Bulgarian Split Squats – richtige Ausführung, verwendete Muskeln

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Bulgarian Split Squats

Wenn ich eine Hassliebe bei Übungen nennen sollte, dann wären es sicher die Bulgarian Split Squats. Klar, auch andere Übungen bringen in einem dieses Gefühl hervor, dass man am liebsten irgendeine Ausrede finden möchte, warum man sie jetzt skippt. Aber Bulgarian Split Squats können schon ziemlich ekelig sein 😉

Diese Einleitung wird dir die Übung jetzt nicht gerade schmackhaft gemacht haben aber der Teil kommt jetzt. Der Name Bulgarian Split Squats ist übrigens etwas irreführend. In Wirklichkeit stimmt das Märchen, dass die bulgarischen Gewichtheber Kniebeugen durch Split Squats ersetzt haben, nämlich nicht. Etwas zu der Story könnt ihr hier nachlesen: The History of the Bulgarian Split Squat

Aber der Name interessiert auch nicht wirklich. Die Übung deckt alle Muskeln im Beinbereich ab, ist einfach auszuführen und lässt sich super in jeden Trainingsplan integrieren. Bei vernünftiger Ausführung, wirst du deine Beine richtig zum Brennen bringen!

Benötigtes Equipment

  • 1x Langhantel / 1x-2x Kurzhanteln / Kettlebells oder kein Zusatzgewicht
  • 1x Auflage wie eine Bank, Stuhl oder sonstige Erhebung zur Fußablage

Verwendete Muskulatur beim Bulgarian Split Squat

verwendete Muskulatur beim Bulgarian Split Squat

Wie schon erwähnt, werden beim Bulgarian Split Squat alle Muskeln im Beinbereich bearbeitet. Normalerweise solltest du die Übung aber am meisten am Po und an der Beinrückseite merken. Aber auch die Quads kommen nicht zu kurz. Im Gegensatz zum Kniebeugen wird aber gerade der untere Rücken nicht so stark mit belastet.

Die Belastung kann natürlich gewollt sein aber gerade wenn man schon Kniebeugen im Plan hat für den entsprechenden Trainingstag, dann ist es vielleicht besser auf eine zusätzliche Belastung des unteren Rückens zu verzichten.

Tutorial

Schau dir bitte das Video an, damit du keine Fehler bei der Übungsausführung machst. Auch wenn die Übung an sich einfach erscheint, solltest du doch auf ein paar Details achten. Jeff Cavaliere von Athlean-X erklärt dir im Video auf was du beim Bulgarian Split Squat achten solltest.

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Übungsausführung Bulgarian Split Squat

Solltest du die Übung das erste mal ausführen, starte erstmal ohne Gewicht und schaue, wie es sich für dich anfühlt. Danach kannst du dann Gewicht dazu nehmen.

  • Mit Zusatzgewicht: Nehm dir zunächst dein Gewicht, zum Beispiel eine Kurzhantel/Kettlebell in die Hand oder lege dir eine Langhantel mit Gewicht auf den Rücken (genau wie beim Kniebeugen)
  • Ohne Zusatzgewicht: Nächster Punkt!
  • Jetzt positionierst du einen Fuß auf eine erhöhte Ablage, zum Beispiel eine Hantelbank oder einen kleinen Stuhl
  • Mit dem anderen Fuß gehst du einen Schritt nach vorne
  • Mit diesem Bein kontrollierst du die Übung!
  • Behalte während der gesamten Übung einen aufrechten Oberkörper und spanne den Core / Bauch an, in dem du wie beim Kniebeugen einatmest
  • Beuge nun dein vorderes Bein und senke deinen Körper, bis dein Bein einen 90 Grad Winkel bildet oder bis das andere Knie den Boden berührt. Führe die Bewegung langsam aus!
  • Nun drückst du dich mit dem vorderen Bein wieder nach oben
  • Spanne dabei unbedingt den Po an, sodass du mit der Hüfte nach vorne kommst. Atme wieder aus
  • Wiederhole die Übung
  • Wechsel nach 8 – 12 Wiederholungen das Bein

Ich mag ein Wiederholungsschema von 8 – 12 Wiederholungen (pro Bein) bei dieser Übung, in 3 – 4 Sätzen. Danach verfluche mich bitte nicht.

Belastung bei Bulgarian Split Squats
So sollte die Übung aussehen!

Zusätzliches Gewicht

Wenn du die Übung ohne zusätzliches Gewicht schon gut ausführen kannst und stabil stehst, dann möchtest du sicher Progression erreichen. Dafür empfehle ich dir erstmal mit Kurzhanteln in den Händen zu starten. Kurzhanteln, die du in den Händen hältst, haben den Vorteil, dass sie weniger deinen Rücken belasten. Solltest du aber schon sehr weit fortgeschritten sein, dann ist die Langhantel mit ordentlich Gewicht, die bessere Variante.

Genauso kannst du auch Kettlebells als zusätzliches Gewicht verwenden. Diese kannst du ebenfalls in den Händen festhalten. Solltest du die Übung etwas schwerer gestalten wollen, so kannst du die Kettlebell auch in der Rack Position halten. So beanspruchst du zusätzlich deinen Core etwas mehr.

Marcel

Marcel

Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness und Kraftsport, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.

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