Powerlifting Trainingsplan
Ich möchte dir hier einen Powerlifting Trainingsplan für Anfänger mit etwas Erfahrung bereitstellen. Natürlich ist der Plan fürs Home Gym ausgelegt und verzichtet auf Fancy Maschinen. Ich mag Powerlifting sehr, verfolge den Sport entsprechend. Durch viel Recherche und eigenes ausprobieren, besitze ich mittlerweile zumindest ein Grundverständnis vom Training. Außerdem habe ich durch Powerlifter wie Pascal Su viel dazu gelernt und kann dir nur empfehlen, seinen Content zu verfolgen und eins seiner Trainingsprogramme zu erwerben.
Allerdings funktioniert auch nicht alles für jeden zu jeder Zeit und daher trainiere ich phasenweise auch nach meinem eigenen Plan und nicht nur nach „Progress“ von Pascal. Gerade in Diätphasen oder in Phasen mit etwas weniger Zeit, falle ich auf einen Plan mit einem anderen Ansatz zurück. Auch wenn Progress hier sicher ebenfalls Möglichkeiten bietet, benötige ich manchmal diese Abwechslung.
Ich bekomme für diesen Shoutout kein Geld!
Mein Trainingsplan hat wie für den Kraftdreikampf gedacht, sinnvollerweise die drei Grundübungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben im Fokus.
Ich verfahre hier nach dem Prinzip, alles zu geben und verwende kein RIR (= Reps in Reserve) oder RPE (= Rate of Perceived Exertion). In diesem Plan arbeite ich eher mit Prozenten. Plateaus werden durch leicht veränderte Satzschemas überwunden. Und auch wenn es sich um einen 3er Split handelt: das Volumen in den Hauptübungen haut rein. Durch die Aufteilung OK/UK/GK (Oberkörper, Unterkörper und Ganzkörper) ist man in der Aufteilung seiner Trainingstage sehr frei, sodass man auch beruflich sehr stark eingespannt, Platz für den Plan finden sollte. Wenn du meinem Schema für Satzpausen folgst, sollte jeder Trainingstag so ca. 90 Minuten in Anspruch nehmen.
Eins vorweg: Ich bin kein Fan von Wendlers 5/3/1 – das Volumen reicht meiner Meinung nach überhaupt nicht aus. Ich beschreibe hier daher auch einen Plan für eine Hypertrophiephase / Muskelaufbauphase und einen weiteren Plan für eine Kraftphase fürs Powerlifting. Trotzdessen, dass ich das Volumen in Wendlers 5/3/1 für zu gering halte, gibt es bei mir auch nur einen Trainingstag für eine Grundübung. Allerdings werden weiterhin Varianten an den anderen Tagen trainiert, so dass die entsprechenden Muskelgruppen dennoch beansprucht werden.
Warum es zu einer Aufteilung in unterschiedliche Phasen kommt, kannst du im Artikel zur Periodisierung nachlesen. Hauptsächlich möchte ich hier dem Thema Stagnation aus dem Weg gehen. Wie lange du den jeweiligen Plan ausführst, bleibt dir überlassen. Auf jeden Fall solltest du in der Gesamtheit deines Trainings mehr Hypertrophie durchführen.
Hier noch einmal das wichtigste in Kürze:
– 3 Trainingstage
– OK/UK/GK
– Grundübungen 2 – 3 Minuten Pause
– Assistenzübungen 60 – 90 Sekunden Pause
Benötigtes Equipment
– Power Rack oder Kniebeugenständer (Bankdrücken, Kniebeugen)
– Hantelbank (Bankdrücken, Seal Rows)
– Langhantel
– Kurzhanteln
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Trainingsplan Powerlifting – Muskelaufbau / Hypertrophie
Generell wird dir auffallen, dass ich weniger Volumen beim Kniebeugen und Kreuzheben verwende, als beim Bankdrücken. Kniebeugen und Kreuzheben benötigen einfach mehr Regeneration. Nur in den Hauptübungen gebe ich dir ein Schema für Gewichtssteigerungen an die Hand. Bei den restlichen Übungen steigerst du das Gewicht, wenn du die volle Anzahl an Wiederholungen in jedem Satz schaffst.
