Kurzhantel Fliegende – richtige Ausführung, verwendete Muskeln
Neben Druckübungen wie Bankdrücken und auch Liegenstütze profitiert die Brustmuskulatur auch auch stark von Isolationsübungen wie den Fliegenden bzw. Flys. Dabei kann man auf einen Kabelzug, einer Butterfly-Maschine oder eben auf Kurzhanteln Fliegende zurückgreifen.
Allerdings sieht man am häufigsten die Kurzhantel Fliegenden auf einer Flachbank oder Schrägbank. Ich persönlich bin kein Fan davon die Übung auf der Bank auszuführen. Das hat vor allem damit zu tun, dass die Übung auf der Bank, bei Training zum Muskelversagen oder mit schwerem Gewicht, langfristig zu Verletzungen führen kann. Dabei geht es vor allem um einen ruckartigen Stretch nach hinten, welcher schnell zu Verletzungen führen kann.
Daher führe ich die Fliegenden mit Kurzhanteln vom Boden aus. Das bietet mir die Sicherheit meine Arme nicht zu weit nach hinten fallen lassen zu können. Diese Sicherheit wiederum erlaubt mir in der Übung auch das Gewicht entsprechend steigern und relativ schwer trainieren zu können.
Benötigtes Equipment für Kurzhantel Fliegende
- 2x Kurzhanteln
- optional Yogamatte
verwendete Muskulatur bei Kurzhantel Fliegenden
Da Hauptaugenmerk bei den Fliegenden liegt wie schon beschrieben ganz deutlich auf der Brustmuskulatur (musculus pectoralis major).
Gerade der mittlere Teil der Brustmuskulatur soll hier eine ordentliche Kontraktion erfahren.
Die vordere Schulter und der vordere Sägemuskel sind ebenfalls beansprucht. Gerade die Schulter sollte man aber versuchen so gut wie möglich rauszunehmen.
Im Vergleich zum Bankdrücken oder anderen Druckübungen ist der Trizeps hier außen vor. Daher sind Kurzhantel Fliegende eine ideale Isolationsübung um das Volumen für die Brust zu erhöhen.
Tutorial
Hier ist ein entsprechendes Video, welches dir die Vorteile der Variante auf dem Boden beschreibt.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Übungsausführung Kurzhantel Fliegende
Auch wenn ich in der Einleitung erwähnt habe, dass die Ausführung vom Boden aus, dir erlaubt mehr Gewicht zu bewegen, ist es wichtig das Gewicht mit dem Brustmuskel zu führen. Das heißt zu Anfang solltest du wirklich mit weniger Gewicht starten und dich dann steigern, wenn du das Muskelgefühl für die Übung hast.
- Lege dir zunächst zwei Kurzhanteln bereit und setze dich zwischen diese.
- Greife die Hanteln und lege dich damit hin. Also lasse dein Oberköprer leicht fallen.
- Drücke die Hanteln in der Mitte nach oben.
- Bringe dich nun in Position, indem du die Schultern zusammenziehst und eine leichte Brücke, wie beim Bankdrücken bildest.
- Senke nun deine Arme nach außen ab. Behalte dabei immer eine leichte Beugung im Ellenbogen.
- Gehe so soweit runter bis du mit den Ellenbogen den Boden berührst.
- Jetzt ziehst du die Arme wieder nach oben zusammen. Versuche dich dabei nur auf die Brust zu konzentrieren und daraus den Druck zu erzeugen.
- Wenn die beiden Arme wieder oben schulterbreit zusammen sind, wiederholst du die Übung. Die Hanteln sollten sich oben nicht berühren.
10 – 15 Wiederholungen in 3 – 4 Sätzen mit einer Pause von 60 – 90 Sekunden zwischen den Sätzen finde ich persönlich optimal bei Kurzhantel Fliegenden.
Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
