Wie nehme ich am besten ab? – Gesund abnehmen!

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Ich möchte mir gar nicht anmaßen alles zu wissen. Es gibt Leute, die viel mehr Wissen angehäuft haben, wenn es darum geht, wie man am besten abnimmt. Trotzdem möchte ich dir mit dem folgenden Artikel meine Strategie näher bringen, wenn es darum geht, nervige Pfunde zu verlieren. Und was ich schon einmal sicher sagen kann und was für jeden funktioniert:
Führe weniger Kalorien zu, als du verbrauchst!

Grundumsatz – Die Basis deines Kalorienbedarfs

Dazu musst du natürlich erst einmal wissen, wieviel Kalorien du denn verbrauchst?
Dein täglicher Kalorienbedarf berechnet sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz.
Der Grundumsatz beschreibt die Kalorien, die du in völliger Ruhe verbrauchst. Also die Kalorien, die zum Beispiel deine Leber, deine Skelettmuskulatur, dein Gehirn und andere Organe benötigen. Es ist der größte Teil deines täglichen Kalorienbedarfs und lässt sich anhand deiner Körpergröße, Gewicht und Alter bestimmen.
Zur Berechnung gibt es verschiedene Formeln. Diese Formel hat sich in der Vergangenheit durchgesetzt:

Mifflin-St.Jeor-Formel

10 * [Gewicht in Kilogramm] + 6,25 * [Größe in cm] – 5 * [Alter in Jahren] + s


s bei Männer => 5, s bei Frauen => -161

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz beschreibt die Kalorien, die du bei allen Aktivitäten verbrauchst. Natürlich spielt dein Alltag hierbei eine große Rolle. Zum Beispiel wieviel Bewegung du bei der Arbeit hast. Beim Sport verbrauchst du natürlich auch Kalorien aber diese spielen im Gesamtkontext normalerweise eine untergeordnete Rolle. Sie tun aber ihr übriges und durch Muskelaufbau verbrauchst du nachhaltig mehr Kalorien.
Der Leistungsumsatz kann als (PAL-)Faktor für den Grundumsatz genommen werden. Dafür hat sich bisher folgende Tabelle durchgesetzt:

PAL-Faktoren bei verschiedenen Tätigkeiten

PAL-FaktorTätigkeitBeispiele
0,95schlafen
1,2nur sitzend oder liegendlesen, fernsehen, alte, gebrechliche Menschen
1,4 – 1,5fast ausschließlich sitzend, wenig FreizeitaktivitätenSchreibtischtätigkeit
1,6 – 1,7überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden TätigkeitenKraftfahrer, Studenten, Laboranten
1,8 – 1,9überwiegend stehende/gehende TätigkeitVerkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrau/Hausmann
2,0 – 2,4körperlich anstrengende berufliche TätigkeitBergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler

Damit du aber nicht selbst rechnen musst, biete ich dir hier einen Kalorienbedarfsrechner an:
Kalorienrechner

Also jetzt weißt du schon, wieviel kcal du so ca. verbrauchst. Jetzt musst du nur noch weniger zuführen und du wirst abnehmen. Ob nun Low Carb oder High Carb spielt überhaupt keine Rolle. Wirklich absolut keine Rolle! Es kann aber sein, dass es dir einfacher fällt mit einer Low Carb Diät abzunehmen. Das ist eben sehr individuell.
Auch wenn es um die generelle Nahrungsmittelauswahl geht, gibt es nicht das eine Allheilmittel. Man sollte sich so oder so ausgewogen ernähren. Wichtig ist allerdings, dass du in einer Diät auf deinen Proteingehalt kommst, damit du so gut wie möglich deine Muskulatur schützt. Zum Erhalt der Muskulatur in einer Diät, werden ca. 1,8g – 2,2g Protein pro Kg Körpergewicht empfohlen. Einige Studien empfehlen sogar bis zu 3 g, wobei auch das eine sehr individuelle Geschichte ist. Meist merkst du erst nach einer gewissen Zeit, was für dich am besten funktioniert.

Kalorien zählen

Es gibt verschiedene Methoden um erfolgreich abzunehmen. Für den einen reicht es eine feste Nahrungsauswahl zu haben und sich auf bestimmte Lebensmittel zu beschränken. Du musst dich aber nicht unbedingt nur von Reis und Pute ernähren, sondern du kannst ruhig eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl beibehalten. Den meisten Menschen fällt eine nicht so eingeschränkte Vorgehensweise zumindest leichter.

