Vorgebeugtes Rudern / Langhantel Rudern – richtige Ausführung, verwendete Muskeln

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Ein weiterer Klassiker im Training für einen starken Rücken ist das vorgebeugte Rudern. Oft wird die Übung als Langhantel Rudern ausgeführt. Viele Bodybuilder und andere Kraftsportler schwören auf diese Übung und so findet sie auch in vielen Trainingsprogrammen Platz. Das auch ganz zu Recht, denn das vorgebeugte Rudern trainiert deinen kompletten oberen Rücken. Beim Rudern mit der Langhantel lässt sich zudem viel Gewicht bewegen. Gerade in der Variante im Untergriff, auf welche ich kurz gesondert eingehen werde, kann man die dicken Scheiben auf die Langhantel packen.

vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel

Wobei es natürlich wie bei jeder Übung, auf die richtige Technik ankommt. Das ist gerade beim vorgebeugten Rudern enorm wichtig, da es ohne eine gute Haltung, schnell zu Problemen im unteren Rücken kommen kann. Mehr dazu in der Übungsausführung. Im Vergleich mit vielen anderen Übungen ist das vorgebeugte Rudern auf jeden Fall etwas anspruchsvoller, gerade auch für das kardiovaskuläre System, da du das Gewicht die ganze Zeit in der Hand hältst und den Körper dabei stabil halten musst.

Zudem gibt es Unterschiede bei der Ausführung und welche Muskulatur angesprochen wird. Das ist gut mit dem Rudern am Kabelzug zu vergleichen.

Benötigtes Equipment

  • Langhantel oder Kurzhantel oder Kettlebells

Verwendete Muskulatur beim vorgebeugten Rudern

verwendete Muskulatur beim vorgebeugten Rudern

Das vorgebeugte Rudern bzw. Langhantel Rudern trainiert alle Muskeln der oberen Rückenmuskulatur. Gerade der Latissimus (musculus latissimus dorsi), die Rhomboiden (musculus rhomboideus major) und der Trapezmuskel (musculus trapezius) werden trainiert. Ebenfalls sind die hinteren Schultern (musculus deltoideus pars spinalis) und der Bizeps (musculus biceps brachii) involviert. Dabei bestimmen Griff und die Position, in der du das Gewicht ziehst, welche dieser Muskeln du am meisten fokussierst.

Mit einem Zug zum Bauch wirst du gezielt den Latissimus treffen. Außerdem wird der Bizeps durch die Verwendung des Untergriffs deutlich mehr zum Tragen kommen. Zudem solltest du im Untergriff auch etwas mehr Gewicht als im Obergriff bewegen können. Im etwas weiteren Obergriff und der Bewegung mehr Richtung Brust, liegt der Fokus mehr auf den Rhomboiden und der hinteren Schultermuskulatur.

Zum Anfang würde ich persönlich auf jeden Fall zum Bauch zu rudern. Der Einstieg ist so meiner Ansicht nach etwas einfacher, da du den Schwerpunkt des Gewichts nicht ganz so stark ausbalancieren musst, wie wenn du mehr zur Brust ruderst.

Tutorial Langhantel Rudern

Hier ein gutes Tutorial zum Langhantel Rudern von Athletic Aesthetics. Er geht vor allem auch auf die verschiedenen Varianten, wie zum Beispiel den verschiedenen Winkeln der Arme und den dadurch veränderten Fokus auf die Muskulatur ein.

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Übungsausführung vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel

  • Du hebst zunächst die Hantel wie beim Kreuzheben vom Boden auf. Wenn du ein Rack besitzt, kannst du die Hantel auch aus den vorderen Ablagen des Racks heben. Allerdings verwendest du einen etwas weiteren Griff als schulterbreit.
  • Du stehst jetzt aufrecht, mit der Langhantel vor dir in den Händen und schiebst den Po leicht nach hinten und beugst dich mit dem Oberkörper herunter. Dabei bleibt dein Rücken gerade und auch dein Kopf sollte in einer Linie mit deiner Wirbelsäule bleiben.
  • Deine Schultern sind locker und die Hantel hängt jetzt in deinen Händen vor dir.
  • Nun ziehst („ruderst“) du die Hantel in Richtung Bauchnabel. Konzentriere dich darauf, dass du deine Ellenbogen an dir vorbei, nach hinten führst.
  • Wenn du deinen Bauch gerade so berührst, lasse die Hantel wieder nach vorne bewegen.
  • Wiederhole die Übung.
Langhantel Rudern Vergleich zur Brust und zum Bauch
Vergleich der verschiedenen Positionen. Links: Rudern im Obergriff zur Brust, Griff etwas weiter, Rechts: Rudern im Untergriff zum Bauch, Griff etwas enger

