Liegestütze lernen – richtige Ausführung, verwendete Muskeln
Ich glaube Liegestütze oder auch Push Ups hat schon jeder in seinem Leben einmal probiert und viele haben sicher auch ein paar Wiederholungen geschafft. Auch wenn sie so einsteigerfreundlich sind, kann man bei der Übung doch einiges falsch machen. Ebenfalls wird die Wirkung der Übung oft unterschätzt. Mit ein paar Anpassungen und ein bisschen Equipment, kann man auch Liegestütze lange progressiv trainieren und Muskulatur aufbauen.
Ich möchte dir daher in diesem Artikel zunächst die verwendete Muskulatur benennen, die Übung erklären und dir auch ein paar Varianten der Liegestütze mit auf den Weg geben, damit du ein bisschen Abwechslung in dein Training bringen kannst.
Benötigtes Equipment
- Eigentlich wird kein Equipment benötigt aber als Unterlage ist vielleicht eine Yogamatte nicht verkehrt
- Schwierigkeitsgrad erhöhen:
Verwendete Muskulatur bei Liegestützen
Bei der Liegestütze wird die gleiche Muskulatur beansprucht, wie auch zum Beispiel beim Bankdrücken. Beide Übungen stärken die Brustmuskulatur, den Trizeps und auch die Schultern. Ebenfalls ist es so, dass bei einer engeren Handhaltung, der Trizeps mehr im Fokus steht. Bei normaler Handposition liegt der Fokus mehr auf den Brustmuskeln.
Tutorial zum Liegestütze lernen
Coach Stef hat ein tolles Video zur Liegestütze. Er zeigt dir ein paar Fehler, die du auf jeden Fall vermeiden solltest und erklärt dabei sehr genau und zielführend die richtige Ausführung von Push Ups.
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richtige Ausführung Liegestütze / Push Ups
Wenn du generell noch Schwierigkeiten mit der Ausführung hast. Dann verwende bitte die Variante auf den Knien. Hiermit lernst du am besten, weil die Belastung nicht ganz so hoch ist.
- Lege dich in Blickrichtung auf den Boden oder eine Yogamatte.
- Platziere die Arme mit den Händen auf dem Boden im 45 Grad Winkel neben deinem Körper.
- Ziehe die Schultern zurück und spanne die Brust an.
- Nun drücke deinen Körper nach oben.
- Dabei hältst du Spannung im Po und im Bauch. Dein Kopf bleibt ebenfalls gerade.
- Wenn deine Arme so gut wie durchgestreckt sind, gehst du wieder runter.
- Dabei sollte deine Brust fast den Boden berühren. Du solltest nicht zum liegen kommen.
- Wiederhole die Übung.
Ich mag ein Wiederholungsschema von 8 – 15 Wiederholungen. 4 Sätze Liegestütze geben dir dabei ein gutes Volumen für den Oberkörper.
Liegestütze Varianten
Um die Progression am Leben zu halten und nach vier Sätzen mit 15 Wiederholungen noch Steigerungspotential zu haben (nein, 100 Liegestütze sind nicht sinnvoll), ist es sinnvoll die Übung etwas schwerer zu machen. Dafür kannst du zum Beispiel eine Gewichtsweste verwenden.
Genauso kannst du dir aber für den Anfang die Übung etwas leichter machen. Folgende Varianten möchte ich dir vorstellen:
Liegestütze auf den Knien
Wenn es dir zu Anfang schwer fällt normale Liegestütze auszuführen, dann ist die Variante auf den Knien ein guter Start für dich um Liegestütze zu lernen. Du musst so weniger Gewicht von deinem Körper bewegen. So kannst du dich langsam herantasten und später auf die normale Variante umsteigen.
Liegestütze mit Widerstandsband
Meine Lieblingsvariante um die Liegestütze etwas schwerer zu machen, ist die Verwendung von Widerstandsbändern. Diese spanne ich um meinen Oberkörper und halte sie mit den Händen fest. So habe ich beim Push Up nach oben heraus mehr Widerstand, was gerade dem Trizeps mehr abverlangt.
Liegestützgriffe
Liegestützgriffe erlauben dir etwas tiefer zu gehen und mehr Dehnung auf die Brust zu bekommen. Das bringt die Übung näher ans Bankdrücken heran. Die Übung wird dadurch ebenfalls etwas schwerer. In Kombination mit Widerstandsbänden erhöhst du den Schwierigkeitsgrad dann noch etwas mehr. Dafür klemme ich das Widerstandsband mit den Liegestützgriffen ein.
Diamant Liegestütze / Diamond Push Up
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Die Diamant Liegestütze oder auch Diamond Push Up ist durch die enge Handposition sehr trizepslastig. Dabei bildest du mit deinen Händen einen Diamanten und führst dann den Push Up aus. Deine Arme sind also sehr eng positioniert. Ich persönlich kriege beim Diamond Push Up ab und zu mal Schulterprobleme, daher behalte ich die Hände einfach direkt neben meinem Körper, wenn ich den Trizeps stärker trainieren möchte.
Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
