Kickbacks für den Po – richtige Ausführung, verwendete Muskeln

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Ein beliebte Übung zur Entwicklung der Po Muskulatur sind Kickbacks (Achtung: Neben Kickbacks für den Po / die Beine, gibt es auch Kickbacks für den Trizeps). Mittlerweile findet man sie bei vielen Fitness Influencerinnen im Programm, sowie auch im Fitnessstudio ist die Übung keine Seltenheit mehr. Das kann gut daran liegen, dass das Muskelgefühl bei dieser Übung besonders gut ist und man den Po bzw. die Beinrückseite sehr gut spüren kann.

Kickbacks am Kabelzug

Damit man die Übung auch in den eigenen vier Wänden ausführen kann, bedarf es entweder einem Kabelzug mit einer Fußmanschette oder eben eines Therabands bzw. Widerstandsbands. Allerdings hat die erste Variante ein paar Vorteile und sollte bei der Auswahl präferiert werden.

Benötigtes Equipment

  • Kabelzug mit Fußmanschette
    oder
  • Widerstandsband/Theraband

verwendete Muskulatur bei Kickbacks

Grundsätzlich steht bei Kickbacks die Beinrückseite und der Po im Fokus. Je nach Beinstellung bzw. Übungsausführung kann man aber zum Beispiel beeinflussen, welcher Teil der Po Muskulatur stärker angesprochen werden soll.

Mit einer geraden Ausführung nach hinten und einem leicht nach außen rotierten Fuß, triffst du eher den großen Po Muskel, den Musculus gluteus maximus.

Möchtest du eher den Musculus gluteus medius treffen, drehst du den Fuß leicht nach innen und bewegst das Bein leicht nach außen weg.

Auch der Beinbeuger (Musculus biceps femoris) wird eben falls mit trainiert, wenn auch längst nicht so stark, da du bei der Übungsausführung der Kickbacks keine Beugung in den Knie durchführen solltest.

verwendete Muskulatur bei Kickbacks

Tutorial – Kickbacks für den Po

Hier gibt es ein tolles Tutorial von Leonie. Vor allem erklärt Sie sehr gut, was eine unterschiedliche Beinstellung bzw. Ausführung bewirkt und wie du gezielt entweder den Musculus gluteus maximus oder den Musculus gluteus medius ansprechen kannst.

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Übungsausführung Po Kickbacks am Kabelzug

Der Start ist bei beiden Varianten, ob fokussiert für den Musculus gluteus maximus oder für den Musuclus gluteus medius der gleiche: du stellst den Kabelzug auf die unterste Position am Boden ein, bzw. benutzt den Zug vom Boden. Daran befestigst du eine Fußmanschette und legst diese entsprechend an einem Fuß/Knöchel an.

Starte zunächst mit wenig Gewicht und taste dich dann langsam heran und steigere das Gewicht. Die Haltung ist zunächst ungewohnt und auch die Bewegung ist keine alltägliche, daher ist ein Start mit etwas weniger Gewicht ratsam.

  • Nachdem du die Fußmanschette angelegt hast, beugst du dich etwas nach vorne und hältst dich am Kabelzug fest.
  • Fokus gluteus maximus: Drehe deinen Fuß mit der Manschette leicht nach außen.Fokus gluteus medius: Drehe deinen Fuß mit der Manschette leicht nach innen.
  • Fokus gluteus maximus: Ziehe dein Bein gerade nach hinten.Fokus gluteus medius: Ziehe dein Bein nach hinten aber leicht nach außen geneigt.
  • Du solltest nur eine minimale Beugung im Knie haben.
  • Achte auf einen geraden Rücken. Kein Hohlkreuz, kein Buckel!
  • Bewege deinen Fuß soweit nach hinten, bis du eine gerade Linie mit deinem Rücken bildest.
  • Du solltest die Spannung in deiner Po Muskulatur spüren.
  • Lasse dein Fuß nun wieder nach vorne ziehen.
  • Wiederhole die Übung.

Kickbacks für den Po mit dem Theraband

  • Spanne das Widerstandsband um deine Beine, zwischen deiner Wade und deinem Knöchel
  • Stelle ein Bein leicht nach vorne
  • Bewege das hintere Bein nun nach hinten und lehne deinen Oberkörper gleichzeitig nach vorne. Führe sozusagen eine Kippbewegung deines Körpers nach vorne durch.
  • Dabei bleibt dein Rücken gerade.
  • Du solltest nur eine minimale Beugung im Knie haben.
  • Der Winkel zwischen deinen Beinen sollte ca. 60 – 75 Grad betragen.
  • Du solltest die Spannung in deiner Po Muskulatur spüren.
  • Führe das hintere Bein nun wieder in die Ausgangsposition.
  • Wiederhole die Übung.

Ich würde bei beiden Varianten 10 – 15 Wiederholungen pro Satz empfehlen. Ebenfalls finde ich 3 – 4 Sätze einen guten Wert für ordentliches Volumen.

Kickbacks mit dem Widerstandsband / Theraband

Eine Alternative zu Kickbacks bzw. eine gute Ergänzung im Training für Po und Beinrückseite ist ebenfalls die Glute Bridge.

Marcel

Marcel

Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness und Kraftsport, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.

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