Goblet Squat – richtige Ausführung, verwendete Muskeln

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Der Goblet Squat ist wahrscheinlich die bekannteste Variante der Kniebeuge mit der Kettlebell. Gerade für Einsteiger ins Krafttraining, die etwas mehr als Kniebeugen mit dem Körpergewicht ausführen wollen, bietet sich diese Übung besonders an. Aber auch Fortgeschrittene Athleten können bei 20 Wiederholungen Goblet Squats mit einer 24 Kg Kettlebell noch gut ins Schwitzen kommen. Schließlich ist die dem Frontkniebeugen ähnliche Ausführung nicht nur für die Beine, sondern auch für den Core belastend.

Goblet Squat

Trotzdem ist sie gerade für Anfänger ein guter Einstieg ins Kraft- bzw. ins Kettlbell Training. Aufgrund der Position des Gewichts (vor dir auf Brusthöhe), fällt es dir normalerweise leichter einen gerade Rücken zu behalten. Außerdem führt dieser andere Schwerpunkt des Gewichts, zu einer höheren Belastung der Quads im Gegensatz zum normalen Kniebeugen, sodass du nicht soviel Gewicht verwenden musst (aber auch nicht kannst).

Du wirst natürlich auch weniger Gewicht als beim Frontkniebeugen verwenden müssen, da deine Schultern und Arme das Gewicht halten und du die Kettlebell oder Kurzhantel nicht wie die Langhantel auf deinem Körper ablegen kannst.

Benötigtes Equipment

  • Eine Kettlebell oder eine Kurzhantel

Verwendete Muskulatur beim Goblet Squat

verwendete Muskulatur beim Goblet Squat

Wie auch das normale Kniebeugen, ist der Goblet Squat grundsätzlich eine Ganzkörperübung. Bevor ich jetzt aber jeden Muskel im Körper aufzähle, werden wie gewohnt, nur die am stärksten belasteten Muskeln erwähnt. So wird der gesamte Unterkörper auf jeden Fall trainiert. Oberschenkelmuskulatur (Musculus quadrizeps femoris), Beinbeuger (Musculus biceps femoris) und Gesäßmuskulatur (Musculus gluteus maximus) werden dabei am meisten beansprucht. Auch die Bauchmuskulatur wird im Vergleich zum normalen Kniebeugen eher stärker genutzt. Das liegt vor allem daran, das du das Gewicht vor dir hältst.

Tutorial

Hier habe ich ein Tutorial von „Lebe Stark“ Gründer Gegory Dzemaili, in der er auf die wichtigste Punkte eingeht:

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Übungsausführung Goblet Squat

Bevor du zum ersten Mal eine Goblet Squat mit schwerem Gewicht ausführst, solltest du die Übung mit leichtem Gewicht ausprobieren und deine optimale Standbreite herausfinden. Ziel ist es, dass deine Ellenbogen am untersten Punkt, die Innenseite deiner Knie berühren. Daher ist es wichtig, dass deine Fußspitzen leicht nach außen und nicht gerade nach vorne zeigen.

Goblet Squat Ausführung
  • Platziere eine Kettlebell oder Hantel vor dir und greife sie mit beiden Händen.
  • Hebe das Gewicht auf Brusthöhe an. Deine Ellenbogen zeigen dabei nach unten und das Gewicht ist so nah wie möglich an deinem Körper.
  • Passe deinen an Stand, so dass du genug Platz für deine Ellenbogen in der Hocke hast.
  • Nun leitest du die Abwärtsbewegung ein, in dem du dein Gesäß nach hinten rausschiebst und gleichzeitig deine Knie beugst. Wie bei jeder Kniebeuge solltest du vermeiden, deine Knie zu weit nach vorne raus zu schieben. Trotzdem wirst du im Gegensatz zum normalen Kniebeugen aufrechter bleiben müssen, weshalb du nicht ganz so stark dein Gesäß nach hinten schieben kannst.
  • Du hältst das Gewicht mit aufrechtem Oberkörper in Front von dir. Deine Ellenbogen sollten die Innenseiten deiner Knie streifen.
  • Sobald du, den für dich tiefsten Punkt erreicht hast, bei dem dein unterer Rücken nicht einrundet, drückst du dich über deine Oberschenkel wieder nach oben. Dabei streckst du die Knie wieder und schiebst die Hüfte wieder nach vorne. Du solltest dabei in einer flüssigen Bewegung sein.
  • Wenn du wieder aufrecht stehst, wiederholst die Übung.

In einem satzbasierten Training, solltest du hier im Bereich von 10 – 20 Wiederholungen trainieren. Schließlich ist es doch etwas weniger Gewicht, als im Vergleich zum normalen Kniebeugen oder auch dem Rack Squat mit zwei Kettlebells. Im Zirkel bzw. rundenbasiert sind weniger Wiederholungen auch völlig in Ordnung.

Welcher Griff beim Goblet Squat?

Vielleicht hast du dich auch schon gefragt, wo die Bezeichnung Goblet Squat herkommt. Die deutsche Übersetzung von Goblet lautet „Kelch“. Diese Variante des Kniebeugens hat der Autor, Trainer und ehemalige All-American Diskuswerfer Dan John erfunden. Dabei kommt das „Goblet“ von der Form, wie ihr die Kettlebell bzw. die Kurzhantel vor euch haltet. Eben wie einen Kelch vor euch.

Goblet Squat - verschiedene Griffe

Jetzt gibt es verschiedene Trainer, die einem sagen, dass es nur einen Griff an der Kettlebell für den Goblet Squat geben darf und zwar den umgedrehten Griff, siehe 1. Bild, weil dieser eine erhöhte Stabilität im Oberkörper einfordert. Meiner Meinung nach ist das aber nicht das oberste Trainingsziel des Goblet Squats und daher auch nicht entscheidend. Wenn der Übungsfokus Stabilität sein soll, dann greife ich zum Overhead Squat. Das erste Ziel beim Goblet Squat ist aber das Training des Unterkörpers, daher wählst du am besten die Variante, mit der du dich am wohlsten fühlst. Für mich ist das die Variante auf dem 3. Bild und so scheint es auch den meisten Athleten zu gehen.

Goblet Squat vs. Frontkniebeugen

Wie schon einleitend beschrieben ist der Goblet Squat für Anfänger ins Kraft- bzw. Kettlebell Training eine gute Wahl. Zwar kann er auch für erfahrene Athleten funktionieren, allerdings sicher nicht so gut wie das Frontkniebeugen oder das normale Kniebeugen mit der Langhantel, wenn es um den Muskelaufbau geht. Du kannst natürlich das Gewicht weiter steigern und immer schwerere Kettlebells bzw. Kurzhanteln verwenden aber an das Gewicht einer beladenen Langhantel wirst du kaum herankommen.

Um den Goblet Squat dennoch herausfordernd zu gestalten und einen größeren Trainingsreiz zu setzen, ist es sinnvoll sich im höheren Wiederholungsbereich zu bewegen. Falls du dann dennoch nicht genug Widerstand verspürst, schaue dir als Übung für den Unterkörper mal die Reverse Lunges an. Als weitere Alternative für das Training mit Kettlebells würde ich dir sonst noch den Rack Squat empfehlen.

Marcel
Marcel

Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.

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