MyFitnessPal Tagesübersicht
App MyFitnessPal Tagesübersicht
MyFitnessPal Nährstoffe
App MyFitnessPal Nährstoffe

Manchmal ist es dabei aber schwer die Kalorien im Überblick zu behalten, so dass man oft zu viel oder zu wenig gegessen hat. Hierbei kann das Kalorien zählen helfen. Ich selber habe hiermit meine besten Erfahrungen gesammelt. Zur Unterstützung für das Tracking, gibt es verschiedene Apps. Ich benutze beispielsweise die App MyFitnessPal (iOS / Android) und erfasse je nach Phase, so gut wie jedes Nahrungsmittel, welches ich aufgenommen habe. Anfangs ist es gut alles zu tracken, was du zu dir nimmst. Gerade wenn du nur circa 2000 kcal. zu dir nehmen kannst, macht es einen Unterschied, ob die Banane 150 g wiegt oder doch nur 80 g. Und auch der Schuss Milch für den Kaffee, sollte bei dir Beachtung finden.
Wenn du mehr über Kalorien zählen wissen möchtest, habe ich hier einen ausführlicheren Artikel für dich: Kalorien zählen

Sättigende Lebensmittel

Auch wenn ich, wie schon erwähnt, nichts von einer festen Lebensmittelauswahl halte, kann es sinnvoll sein Lebensmittel zu dir zu nehmen, die dich besonders sättigen. Das können beispielsweise zum Frühstück Haferflocken sein. Ansonsten ist es grundsätzlich nicht verkehrt, viel Gemüse zu essen. Viele Gemüsesorten haben generell eine geringe Kaloriendichte und du kannst daher viel Menge konsumieren.

Haferflocken mit Whey Protein
Haferflocken mit Whey Protein

Eine weitere Möglichkeit ist es im Übrigen anstatt Reis auf Kartoffeln umzusteigen. Kartoffeln sättigen besser und sind genauso gesund (siehe: https://www.team-andro.com)
Hier gibt es ebenfalls nicht die eine Mahlzeit, die dich einen ganzen Tag sättigt aber es lohnt sich herauszufinden mit welchen Lebensmitteln du eine gute Sättigung erreichst.

Aktivität

Auch wenn der Grundumsatz bei den meisten Menschen den Großteil des Kalorienverbrauchs darstellt, kann man durch Erhöhen der Aktivität einen guten Teil zur Diät beitragen. Der normale Trainingsplan muss dafür nicht verändert werden.
Cardio Einheiten sind beispielsweise eine Möglichkeit für zusätzliche Aktivitäten. Hierbei würde ich das LISS Prinzip empfehlen. Also „Low Intensity Steady State“ Cardio kann neben den normalen kraftorientierten Trainingseinheiten beispielsweise auf dem Laufband, Ergometer oder Crosstrainer absolviert werden.
Kleine HIIT „High Intensity Interval Training“ Einheiten können ebenfalls den Kalorienverbrauch erhöhen. Diese sind aber eher etwas, wenn die Zeit knapp ist.

NEAT – der leichtere Weg zum höheren Kalorienverbrauch

Die beste Möglichkeit für mich aber seinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist das Erhöhen der NEAT, also der „Non-Exercise Activity Thermogenesis“. Das sind die täglichen Bewegungen im Alltag. Zum Beispiel der Weg vom Parkplatz zum Bürostuhl oder eben der Einkauf.

Spaziergang zur Erhöhung der NEAT
Spazierengehen zur Erhöhung der NEAT

Um NEAT zu erhöhen, reicht ein einfacher Spaziergang. So kannst du vielleicht die Mittagspause nutzen oder am Abend noch ein Spaziergang einlegen. Es gibt hier viele Möglichkeiten, um zu mehr Aktivität am Tag zu kommen, ohne den Puls unbedingt in die Höhe schießen zu lassen.
Für mich hat sich das einfache „Schritte sammeln“ durch Spaziergänge, als gute Methode erwiesen, um den Kalorienverbrauch ansteigen zu lassen.

Fazit

Wie schon in der Einleitung des Artikels erwähnt:

Führe weniger Kalorien zu, als du verbrauchst und du wirst abnehmen.

Es bedarf kein “Low Carb” oder “High Carb, Low Fat”. Am Ende zählen nur die aufgenommenen Kalorien und der Verbrauch. Durch Kalorien Tracking und einer erhöhten Aktivität, zum Beispiel durch Erhöhen der NEAT.
Ich möchte aber auch zum Abschluss noch einmal sagen, dass im Endeffekt auch jegliche andere Vorgehensweise in Ordnung ist, die dir hilft gesund(!) abzunehmen. Ob es nun Low Carb mit vielen Cardio-Einheiten ist oder eben morgendliche Tabata Workouts, ist egal. Hauptsache die Kalorienbilanz passt.

Marcel

Marcel

Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.

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