Rack Pulls – richtige Ausführung, verwendete Muskeln

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Wenn es darum geht viel Gewicht auf die Hantelstange zu laden, dann gibt es wenige (keine?) Übungen, die es mit dem Rack Pull aufnehmen können. Der Rack Pull ist dem normalen Kreuzheben sehr ähnlich. Einfach heruntergebrochen ist lediglich die Startposition höher. Wie der Name schon andeutet, findet die Übung in einem Rack statt. Die Hantelstange wird hierbei auf die Sicherheitsablagen platziert. Die sogenannten Safety Bars werden so platziert, dass die Hantelstange sich leicht unterhalb der Knie befindet.

Rack Pull

Durch die erhöhte Ausgangslage gegenüber dem normalen Kreuzheben, musst du beim Rack Pull weniger Weg zurücklegen, was dich normalerweise auch mehr Gewicht bewegen lässt. Schließlich wird die Übung einfacher. Gleichzeitig kannst du den Fokus der Übung durch die Höhe der Startposition verändern.

Wenn du zum Beispiel eine Startposition oberhalb der Knie wählst, geht der Rack Pull immer mehr auf den oberen Rücken bzw. den Trapez. Unterhalb der Knie involviert die Übung mehr und mehr den unteren Rücken und den Po bzw. die gesamte hintere Kette.

Sind Rack Pulls besser als Kreuzheben?

Besser oder schlechter kommt natürlich auf den Kontext an. Möchtest du generell stärker werden und Muskulatur aufbauen, ist das konventionelle oder Sumo Kreuzheben vorzuziehen. Wenn es dir aber um die Entwicklung deines oberen Rückens, speziell des Trapez geht, dann ist der Rack Pull im Vergleich zum Kreuzheben, vielleicht die interessantere Übung für dich. Das liegt zum einen daran, dass aufgrund der erhöhten Startposition, die Übung technisch nicht ganz so anspruchsvoll wie der Deadlift ist und du deshalb mehr Gewicht ziehen kannst.

Wie du aber liest, handelt es sich hier um einen speziellen Anwendungsfall. Die meisten Trainierenden liegen mit dem Kreuzheben besser.

Block Deadlift

Als Alternative zur Ausführung im Rack, kann man die Hantelstange mit den Gewichten auch auf Blöcken oder Matten platzieren. Dann wird die Übung Block Deadlift bzw. Block Pull genannt. Beide Varianten haben den gleichen Effekt und auch die gleiche Ausführung. Mir persönlich ist das Rack in diesem Fall lieber aber das ist nur meine subjektive Meinung.

Benötigtes Equipment

Verwendete Muskulatur beim Rack Pull

verwendete Muskulatur beim Rack Pull

Die verwendete Muskulatur beim Rack Pull ist der beim Kreuzheben sehr ähnlich. Allerdings ist der Fokus viel mehr auf der Rückenmuskulatur. Gerade die obere Rückenmuskulatur, bzw. die Nackenmuskulatur kann je nach Ausführung beim Rack Pull sehr stark profitieren. Die Beine werden aufgrund der geringeren Beugung der Knie, hingegen weniger beansprucht. Wenn es dir also um ein gutes Ganzkörpertraining geht, dann bleib beim konventionellen oder Sumo Kreuzheben. Solltest du aber deine obere oder auch untere Rückenmuskulatur mit schwerem Gewicht entwickeln wollen, dann ist der Rack Pull die Übung für dich. Die Startposition legt hier den Fokus fest.

Tutorial

In diesem ersten Tutorial siehst du eine Beschreibung für eine Startposition unterhalb der Knie, sodass der Rack Pull etwas schwerer ist und den Unterkörper mehr fordert.

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Dieses Tutorial gibt dir eine Idee, wie du mit dem Rack Pull gezielt deine Nackenmuskulatur trainieren kannst.

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Übungsausführung Rack Pull

Die grundsätzliche Ausführung ist dem konventionellen Kreuzheben sehr ähnlich. Schließlich unterscheidet sich lediglich die Startposition, die Bewegung ist aber die gleiche.

  • Stelle die Safety Bars auf die gewünschte Höhe ein und platziere die Hantelstange auf diesen.
  • Stelle dich so vor die Hantelstange, dass du Sie bei leichter Beugung in den Knien, mit ausgestreckten Armen und geradem Rücken, mit den Beinen berührst und sie entsprechend greifen kannst. Dein Stand ist dabei schulterbreit. Deine Schultern sollten sich über der Hantelstange befinden.
  • Greife die Hantelstange außen an den Knien vorbei, in einem schulterbreiten Griff.
  • Zur Spannung, atmest du jetzt in deinen Bauch ein. Außerdem ziehst du die Schultern zurück, drückst die Brust raus und spannst dabei gleichzeitig dein Gesäß, deinen unteren Rücken und deinen Latissimus an. Somit solltest du dich jetzt total fest fühlen und dabei einen geraden Rücken besitzen.
  • Du stehst jetzt mit der Hantel auf, indem du gleichzeitig die Knie durchstreckst und den Rücken aufrichtest. Dabei hältst du die Spannung im Rumpf und im Schultergürtel. Schiebe zum Schluss der Bewegung deine Hüfte nach vorne und vollende damit die Bewegung.
  • Jetzt stehst du aufrecht mit der Hantel in der Hand. Die Schultern befinden sich gerade nach hinten gezogen, sodass du keinen Buckel im oberen Rücken hast.
  • Jetzt setzt du die Hantel wieder auf den Safety Bars ab, wobei du die Spannung im Oberkörper hältst, du dir aber die Schwerkraft zu Nutze machst und zügig die Hantel absetzt.
  • Wiederhole die Übung.

Auch wenn Rack Pulls dir ermöglichen, sehr viel Gewicht zu bewegen, bin ich bei dieser Übung Fan davon, ein höheren Wiederholungsbereich von 8 – 12, als beim Kreuzheben zu wählen. 3 – 4 Sätze sind auch hier die richtige Wahl für ein ordentliches Volumen. Rack Pulls solltest du nicht mit Kreuzheben am gleichen Tag trainieren. Hier sollte am besten etwas Pause dazwischen liegen.

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