Rumänisches Kreuzheben – richtige Ausführung, verwendete Muskeln
Wenn du deine komplette Rückseite trainieren möchtest, dann ist rumänisches Kreuzheben (engl. „romanian deadlift„) genannt, eine der besten Übungen für dich. Ob es um den Beinbeuger, den Po oder den unteren Rücken geht, die rumänische Variante des Kreuzhebens trainiert jeden dieser Muskeln. Außerdem gibt es einen ordentlichen Mehrwert für das normale Kreuzheben bzw. Sumo Kreuzheben.
Benötigtes Equipment
- 1x Langhantel oder 2x Kurzhanteln oder 1-2 Kettlebells
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verwendete Muskulatur beim Rumänischen Kreuzheben
Wie in der Einleitung schon beschrieben, mit rumänischem Kreuzheben trainierst du deine komplette Rückseite. Gerade Po, Beinbeuger und der untere Rücken werden enorm beansprucht. Aber auch alle anderen Rückenmuskeln müssen immerhin das Gewicht halten. Das kann bei einem Satz mit 12 Wiederholungen schon etwas Zeit in Anspruch nehmen und bringt die entsprechende Belastung. Weiterhin arbeiten die Bauchmuskeln entsprechend unterstützend mit. Ein fester Core, ist wie beim Kreuzheben enorm wichtig.
Tutorial
In folgendem Video bekommst du sehr gut die Ausführung beim rumänischen Kreuzheben erklärt.
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Übungsausführung Rumänisches Kreuzheben
Also zunächst mal musst du die Langhantel in der Hand halten. Wenn du jetzt ein Power Rack hast mit zusätzlichen Ablagen nach vorne raus, dann könntest du die Hantel dort ablegen und musst diese nicht jedes mal vom Boden aufheben. Das macht die Übung einfacher, weil du auf eine Ausführung normales Kreuzheben verzichten kannst.
Ansonsten solltest du dir eben die Übungsausführung vom Kreuzheben durchlesen, wie du die Hantel mit der richtigen Technik vom Boden bekommst. Du solltest dann darauf achten, gerade bei höherem Gewicht, auch die großen Scheiben zu wählen.
Die weitere Beschreibung wird hier mit der Langhantel in der Hand beginnen:
- Du hältst die Hantel vor dir, mit lang hängenden Armen, an deinem Körper in der Hand. Dein Griff ist schulterbreit. Deine Schultern sind fest, der Lat angespannt.
- Dein Stand ist hüftbreit.
- Du leitest die Bewegung ein, indem du deinen Po nach hinten rausschiebst. Dabei beugst du deine Beine entsprechend. Die Knie gehen nicht nach vorne (maximal ganz leicht)! Dein Oberkörper bzw. Rücken bleibt gerade.
- Die Hantel gleitet an deinem Körper nach unten.
- Deinen Po schiebst du soweit nach hinten hinaus und gehst mit der Hantel soweit runter, so lange du einen geraden Rücken halten kannst und deine Knie nicht zu weit nach vorne kommen.
- Jetzt drückst du dich mit den Muskeln aus dem Po und Beinbeuger wieder nach oben. Du schiebst also die Hüfte nach vorne und richtest deinen Oberkörper so wieder auf.
- Wiederhole die Übung.
Beim Wiederholungsschema bin ich bei 3 – 4 Sätzen mit jeweils 6 – 12 Wiederholungen. Gerade bei mehr Wiederholungen dauert ein Satz entsprechend lange, sodass die Griffkraft bei sehr schweren Gewichten zu einem Problem werde könnte. Hier ist es dann sinnvoll Zughilfen zu benutzen.
Varianten
Im folgenden Abschnitt möchte ich mich noch zwei Varianten des rumänischen Kreuzheben widmen. Die Variante mit Kurzhanteln kann für dich interessant sein, wenn du keine Langhantel besitzt. Als Anfänger könnte sie ebenfalls für dich interessant sein.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Solltest du zu Hause nicht die Möglichkeit haben mit einer Langhantel trainieren zu können, dann kannst du Rumänisches Kreuzheben auch mit zwei Kurzhanteln ausführen. Dabei solltest du bei der Führung der Kurzhanteln aufpassen. Auch sie sollten nahe am Körper bleiben. Ansonsten führst du die Übung so aus wie die Variante mit der Langhantel oben beschrieben.
Rumänisches Kreuzheben mit Kettlebells
Mit Kettlebells ist das rumänische Kreuzheben ebenfalls eine sehr beliebte Möglichkeit zum Trainieren der Beinrückseite. Ähnlich wie bei den Kurzhanteln, führst du die Kettlebells nahe am Körper nach unten bzw. nach oben. Auch hier ist die Ausführung ansonsten identisch zur Variante mit den Kurzhanteln bzw. mit der Langhantel. Achte aber darauf, gerade in Kettlebell Komplexen die Form zu halten. Wenn du vielleicht auch nicht soviel Gewicht bewegst, solltest du dennoch gut darauf achten, dass dein Rücken gerade bleibt. Bei hohen Wiederholungszahlen neigt man schneller dazu unachtsam zu werden und die Spannung zu verlieren.
Rumänisches Kreuzheben vs. gestrecktes Kreuzheben
Im Vergleich zum Rumänischen Kreuzheben gibt es beim gestreckten Kreuzheben eine nur minimale Beugung in den Beinen. Auch wenn die beiden Übungen sehr ähnlich sind, ist das gestreckte Kreuzheben eher eine Übung für den unteren Rücken. Die Belastung für die Beine ist wesentlich geringer. Hier sollte man also die Übung danach wählen, welche Muskelgruppe man eher bearbeiten möchte. Ich persönlich halte Rumänisches Kreuzheben für insgesamt die bessere Wahl.
Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
