Bankdrücken – richtige Ausführung, verwendete Muskeln
„Und, wieviel drückst du?“ Diese Frage hat unter Fitnesssportlern eine enorme Bedeutung. Etwas zu Unrecht meiner Meinung nach. Ja, Bankdrücken ist für den Muskelaufbau im Oberkörper eine super Übung aber Kreuzheben und Kniebeugen beanspruchen mehr und größere Muskelgruppen.
Naja egal, du möchtest ja wissen, wie du richtig und verletzungsfrei Bankdrücken kannst.
Auch beim Bankdrücken sind ein gutes Setup und eine saubere Technik wichtig. Dadurch bleibst du langfristig verletzungsfrei und außerdem erhöhst du die Effizienz. Du wirst mit guter Technik also mehr Gewicht bewegen.
Benötigtes Equipment
- 1x Langhantel
- 2x Hantelscheiben
- 1x Hantelbank
- 1x Ablage für die Hantelstange
Verwendete Muskulatur
Beim Bankdrücken trainierst du große Teile deines Oberkörpers. Hauptsächlich werden Brust, Schulter und Trizeps beansprucht. Gerade für die Entwicklung der Brustmuskulatur ist Bankdrücken oder zumindest eine Variante des Bankdrückens unabdingbar.
Tutorial
Auch fürs Bankdrücken hat Pascal Su ein sehr gutes Tutorial zur Erklärung. Bitte schaue dir dieses Video unbedingt an. Eine Erklärung per Video ist in diesem Fall einfach besser als per Text.
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Brücke bauen fürs Bankdrücken
Beim Bankdrücken ist das Setup auch von besonderer Bedeutung. So manch ein Athlet veranstaltet hier eine kleine Choreographie um in die richtige Position zu kommen.
Wie sieht die richtige Position aus? Wichtig fürs Bankdrücken ist es, die Schultern so gut wie möglich rauszunehmen. Das schaffst du am besten, in dem du versuchst dich auf den Nacken zu legen und die Schultern nach unten zu ziehen. Du müsstest dadurch automatisch Spannung auf die Brust bekommen. Denn durch die Brust, möchtest du die meiste Muskelkraft aufbringen und die Hantelstange von dieser weg drücken können.
Die fixierten Schultern dienen dir als Auflage für die Bank. Du versuchst eine Brücke mit Schultern/Nacken bzw. oberen Rücken und deinem Gesäß als Auflage zu bilden. Der untere Rücken ist also in der Luft. Dadurch verkürzt du zum einen den Weg der Hantel, was zumindest beim Kraftdreikampf relevant ist, um so viel Gewicht wie möglich bewegen zu können. Zum anderen hilft die Brücke auch bei der Muskelaktivierung der Brust.
Die Griffbreite ist ebenfalls bei jedem Menschen anders. Hier solltest du die für dich angenehmste Position herausfinden. Greife erstmal so, wie es für dich natürlich erscheint.
Hier noch einmal eine gute Erklärung, was ich damit meine, wenn ich davon spreche, du solltest dich auf den Nacken legen:
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Übungsausführung Bankdrücken
- Stelle die Hantelablage so ein, dass du die Hantel mit ausgestreckten Armen gerade so aus der Halterung heben kannst.
- Lege dich auf die Bank
- Versuche dich auf den Nacken zu legen und die Schultern nach unten zu ziehen. Es kann helfen, mit dem Gesäß hochzukommen, um so besser auf dem Nacken aufzuliegen und so die Schultern einfacher fixieren zu können.
- Du solltest deinen Rücken nun fest haben und halten. Dein Gesäß befindet sich auf der Bank aber der untere Rücken bildet eine Brücke zum Schultergürtel.
- Greife die Stange in einer für dich angenehmen Position.
- Hebe die Hantelstange aus der Ablage, führe sie ausgestreckt über deine Brust, bis die Arme gerade sind. Nun senke sie unter Spannung ab. Dein Unterarm sollte in der Bewegung immer in gerader Position unter der Hantelstange sein.
- Wenn die Hantelstange auf deinem Körper aufliegt, drückst du sie explosiv, in einem leichten Bogen in Richtung deines Kopfes nach oben.
Nochmal: Gucke dir bitte noch einmal die Videos von Pascal Su an! Mit einem Video wirst du es einfach besser verstehen.
Bankdrücken – Regeln im Wettkampf
Auch beim Bankdrücken gibt es in einem Powerlifting Wettkampf ein paar Regeln die zu beachten sind. Auch wenn die Regeln sich in den verschiedenen Verbänden teilweise unterscheiden, so gibt es ein paar übereinstimmende Regeln: Der Kopf muss zum Beispiel auf der Bank aufliegen. Bei einigen Verbänden müssen die Füße komplett flach auf dem Boden sein und nicht nur auf den Zehenspitzen.
Beim Lift, gibt es vom Wettkampfrichter zunächst ein „Start“ Signal, erst dann dürft ihr die Hantel runter zu eurer Brust bzw. dem Bauch führen. Danach müsst ihr auf das „Press“ Signal des Kampfrichters warten, bis ihr die Hantel wieder nach oben drücken dürft. Ihr müsst die Hantel so lange im ausgestreckten Zustand oben behalten, bis es zum Abschluss ein „Rack“ Signal gibt. Das Nichtbeachten der Signale führt zu einem ungültigen Versuch.
Die Hantelstange darf beim Drücken keine Abwärtsbewegung erfahren, sonst ist der Versuch ebenfalls ungültig.
BVDK Powerlifting Regeln: https://www.bvdk.de/sites/default/files/REGELbuch_KDK_2021_01_05_KOMPLETT_V2_BVDK.pdf
Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
