Reverse Lunges / Ausfallschritte nach hinten – richtige Ausführung, verwendete Muskeln
Wenn du immer mal wieder mit Knieproblemen zu kämpfen hast, dann könnten die Reverse Lunges eine gute Übung für dich sein, um trotzdem die Oberschenkel und den Po zu trainieren. Wie der Name schon sagt, handelt es sich hierbei um „rückwärts“ Ausfallschritte. Im Gegensatz zu normalen Lunges / Ausfallschritten gehst du mit einem Bein zurück, beugst das andere zu einem rechten Winkel, so dass du mit dem hinteren Knie fast den Boden berührst und drückst dich dann mit dem vorderen Bein wieder nach oben.
Bei mir stehen Reverse Lunges mittlerweile sehr oft auf dem Trainingsplan, weil sie erstens meine Knie schonen und ich zweitens nicht immer die Lust habe, mich durch vier Sätze Bulgarian Split Squats zu quälen. Die knieschonendere Wirkung kommt durch den veränderten Übungsablauf zu Stande. Die Belastungskurve für deine Knie baut sich anders auf, was die Übung im Vergleich mit normalen Lunges auch etwas leichter macht.
Benötigtes Equipment
- 1x Langhantel / 1x-2x Kurzhanteln / Kettlebells oder kein Zusatzgewicht
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Verwendete Muskulatur bei Reverse Lunges
Im Endeffekt wird beim Reverse Lunge die gleiche Muskulatur wie schon beim Bulgarian Split Squat oder auch bei klassischen Lunges bearbeitet. Je nachdem wie man den Fokus beim Aufstehen setzt, kann man sich entscheiden, ob man eher die Po Muskulatur (Musculus gluteus maximus) oder die Oberschenkelmuskulatur (Musculus quadrizeps femoris) treffen möchte.
Die Ansteuerung gelingt am besten über den Druck des vordere Fußes. Drückst du hier mehr über die Ferse, wird und konzentrierst dich auf die Hüfte bzw. deinen Po, dann wird dieser mehr Belastung abbekommen. Stehst du mehr über den Mittelfuß auf, dann werden eher die Quads angesteuert.
Tutorial
Hier ein Video, welches die alternierende Ausführung beschreibt:
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Außerdem habe ich noch ein Video von Athlean-X Jeff Cavaliere gefunden, in dem er noch einmal genau auf die Vorteile des Reverse Lunge gegenüber der klassischen Variante eingeht.
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Übungsausführung Reverse Lunges
Solltest du die Übung mit Gewicht ausführen wollen, dann empfehle ich dir für den Beginn, die Verwendung von Kurzhanteln oder Kettlebells, die du in beiden Händen hältst. Deine Arme hängen einfach an deinem Körper herunter. So musst du nichts ausbalancieren und auch die Position sollte nicht ganz so ungewohnt für dich sein. Natürlich kannst du dir auch eine Langhantel auf den Rücken laden aber wie immer, ist bei dieser Ausführung die Spannung im Core sehr wichtig, damit du einen geraden Rücken behältst. Ich werde hier die alternierende Ausführung beschreiben.
- Greife zunächst die Kurzhanteln / Kettlebells und halte sie im geraden, hüftbreiten Stand mit herunterhängenden Armen neben deinem Körper fest.
- Führe nun ein Bein mit einem weiten Schritt nach hinten
- Dein vorderes Bein beugst du dabei so, dass sich ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel ergibt.
- Achte darauf, dass dein Rücken bzw. dein ganzer Oberkörper gerade bleibt.
- Drücke dich nun über Druck auf den vorderen Mittelfuß wieder nach oben, bis du wieder aufrecht stehst.
- Jetzt nimmst du das andere Bein nach hinten und wiederholst die Übung entsprechend.
Mache für jedes Bein ca. 10 – 15 Wiederholungen und plane 3 – 4 Sätze ein.
Reverse Lunges mit der Kettlebell
Gerade im Training mit Kettlebells sind Reverse Lunges eine beliebte Variante. Hier gibt es jetzt verschiedene Möglichkeiten, wie du das Training intensivieren kannst. Gerade wenn du nur ein paar Kettlebells besitzt und dir die normale Variante nicht mehr ausreicht, können diese Varianten eine Rolle spielen. Grundsätzlich kannst du natürlich auch alles mit einer Kurzhantel umsetzen, allerdings ist die Kettlebell aufgrund ihrer Charakteristik für einige Varianten vielleicht vorteilhafter.
Kettlebell Reverse Lunges im Goblet Hold
So lässt sich der Reverse Lunge, wie im obrigen Video gezeigt, auch mit der Kettlebell im Goblet Hold ausführen. Bei der dieser, hältst du die Kugelhantel vor deiner Brust. Das macht die Übung gleich um einiges schwerer, denn der Core muss zur Stabilisierung richtig mitarbeiten, damit du nicht nach vorne kippst. Gerade unten heraus, sind die Bauchmuskeln gefordert. Achte hierbei unbedingt darauf, nicht mit dem oberen Rücken einzurunden.
Kettlebell Reverse Lunges Overhead
Neben dem Goblet Hold kann man die Kettlebell(s) auch in der Overhead Position halten. Du drückst die Kettlebells über deinen Kopf und hältst diese dort. In dieser Position ist die Stabilisierung noch viel schwieriger und dein Core wird noch mehr beansprucht. Außerdem arbeitet die Schultermuskulatur ebenfalls mit, um die Kugelhantel entsprechend zu halten.
Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
