Face Pulls – richtige Ausführung, verwendete Muskeln

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Nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch für die Schultergesundheit können Face Pulls eine gute Assistenzübung in deinem Trainingsplan sein. Viele Menschen leiden unter Schulterproblemen, weil unser tägliches Leben und die Aufgaben in diesem nach vorne ausgerichtet sind. Ob im Büro, als Maler, Maurer oder welche Arbeiten auch immer, sie sind nach vorne ausgerichtet, was oft zu einer Innenrotation der Schulter führt. Das ist grundsätzlich auch nicht schlimm, aber es kann sich dadurch eine schlechte Haltung einschleichen.

Face Pulls Start

Durch die ausgeprägtere Frontmuskulatur (tägliche Arbeit) runden wir im Oberkörper ein, was weitere Probleme mit sich bringt.
Und wenn du dir jetzt denkst, dass ganze Bankdrücken wird ebenfalls nicht förderlich sein: Ja, so ist es. Aber deshalb musst du nicht gleich deinen Trainingsplan umschmeißen und dein Volumen im Bankdrücken runterfahren. Es reicht, wenn du ein ausgewogenes Volumen für die externen Rotatoren bzw. hinteren Schultern hast. Rückenübungen stärken diese Muskulatur ebenfalls.

Damit du die externen Rotatoren und hinteren Schultern aber etwas mehr fokussierst, kannst du auf Übungen wie Face Pulls oder Reverse Butterflys zurückgreifen. Vielfach wird die Meinung vertreten, dass du jeden Trainingstag so eine Übung drin haben solltest. Es steht auf jeden Fall fest, dass du in deinem Trainingsplan, diese Muskulatur nicht vernachlässigen solltest.

Benötigtes Equipment

Verwendete Muskulatur bei Face Pulls

Face Pulls stärken vor allem die externen Rotatoren (musculus teres minor und musculus infraspinatus). Auch die hintere Schultermuskulatur (musculus deltoideus) profitiert enorm. Es geht eben bei der Übung vor allem darum, die Außenrotation der Schultern auszuführen.

Aber auch ein Muskelkater im Trapezmuskel und in den Rhomboiden ist keine Seltenheit, wenn du das erste Mal Face Pulls ausführst. Diese Muskulatur wird genauso trainiert.

Den Bizeps solltest du, auch wenn es sich um eine Zugübung handelt aber raushalten können. Zumindest, wenn deine Übungsausführung einigermaßen passt.

verwendete Muskulatur bei Face Pulls

Tutorial

Wenn es eine Referenz im Bezug auf Face Pulls gibt, dann ist es sicher Athlean X:

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Hier ist ein weiteres Video, in dem Jeff noch einmal erklärt, auf was ihr beim Face Pull genau achten solltet:

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Übungsausführung Face Pulls am Kabelzug

  • Wenn du den Kabelzug einstellen kannst, dann stelle ihn in Kopfhöhe ein.
  • Greife mit je einer Hand, das Seilende. Greife sozusagen im Untergriff, dein Daumen zeigt ausgestreckt außen an dir vorbei.
  • Stelle dich in einem geraden aber angespannten Stand hin.
  • Ziehe das Seil auseinander in Richtung deines Gesichts. Deine Schultern rotieren also nach außen dabei.
  • Deine Ellenbogen bleiben unten.
  • Wenn deine Arme und Schultern eine gerade Linie bilden, halte den Punkt für ca. eine Sekunde.
  • Lasse das Kabel nun wieder zurückziehen. Wiederhole die Übung.
Face Pulls Endposition

Face Pulls mit dem Theraband / Widerstandsband

Du kannst Face Pulls auch mit einem Widerstandsband bzw. Theraband ausführen. Dafür spannst oder knotest du das Band zum Beispiel um eine Säule deines Power Racks. Der Nachteil vom Theraband ist natürlich, dass die Übung schon zum Ende hin schwieriger wird und das wird durch das Theraband noch mehr verstärkt. Also musst du etwas dichter ran und machst es dir so einfacher.

Es ist trotzdem völlig in Ordnung die Übung mit dem Widerstandsband auszuführen. Die Mechanik ist sonst die gleiche und der Effekt auch. Es ist eben nur etwas schwieriger, die entsprechenden Anpassungen für Progression zu machen. Gerade wenn dein Widerstandsband zu einfach für dich wird, kann die nächste Stufe soviel schwieriger sein, dass es schwierig wird, den Wechsel zu vollziehen. Daher bevorzuge ich die Variante am Kabelzug, bei der man einfach das Gewicht, auch um kleine Schritte, erhöhen kann.

Marcel

Marcel

Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness und Kraftsport, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.

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