Seal Rows – richtige Ausführung, verwendete Muskeln

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Im Bodybuilding heißt es oft, dass der Rücken der entscheidende Faktor in der Bewertung der Athleten ist. Damit du auch einen starken Rücken im Home Gym entwickeln kannst, solltest du dir Seal Rows einmal genauer anschauen.

Es handelt sich hierbei auch um eine dieser Übungen, die man selten im Fitnessstudio findet, weil die meisten Studios gar nicht das Equipment dazu haben. Jetzt fragst du dich sicher: „Wie soll ich denn dann im Home Gym die Ausstattung dazu haben?“

Seal Rows mit Kurzhanteln

Meist werden Seal Rows auf einer erhöhten Bank ausgeführt. Du liegst mit dem Bauch auf der Bank und führst eine Ruderbewegung mit einer Langhantel oder eben mit zwei Kurzhanteln aus. Das Problem ist natürlich die Erhöhung, schließlich musst du deine Arme ausstrecken können, damit du die volle Bewegung (full range of motion) hast.

Im Home Gym ist das aber gar kein Problem, wenn man seine Schrägbank einfach erhöht. Ich persönlich erhöhe die Hantelbank mit Gewichtsscheiben. Zusätzlich stelle ich die Schrägbank eine Stufe hoch und schon kann es losgehen.

Der große Vorteil der Seal Rows, ist die Unterstützung der Bank. Im Vergleich zu vielen anderen Ruderübungen, kannst du hier nicht im Rücken einrunden, sondern kannst dich viel besser auf die eigentliche Übung konzentrieren. Natürlich solltest du trotzdem eine gewisse Core-Spannung halten. Das wird dir aber durch die Bank viel einfacher fallen. Daher eignen sich die Seal Rows gerade nach einer harten Session Kreuzheben, wenn der Core schon erschöpft ist, du aber noch das Volumen für den Rücken erhöhen möchtest.

Benötigtes Equipment

  • Hantelbank / Schrägbank
    • Erhöhung durch Unterlagen, z.B. Gewichtsunterlagen
  • 2x Kurzhanteln / Langhantel / 2x Kettlebells

Verwendete Muskulatur bei Seal Rows

verwendete Muskulatur bei Seal Rows

Bis auf den unteren Rücken, also den Rückenstrecker, kannst du mit den Seal Rows alles an der Rückenmuskulatur trainieren. Gerade die Rückendichte, also der mittlere Rücken, profitiert von der Übung. Trapez und Latissimus ziehen bei der Übung stark in die Mitte.

Natürlich unterstützt auch der Bizeps, allerdings ist das weniger ausgeprägt als bei anderen Übungen. Bei der Ausführung wirst du merken, dass du deinen oberen Rücken sehr gut fokussieren kannst.

Tutorial

In folgendem Video kannst du eine gute Erklärung und Ausführung der Seal Rows sehen. Bitte schaue dir das Video an, um die richtige Ausführung zu verstehen.

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Übungsausführung Seal Rows

Am Anfang steht natürlich das Setup des Equipments. Wie schon zu Beginn des Artikels beschrieben, musst du auf der Bank liegend, deine Arme ganz ausstrecken können. Ich lege mir dazu große Hantelscheiben unter die Füße meiner Schrägbank. Die Schrägbank stelle ich dazu noch auf die erste Stufe. Dazu lege ich mir zwei Kurzhanteln neben der Bank bereit.

  • Lege dich mit dem Bauch auf die Bank.
  • Lasse deine Arme herunterhängen und greife die beiden Kurzhanteln bzw. die Langhantel.
  • Spanne deinen Core und deinen Rücken an.
  • Ziehe jetzt die Hantel(n) an dich heran. Konzentriere dich dabei auf den Ellenbogen, den du nach hinten ziehst.
  • Halte die Hantel oben etwas und dann gehe konzentriert wieder nach unten.
  • Wiederhole die Übung nun

Als Wiederholungsschema finde ich 8 – 12 Wiederholungen am besten. Diese Übung kann man auch mal etwas schwerer trainieren und mit 8 Wiederholungen als Ziel an ein höheres Gewicht gehen. 3 – 4 Sätze sollten ausreichen um einen ordentlichen Reiz für die Rückenmuskulatur zu setzen.

Marcel

Marcel

Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness und Kraftsport, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.

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