Welche Übung du genau als Assistenz ausführst, ist im Grunde egal. Wichtig ist, dass die Übungsart passt. Hierbei geht es mir um das kumulierte Volumen pro Muskelgruppe. Schließlich ist das Ziel in einer Muskelaufbauphase, Muskeln (für eine anschließende Kraftphase) aufzubauen ;).
Tag 1 – Oberkörpertraining
| Übungsart | Beispiel | Satzpause | Woche 1 Sätze x Wdh. | Woche 2 Sätze x Wdh. | Woche 3 Sätze x Wdh. | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bankdrücken | Bankdrücken | 120 – 180 Sek. | 6×8 | 7×7 | 8×6 |
| 2. | Vertikale Zugübung | Chin Ups | 90 – 120 Sek. | 4×6-8 | 4×6-8 | 4×6-8 |
| 3. | Horizontale Zugübung | Langhantel Rudern | 60 – 90 Sek. | 4×8-12 | 4×8-12 | 4×8-12 |
| 4. | Trizeps | Dips | 60 – 90 Sek. | 3×8-12 | 3×8-12 | 3×8-12 |
| 5. | Bizeps | Waiter Curls | 60 – 90 Sek. | 3×8-12 | 3×8-12 | 3×8-12 |
| 6. | Hintere Schulter | vorgebeugtes Seithe | 60 – 90 Sek. | 3×8-12 | 3×8-12 | 3×8-12 |
Dein Startgewicht in Woche 1 fürs Bankdrücken sollte bei 67,5% deines 1RM liegen. Zum Berechnen deines 1RM habe ich hier einen Rechner für dich. In Woche 2 sollte das Gewicht etwas höher sein (0,5 Kg – 2,5 Kg). In Woche 3 dann wieder etwas mehr (0,5 Kg – 2,5 Kg). Ich wähle kleine Steigerungen. Nach Woche 3 wird wieder das Schema von Woche 1 für die 4. Woche angewendet, dabei verwendest du das Gewicht von Woche 2. In Woche 5, dann das Gewicht der vorherigen Woche 3. In Woche 6 gibt es dann wieder ein höheres Gewicht. Und danach wieder von vorne. Die 6×8 sollten dir beim Bankdrücken am schwersten fallen.
Also noch einmal Beispielhaft:
Woche 1 – 57,5 Kg / Woche 2 – 58 Kg / Woche 3 – 58,5 Kg
Woche 4 – 58 Kg / Woche 5 – 58,5 Kg / Woche 6 – 59 Kg
Woche 7 – 58,5 Kg / Woche 8 – 59 Kg / Woche 9 – 60 Kg
…
Tag 2 – Unterkörpertraining
| Übungsart | Beispiel | Satzpause | Woche 1 Sätze x Wdh. | Woche 2 Sätze x Wdh. | Woche 3 Sätze x Wdh. | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Kniebeugen | Kniebeugen | 120 – 180 Sek. | 5×8 | 5×7 | 5×6 |
| 2. | Farmers Walk | Farmers Walk | 90 – 120 Sek. | 4x >60 Sek. | 4x >60 Sek. | 4x >60 Sek. |
| 3. | Beinbeuger | Rumänisches Kreuzheben | 60 – 90 Sek. | 3×8-12 | 3×8-12 | 3×8-12 |
| 4. | Po | Glute Bridge | 60 – 90 Sek. | 3×8-12 | 3×8-12 | 3×8-12 |
| 5. | Quadrizeps | Ausfallschritte | 60 – 90 Sek. | 3×8-12 | 3×8-12 | 3×8-12 |
| 6. | Bauch | Zirkel an Übungen | Zirkel | 1×1 | 1×1 | 1×1 |
Hier sollte dein Startgewicht bei ca. 70% 1RM Kniebeugen sein. Du fängst zu Beginn mit 5×8 an. Das Schema ist ähnlich wie beim Bankdrücken. In Woche 2 packst du 1 Kg – 2,5 Kg drauf. In Woche 3 ebenfalls. In Woche 4 trainierst du dann mit dem Gewicht von Woche 2 aber im 5×8. So steigerst du dich immer weiter.
