Waiter Curl – Der Weg zum Bizepspeak!

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Viele Kraftsportler sind auf der Suche nach dem perfekten Bizeps. Der Waiter Curl ist eine relativ unbekannte und unterschätzte Übung. Sie wird dir helfen den Bizeps richtig zu spüren und zu entwickeln. Warum das so ist, möchte ich dir hier erläutern.

Der große Vorteil gegenüber anderen Curl Übungen ist die Herausnahme der Unterarme. Dadurch liegt der Fokus nur auf den Bizeps.

Außerdem ist die Übung mit einer Kurzhantel sehr einfach auszuführen und man benötigt ebenfalls nicht viel Gewicht. Also eine perfekte Home Gym Übung. Wieder bekannt geworden ist die Übung durch Jeff Cavaliere von Athlean-X. Zumindest bin ich das erste mal durch ihn auf die Übung aufmerksam geworden.

Benötigtes Equipment

  • 1x Kurzhantel (flache Scheiben, keine Hex-Varianten)

Verwendete Muskulatur beim Waiter Curl

Bizeps Muskulatur

Da es sich um eine Isolationsübung handelt, wird in diesem Fall nur der Bizeps trainiert. Vor allem der lange Kopf des Biceps brachii wird beansprucht. Im Gegensatz zu anderen Bizepsübungen wird die Unterarmmuskulatur viel weniger beansprucht. Bei einer ruhigen und sauberen Ausführung hat man also eine sehr hohe Effizienz für das Bizepstraining.

Tutorial

Folgendes Video von Athlean-X hat mir den Waiter Curl überhaupt näher gebracht. Neben der Übungsausführung erfahrt ihr noch ein bisschen mehr zur Übung.

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Übungsausführung Waiter Curl

Waiter Curl Startposition
Startposition Waiter Curl – Seitenansicht

Waiter Curl Endposition
Endposition Waiter Curl – Seitenansicht
  • Du schnappst dir eine Kurzhantel und anstatt die Hantel am Griff zu greifen, gehst du mit beiden Handflächen von innen unter die Scheibe.
  • Die Kurzhantel liegt nun mit der Hantelscheibe auf deinen Handflächen.
  • Jetzt senkst du die Arme, bis sie ausgestreckt, nach unten zeigend, vor dir sind.
  • Die Hantelscheibe sollte während der gesamten Ausführung gerade nach oben zeigen.
  • Nun curlst du die Hantel nach oben, in dem du deine Ellenbogen beugst.
  • Während der Ausführung solltest du deinen Bizeps sehr gut spüren.
  • Danach lässt du die Hantel wieder langsam nach unten und wiederholst den Curl.
Startposition
Startposition Waiter Curl – Frontansicht
Endposition
Endposition Waiter Curl – Frontansicht

Die saubere und relative langsame Ausführung ist von hoher Bedeutung. Aber du wirst auch selbst schon merken, dass es kaum anders geht. Schließlich wird fast jede unterstützende Muskulatur ausgeschlossen. Beim Wiederholungsschema würde ich 8 – 12 Wiederholungen bei 3 – 5 Sätzen wählen.

Solltest du Probleme mit deinen Handgelenken bekommen, verändere deine Position der Hände etwas. Bei mir hat es auch etwas gedauert bis ich die richtige Position gefunden habe. Daher halte ich auch nichts davon zu viel Gewicht zu verwenden.

Vorteile des Waiter Curl

Es existieren ein paar Vorteile gegenüber anderen Bizeps Übungen. Daher bin ich der Meinung, dass du sie einmal unbedingt in dein Training integrieren solltest. Im Anschluss an Chin Ups ist der Waiter Curl eine tolle Isolationsübung für den richtigen Finish des Bizeps.

gutes Muskelgefühl für den Bizeps

Du wirst auf jeden Fall deinen Bizeps spüren. Im Gegensatz zu anderen Übungen, bei denen du leicht mit Schwung abfälscht und so dem Brennen des Bizeps etwas entgehst, ist das beim Waiter Curl einfach schwieriger. Die Abschwächung der Unterarme tut ihr übriges für das gute Muskelgefühl.

Wenig Equipment benötigt

Du benötigst nicht mehr als eine Kurzhantel. Dadurch kannst du die Übung in fast jedem Gym und vor allem im Home Gym ausführen.

Perfekte Übung für den Bizeps Peak

Es wird gerade der lange Kopf des Bizeps beansprucht. Dadurch, dass der lange Kopf für den Peak, also die „Beule“ des Bizeps verantwortlich ist, hast du mit dieser Übung die besten Chancen für eine gute Entwicklung einer schönen Spitze.

Marcel

Marcel

Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness und Kraftsport, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.

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