Klimmzug – richtige Ausführung, verwendete Muskeln

Klimmzüge kennt jeder und ich glaube ein großer Teil der Menschen im deutschsprachigen Raum, kann nicht mal einen einzigen Klimmzug mit sauberer Ausführung. Ich selber war bis zu meinem 28. Lebensjahr nicht in der Lage einen sauberen Klimmzug zu bewältigen.

Dabei sind Klimmzüge für die Entwicklung des oberen Rückens eine der besten Übungen. Allerdings ist es gerade als Anfänger nicht ganz einfach sich bei der Übung zu steigern, wenn man noch keinen Klimmzug hinbekommt. Aber hier gibt es zum Glück Hilfsmittel und Möglichkeiten die Stärke anzutrainieren.

Im Übrigen werden wir beide Varianten, den Klimmzug im Obergriff (Pull-Up) und den Klimmzug im Untergriff (Chin-Up) in diesem Artikel behandeln.

Benötigtes Equipment

1x Pull-Up Bar

Theoretisch war es das. Aber falls du noch nicht in der Lage bist ein paar Klimmzüge auf Wiederholungen durchzuführen, dann wären Widerstandsbänder* eine gute Investition.

Verwendete Muskulatur bei Klimmzügen

Der Klimmzug ist zum Trainieren des Latissimus eine der besten Übungen. Auch die hintere Schulter- und Nackenmuskulatur werden beansprucht. Wie bei vielen Rückenübungen, assistiert ebenfalls der Bizeps. Dieser wird bei Chin-Ups sogar noch wesentlich mehr belastet. Wenn du deinen Bizeps zu klein findest, dann sind Chin-Ups eine gute Wahl um Bizeps und Rücken gleichzeitig mit Trainingsvolumen zu versorgen.

Tutorial

Bitte schaue dir unbedingt folgendes Video an. Für mich ist es das beste Tutorial zum Erlernen von Klimmzügen.

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Klimmzüge sind grundsätzlich etwas einfacher aber wie du im Video sehen kannst, gibt es ein paar Kleinigkeiten zu beachten. Gerade am Anfang wird es dir vielleicht mit der Technik etwas schwerer fallen. Damit es trotzdem klappt, solltest du auf Widerstandsbänder zurückgreifen.

Bitte verwende keine Widerstandsbänder mit einer Klimmzugstange, die man nur in der Tür einklemmt. Würde dich gerne als Leser behalten 😉

Übungsausführung Klimmzug

Pull-Up: Greife die Klimmzugstange in einem etwas breiter als schulterbreiten Obergriff. Ca. eine Handbreite sollte passen. Auch hier gilt: Probiere es etwas aus. Was fühlt sich für dich am besten an? Ein zu breiter Griff hat auf jeden Fall keinen Mehrwert und ein zu enger Griff auch nicht.
Chin-Up: Die Klimmzugstange greifst du am besten in einem schulterbreiten Untergriff.
Hänge dich zunächst komplett aus (Achtung: Nur beim Start der Übung)
Ziehe jetzt deine Schultern nach zusammen. Also spanne sie an, so dass du schon etwas nach oben kommst. Diese Position sollte deine Startposition für jede Wiederholung sein. Du solltest nicht komplett durchhängen, als ob du die Arme einfach nach oben ausgestreckt hast.
Du spannst jetzt deinen Core an und ziehst dich in einer kontrollierten Bewegung nach oben.
Oben angekommen bist du, wenn dein Kinn über der Stange ist. Deine Unterarme sollten näher an deinem Körper sein, die Ellenbogen nicht nach außen, sondern nur noch nach unten zeigen. Du solltest nah an der Stange dran sein.
Jetzt gehst du wieder geführt runter, behältst aber deine Schultern in der angesprochenen, angespannten Startposition und startest von hier aus die nächste Wiederholung.

Varianten

Um Klimmzüge einfacher oder schwerer zu machen, kann man verschiedene Hilfsmittel verwenden. Im folgenden Abschnitt, möchte ich dir ein paar Varianten vorstellen.

Klimmzüge mit Widerstandsbändern

Klimmzug mit Widerstandsband zur Unterstützung

Wenn du am Anfang noch Probleme mit Klimmzügen hast und keine fünf Wiederholungen schaffst, dann ist es sinnvoll mit Widerstandsbändern zu trainieren. Diese gibt es in verschiedenen Stärken, sodass du dadurch ebenfalls eine Progression auf Basis von Intensitätssteigerungen erreichen kannst. Schwächere Bänder geben dir weniger Unterstützung. Damit näherst du dich langsam deinem Körpergewicht.

Um ein Widerstandsband zu nutzen, wirfst du es über die Klimmzugstange und machst es mit einer Schlaufe fest. Jetzt steigst du entweder mit einem Fuß oder Knie bzw. Unterschenkel in das Band ein. Du wirst also schon den Gegendruck merken und kannst dich so einfacher hochziehen.

Steigst du mit der Fußsohle aufs Band, so nutzt du das Band natürlich mehr aus. Auch hier veränderst du die Intensität.

Klimmzüge mit Dip Gürtel oder Gewichtsweste

Solltest du schon etwas fortgeschrittener bei Klimmzügen sein und vielleicht schon 15 Wiederholungen schaffen, dann sind ein Dip Gürtel und eine Gewichtsweste eine gute Wahl um Progression zu gewährleisten und die Intensität zu erhöhen.

Kipping Pull-Ups

Der Kipping Pull-Up ist eine Disziplin aus dem Crossfit. Dabei wird mit Schwung gearbeitet um möglichst viele Wiederholung zu schaffen. Persönlich kann ich die Ausführung zum Muskelaufbau von Kipping Pull-Ups nicht empfehlen, da sie eine höhere Verletzungsanfälligkeit birgt, gerade wenn du ungeübt bist. Aber da es sich um eine legitime Übung aus dem Crossfit handelt, will ich sie hier gerne nennen.