Tag 3 – Ganzkörpertraining
| Übungsart | Beispiel | Satzpause | Woche 1 Sätze x Wdh. | Woche 2 Sätze x Wdh. | Woche 3 Sätze x Wdh. | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Kreuzheben | Kreuzheben | 120 – 180 Sek. | 4×7 | 4×6 | 4×5 |
| 2. | enges Bankdrücken | enges Bankdrücken | 90 – 120 Sek. | 4×8-12 | 4×8-12 | 4×8-12 |
| 3. | Beine | Bulgarian Split Squat | 60 – 90 Sek. | 4×8-12 | 4×8-12 | 4×8-12 |
| 4. | Horizontale Zugübung | Seal Rows | 60 – 90 Sek. | 3×8-12 | 3×8-12 | 3×8-12 |
| 5. | Trizeps | French Press mit KH | 60 – 90 Sek. | 3×8-12 | 3×8-12 | 3×8-12 |
| 6. | Bauch | Zirkel an Übungen | Zirkel | 1×1 | 1×1 | 1×1 |
Wir verwenden wie bei den Trainingstagen zuvor das gleiche Schema beim Kreuzheben wie bei den anderen beiden Grundübungen. Das Startgewicht sollte bei 72,5% 1RM Kreuzheben liegen. In Woche 2 packst du wieder ca. 1 Kg – 2,5 Kg drauf, Woche 3 genauso. Und wie gehabt, verwendest du in Woche 4 für das 4×7, das Gewicht aus Woche 2.
Trainingsplan Powerlifting – Kraftphase
Im Endeffekt sieht der Plan genauso aus wie in der Hypertrophiephase. Weiterhin sind es 3 Tage, OK/UK/GK, alle Übungen bleiben gleich. Und zumindest, wenn es um die Assistenzübungen geht, bleiben auch die Wiederholungen und Sätze gleich. Bei den Hauptübungen fangen wir aber an etwas schwerer zu trainieren. Dafür wird es etwas weniger Volumen geben.
Wie gesagt, der Plan wird für die Assistenzübungen genau dem Plan der Hypertrophiephase entsprechen. Daher werde ich nur die Änderungen in den Grundübungen aufzeigen.
Bankdrücken & Kniebeugen
Beim Bankdrücken und Kniebeugen trainierst du im 5×5. Du startest die Kraftphase mit 75% deines 1RM. Dabei steigerst du jede Woche dein Gewicht, bis du die 5×5 nicht mehr schaffst. Dann wechselt du mit diesem Gewicht ins 4×4. Hier trainierst du ebenfalls solange jede Woche bis du das 4×4 nicht mehr schaffst. Danach gehst du auf 3×3. Auch hier bleibst du solange am Ball, bis es nicht mehr geht.
Kreuzheben
Für das Kreuzheben verwenden wir das gleiche Modell. Allerdings haben wir hier nur 3 Sätze. Also von 3×5 zu 3×4 und schließlich zum 3×3.
Solltest du nun bei einer dieser Übungen im 3×3 nicht mehr weiterkommen, dann kannst du zunächst wieder aufs 5×5 / 3×5 zurückgehen. Dabei verwendest du das letzte Gewicht, welches du im 5×5 geschafft hast. Insgesamt ist das aber das Zeichen für eine Woche Deload. Du solltest dann wieder in einer Hypertrophiephase angreifen.
Zusammenfassung Trainingsplan Powerlifting
Wie ich schon oben erwähnt habe, ist das ein Plan für Anfänger, die etwas Erfahrung haben. Wenn du nach ein paar Zyklen merkst, es funktioniert nicht, dann wähle einen anderen Plan. Für mich klappt der Plan wunderbar, zumindest in bestimmten Phasen. Wenn ich mehr Zeit habe, bleibe ich bei Progress von Pascal Su.
Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
Hallo Marcel,
Mein name ist Marco und ich habe Anfang des Jahres, nach 15 Jahren Trainingspause
vom Body Building, wieder begonnen zu trainieren. Da mich Powerlifting schon immer
fasziniert hat und ich in meinem Alter nicht auf Figur zu achten oder trainieren muss:-)
und korrekte Ausführung und Kraft eh mehr interessiert, beschlossen mit Powerlifting
nochmal richtig los zulegen. Pascal Su find ich auch echt klasse, wollte eigentlich nur danke sagen für diesen tollen Bericht hier und den Plan probier ich auf jeden Fall mal aus.
Mit sportlichen Grüßen
Marco
Hallo Marco,
danke, das freut mich wirklich zu hören!
Probiere den Plan gerne aus. Ich würde mich über dein Feedback freuen!
Ebenfalls sportliche Grüße,
Marcel