Hammer Curl – richtige Ausführung, verwendete Muskeln

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Hammer Curls

Die Bizepsübung mit der ich als erstes in Kontakt kam, nachdem ich mich etwas mit Fitness beschäftigt habe, war der Hammer Curl. Da sie aufgrund des Griffs sehr einfach auszuführen sind, stehen sie bei vielen Athleten im Trainingsplan.

Weiterhin haben sie gegenüber normalen Bizeps Curls den Vorteil, dass man mehr Gewicht bewegen kann, was zumindest fürs Ego eine gewisse Relevanz hat 😉 Der neutrale Griff hat außerdem den Vorteil, dass du deine Unterarme ebenfalls mit trainierst. Gerade der Armbeuger profitiert von der Übung. Wenn du also dicke Arme möchtest, dann solltest du die Hammer Curls mit in deinen Trainingsplan aufnehmen.

Benötigtes Equipment

  • 2x Kurzhanteln oder Kabelzug (mit Trizepsseil) oder Trizepsstange oder Theraband

Verwendete Muskulatur beim Hammer Curl

Mit dem Hammer Curl trainierst du zu allererst natürlich den Bizeps (musculus biceps brachii). Neben dem Bizeps werden der Armbeuger (musculus brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis) im Unterarm der Belastung ausgesetzt.

Im Vergleich zum normalen Bizeps Curl ist die Belastung des Armbeugers und des Oberarmspeichenmuskel aber höher. Der Bizeps Curl wiederum hat mehr den Fokus auf den Bizeps ansich.

Wenn du also generell Masse auf deine Arme bringen möchtest, dann nimmst du den Hammer Curl. Solltest du den Fokus mehr auf den Bizeps setzen wollen, dann verwende den klassischen Bizeps Curl.

Hammer Curls Muskeln

Als Geheimtipp: Schaue dir vielleicht noch den Waiter Curl an, wenn du deinen Bizepspeak, also die Spitze, steigern möchtest.

Tutorial

Hier ist eine gute, bildliche Erklärung zur Ausführung des Hammer Curls:

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Eine weitere gute Erklärung, warum der Hammer Curl eine gute Möglichkeit ist den Armbeuger, also den Musculus brachialis zu trainieren, findest du hier bei Athlean-X im Video. Außerdem stellt er die Variante des Cross Body Hammer Curls vor, die noch mehr Fokus auf den Armbeuger legt:

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Übungsausführung Hammer Curl

Ich werde in dieser Beschreibung den Fokus auf die Ausführung mit zwei Kurzhanteln legen. Diese Variante ist für mich die überlegene Variante und ist für die meisten auch am einfachste umzusetzen.

  • Greife dir zwei Kurzhanteln und halte sie im neutralen Griff.
  • Deine Arme hängen an der Seite, an deinem Körper herunter. Dabei sollten sie minimal gebeugt sein.
  • Du beugst nun deinen Unterarm und bewegst so das Gewicht nach oben. Dein Oberarm bleibt still und bewegt sich nicht.
  • Voll gebeugt und in der Endposition angekommen, hältst du das Gewicht noch eine Sekunde in dieser Position.
  • Leite nun kontrolliert die Abwärtsbewegung ein und strecke den Arm wieder, bis zur Startposition, also bis der Arm fast(!) durchgestreckt ist.
  • Wiederhole die Übung
Hammer Curls Ausführung

Führe 8 – 12 Wiederholungen zu je 3 – 4 Sätzen der Übung durch. Im Zusammenhang mit anderen Bizepsübungen solltest du so genug Volumen für den Bizeps und den Armbeuger haben.

Hammer Curl am Kabelzug

Du kannst Hammer Curls ebenfalls am Kabelzug ausführen. Wobei man diese auch als Cable Curls bezeichnen kann. Dafür verwendest du ein Trizepsseil am unteren Kabelzug. Hier greifst du die beiden Enden des Seils im neutralen Griff und führst entsprechend die Übung aus. Der Vorteil von Übungen am Kabelzug ist die gleichmäßige Belastungskurve.

Hammer Curl mit dem Theraband

Eine weitere Möglichkeit, gerade im Urlaub oder auch auf Geschäftsreise kann das Training mit dem Theraband bzw. Widerstandsband sein. Auch Hammer Curls kannst du so imitieren. Dafür greifst du ein Theraband mit einem neutralen Griff an beiden Enden. Nun stellst du dich mit den Füßen auf die Mitte des Bandes. Durch die Spannung ergibt sich der Widerstand zum Curlen. Je nach Widerstandsstärke des Bandes, kannst du die Schwierigkeit und somit deinen Trainingsreiz erhöhen.

Cross Body Hammer Curl

Cross Body Hammer Curls

Beim Cross Body Hammer Curl bewegst du das Gewicht nicht direkt in Front vor dir auf und ab, sondern du bewegst das Gewicht schräg zur Brust nach oben. Durch diese Bewegung triffst du noch mehr den Armbeuger. Natürlich kannst du diese Bewegung nur unilateral ausführen und nicht beide Arme gleichzeitig bewegen. Gucke dir hierzu noch einmal das oben verlinkte Video von Athlean-X an. Ab Minute 3:05 beginnt die Erklärung zum Cross Body Hammer Curl.

Marcel

Marcel

Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness und Kraftsport, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.

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