Langhantel Rudern im Untergriff

Wie schon beschrieben, hat das Rudern im Untergriff den Vorteil, dass du mehr Muskulatur mit einbeziehst. Dadurch bist du normalerweise in der Lage mehr Gewicht zu bewegen, bzw. die Übung auch etwas kontrollierter auszuführen. Daher ist diese Variante ganz klar mein Favorit, wenn es um den Aufbau von Muskulatur geht.

Trotzdem solltest du aus dem Rudern keine Bizeps Übung machen, denn wie bei jeder Ruderübung liegt der Fokus auf der Stärkung der Rückenmuskulatur. Gerade den Latissimus sprichst du am besten an, wenn du dich darauf fokussierst, die Ellenbogen nach hinten zu ziehen. Im Untergriff solltest du übrigens auf jeden Fall zum Bauch rudern. Weiterhin solltest du einen schulterbreiten Griff verwenden, also etwas enger als im Obergriff.

vorgebeugtes Rudern mit Kettlebells

Ebenfalls lässt sich das Rudern auch mit Kettlebells ausführen. Dabei ist die Übungsausführung genau so wie mit Kurzhanteln oder auch der Langhantel. Im Gegensatz zu Kurzhanteln ist das Anheben der Kugelhanteln, aufgrund der Form, etwas einfacher und der Start somit leichter. Beim vorgebeugten Rudern mit Kettlebells gehen deine Ellenbogen eng an deinem Körper vorbei.

Es handelt sich dabei für mich um die effizienteste Rückenübung im Training mit Kettlebells. Gerade wenn du mit den Kugeln Muskeln aufbauen möchtest, solltest du die Übung in deinen Trainingsplan integrieren. Allerdings ist die vorgebeugte Variante auch die schwerste Ruderübung und damit gibt es, wie bei der Langhantel Variante, auch mit den Kettlebells auf die korrekte Ausführung zu achten.

vorgebeugtes Rudern mit Kettlebells
vorgebeugtes Rudern mit Kettlebells im neutralen Griff

Natürlich kannst du auch hier mit dem Griff der Kettlebells variieren. So kannst du die Übung im Obergriff ausführen und den Bizeps dabei etwas mehr rausnehmen. Mit der Variante im Obergriff ist es natürlicher, eher weiter an deinem Körper vorbei zu gehen und auf Höhe deiner Brust zu rudern. Als zweite Variante und das ist mit der Kettlebell auch die bevorzugte Version, bietet sich der neutrale Griff an. Hier ruderst du am besten Richtung Bauch (siehe Abbildung). Auf eine Variante mit Untergriff würde ich verzichten. Der Schwerpunkt der Kettlebell macht den Untergriff zu einer sehr unnatürlichen Bewegung beim Rudern. Probiere es ansonsten gerne mit leichtem Gewicht aus.

vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Du kannst das vorgebeugte Rudern auch mit Kurzhanteln ausführen. Dafür benötigst du zwei gleiche, sicherlich relativ schwere Kurzhanteln. Du solltest die Übung im neutralen Griff ausführen und die Hanteln an deinem Körper vorbeiführen. Die Ausführung ist identisch zu der mit Kettlebells.

Wiederholungen und Sätze

Es können beim vorgebeugten Rudern ruhig etwas weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht sein. Ein 5×5 ist zum Beispiel eine Möglichkeit um mit schwerem Gewicht arbeiten zu können. Trotzdem sind auch 4 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen eine gute Option.

Marcel
Marcel

Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.

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