Satzpausen im Krafttraining

Das Thema Satzpausen ist im Leben eines Athleten immer irgendwann interessant, zumindest wenn man das Krafttraining ernst nimmt. Auch ich habe in dem Bereich viel recherchiert und ausprobiert. Am Anfang habe ich aber augenscheinlich viel falsch gemacht und viel zu lange oder viel zu kurze Pausen eingelegt. Erst nach ein paar Anpassungen stellten sich Verbesserungen ein.

Damit du diese Fehler nicht machst, will ich dir einen kleinen Leitfaden zum Thema Satzpausen geben. Ich werde hierbei eine Unterteilung nach Grundübungen zur Kraftsteigerung und Assistenzübungen vornehmen. Assistenzübungen dienen bei mir zur Fokussierung auf die Hypertrophie einzelner Muskelgruppen. Also generell um das Trainingsvolumen zu erhöhen.

Satzpausen bei Grundübungen / zur Kraftsteigerung

Um es ganz simpel zu machen: Umso komplexer die Übung, umso länger die Pause. Das heisst, bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sollte die Pause zwischen den Sätzen etwas länger sein als zum Beispiel beim Bizeps Curl. Das gilt vor allem dann, wenn das Ziel ist stärker zu werden.

Das ist aus mehreren Gründen sinnvoll: Bei diesen Übungen werden sehr viele Muskelgruppen angesprochen. Das führt natürlich zu höherer Ermüdung. Nach einem Satz Kniebeugen mit acht Wiederholungen bin ich jedenfalls wesentlich erschöpfter als nach einem Satz Trizepsdrücken. Diese Erschöpfung ist ja grundsätzlich gewollt, aber sie sollte den nächsten Satz nicht so beeinflussen, dass die Technik zu stark leidet.

Da Grundübungen komplex und technisch anspruchsvoll sind, solltest du immer erholt in einen neuen Satz starten. Ansonsten läufst du Gefahr eine unsaubere Übungsausführung zu haben, die dann eher zu Verletzungen führen kann. Daher bin ich der Meinung, dass eine etwas längere Pause im Vergleich zu Isolationsübungen sinnvoll ist.

Auf diese Herangehensweise bin ich natürlich nicht alleine gekommen. Es gibt mittlerweile mehrere Studien, die eine Pause von 2 – 5 Minuten für die Kraftentwicklung am sinnvollsten halten. Es sind am Ende mehr saubere Wiederholungen möglich. Siehe https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/ oder auch hier: https://www.powerliftusa.com/

2 – 5 Minuten sind natürlich ein größeres Spektrum. Je nachdem, ob ich eher auf mehr Hypertrophie aus bin (so 6 – 12 Wiederholungen), bewege ich mich eher bei 2 Minuten oder eben für den direkten Fokus auf Kraftsteigerung bei 3 – 5 Minuten.

Satzpausen bei Assistenzübungen / zum Muskelaufbau

Die meisten Assistenzübungen trainiere ich nicht so schwer, sonder eher in einem Bereich von 8 – 12 Wiederholungen. Also im Bereich von 50% – 75% meiner 1RM der entsprechenden Übung.

Wenn ich von Assistenzübungen spreche, dann meine ich nicht nur Isolationsübungen. Sondern eher alles andere außer freie Grundübungen. Auch die Beinpresse oder Langhantel Rudern sind Übungen, die große bzw. mehrere Muskelgruppe ansprechen. Trotzdem sind es für mich im Vergleich mit den großen Drei, nur Assistenzübungen.

Hier hat sich nicht nur für mich gezeigt, dass kürzere Pausen am sinnvollsten sind. Gerade am Anfang habe ich auch hier sehr lange Pausen bis zu 3 Minuten gemacht hat. Nachdem ich andere Trainingssysteme verwendet habe, habe ich hier einen Wechsel zu Pause von 60 – 90 Sekunden vollzogen. Dadurch habe ich relativ schnell gemerkt, dass der Muskelaufbau viel besser lief.

Die kürzeren Pausen haben einfach zu besserer Hypertrophie geführt. Wie schon beschrieben wurde ich bei dieser Entscheidung von verschiedenen Trainingssystemen und eben auch Studien beeinflusst. Siehe https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647

Uhr für die Satzpausen verwenden oder nicht?

Hier streiten sich die Gelehrten, bzw. die „Bros“ und alle anderen. Ich bin der Meinung jeder sollte es so machen, wie es für ihn am besten ist. Ich stelle mir einen Timer und achte auf die Einhaltung meiner Satzpausen. Natürlich kann man auch einfach nach dem Schema trainieren, „Pause so lang wie nötig, so kurz wie möglich“. Allerdings kann man dabei auch schnell aus dem Rhythmus kommen. Gerade in Zeiten von WhatsApp, Instagram und Co. ist es für viele vielleicht doch besser den Timer zu stellen.

Übrigens im Profisport, zum Beispiel MMA wird immer mit Timer gearbeitet. Warum also nicht auch im Krafttraining? Lieber etwas mehr Genauigkeit und klare Rahmenbedingungen als sich lange Gedanken machen zu müssen, ob man die Pause gerade überzogen hat oder nicht. Ich kenne zwar die Argumentation, dass 5 Sekunden keine Rolle spielen aber viele Menschen tun sich mit klaren Vorgaben einfacher. Daher bevorzuge ich den Timer auf dem Handy oder der Uhr!

Marcel

Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.