachte die Spannung auf den Glutes.
- Senke dein Becken nun wieder ab und atme dabei aus.
- Wiederhole den Vorgang
Beim Wiederholungsschema würde ich mit 10 – 15 Wiederholungen pro Satz arbeiten. 3 – 4 Sätze im Training sind ein gutes Volumen.
Glute Bridge Varianten
Verschieden Varianten erlauben dir in der Übung nicht nur die Anzahl der Wiederholungen zu steigern, sondern auch so die notwendige Progression für Muskelanpassungen voranzutreiben. Ich stelle dir hier nun ein paar Optionen vor.
Glute Bridge mit Widerstandsband
Spanne ein Widerstandsband, wie im Bild, oberhalb deiner Knie, um deine Beine. Das Band will deine Beine zusammenziehen. Du musst also deine Spannung halten und die Knie sollten in der gesamten Ausführung nicht einklappen. Durch das Widerstandsband wirst du eine höhere Anstrengung für den Gluteus Medius erreichen. Ansonsten führst du die Übungen genauso aus wie beschrieben.
Glute Bridge mit Zusatzgewicht
Eine weitere Variante um die Übung etwas schwerer zu machen, ist die Verwendung von Zusatzgewicht. So legst du dir eine Gewichtsscheibe auf den angespannten Bauch. Positioniere sie eher auf den unteren Teil des Bauchs. So erhöhst du den Widerstand
einbeinige Glute Bridge
Neben der Einführung von zusätzlichem Equipment, kann man das Beckenheben auch einbeinig ausführen. Dafür lässt du ein Bein ausgestreckt und hebst es, wie auf dem Foto zu sehen, mit an. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad enorm. Verwende diese Variante nur, wenn du in der Lage bist, die Übung sehr kontrolliert auszuführen.
Glute Bridge vs. Hip Thrusts
Hip Thrusts werden ebenfalls gerne als Variante gesehen. Ich bevorzuge allerdings gerade für Anfänger ganz klar die Glute Bridge. Hip Thrusts kann man zwar besser mit Gewicht beladen aber sie haben den Nachteil, dass es schwieriger ist, eine gesunde Haltung zu halten. Gerade im oberen Rücken kann es bei der Auflage zu Problemen kommen, und auch der untere Rücken kann schneller durchhängen. Daher ist es wichtig, sich wirklich gut auf die notwendige Core Spannung zu konzentrieren.
Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
