Kreuzheben – richtige Ausführung, verwendete Muskeln

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Kreuzheben Startposition

Kreuzheben (engl. „deadlift“) wird auch als „king of all exercises“ bezeichnet. Das liegt vor allem daran, dass beim Kreuzheben sehr viele Muskeln im Körper beansprucht werden. Neben Kniebeugen und Bankdrücken, ist sie die dritte Übung beim Powerlifting / Kraftdreikampf.

Neben dem Kreuzheben im normalen, Schulterbreiten Stand, gibt es auch noch das Sumo Kreuzheben, bei dem ein breiterer Stand gewählt wird. Beide Übungsausführungen sind im Powerlifting / Kraftdreikampf zugelassen. Denn das Ziel beider Variationen ist dasselbe: Die Hantel mit möglichst viel Gewicht aufzuheben. Hört sich allerdings etwas einfacher an, als es in Wirklichkeit ist.

Aufgrund der Komplexität bei der Übungsausführung, bedarf es wie auch beim Kniebeugen eines guten Setups und einiges an Übung um eine saubere Ausführung zu erlangen. Trotz dessen, dass Kreuzheben sicher eine sehr anspruchsvolle Übung ist, bin ich der Meinung, dass sie in keinem Trainingsplan fehlen sollte.

Benötigtes Equipment beim Kreuzheben

  • 1x Langhantel
  • 2x Hantelscheiben mit 45cm Durchmesser
    • Hier kannst du um leicht einzusteigen, beispielsweise 5 kg – 10 kg Bumper Plates wählen
    • Kleinere Scheiben gehen natürlich auch, aber dann reden wir von einem Deficit Deadlift und es wird dadurch nur schwieriger

Verwendete Muskulatur beim Kreuzheben

Aktivierte Muskulatur beim Kreuzheben

Beim Kreuzheben, werden wie schon oben erwähnt sehr viele Muskeln trainiert. Im Fokus stehen aber der untere Rücken, das Gesäß und die Beine. Der obere Rücken und die Bauchmuskeln finden ebenfalls Verwendung. Dabei verhält es sich bei jedem etwas anders, welche Muskeln am meisten zum Einsatz kommen. Wichtig ist aber, dass der gesamte Core (Bauch / Rücken) unter Spannung steht.

Tutorial

Bitte schaue dir unbedingt folgendes Video von Pascal Su an. Für mich ist es das beste Tutorial zum Kreuzheben (auch, wenn es das nicht sein soll). Eine Erklärung per Video ist in diesem Fall einfach besser als per Text.

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Das Setup beim Kreuzheben ist sehr individuell. Was für den einen Körper richtig sein kann, ist für den anderen komplett hinderlich. Daher beschreibe ich hier die für mich beste Herangehensweise für eine saubere und verletzungsfreie Übungsausführung.

Übungsausführung Kreuzheben

  • Du stellst dich mit Schulterbreiten Stand vor eine gewichtbeladene Hantelstange, die auf dem Boden liegt. Dabei positionierst du die Füße so, dass du möglichst mit dem Mittelfuß unter der Stange stehst.
  • Jetzt gehst du so weit in die Hocke, bis du die Hantelstange mit nach unten ausgestreckten Armen, im Schulterbreiten Griff, greifen kannst. Dabei sollte die Innenseite deiner Ellenbogen auf Kniehöhe sein.
  • Du atmest jetzt in deinen Bauch ein (Spannung im Bauch). Außerdem ziehst du die Schultern zurück, drückst die Brust raus und spannst dabei gleichzeitig dein Gesäß, deinen unteren Rücken und deinen Latissimus an. Du solltest dich jetzt total fest fühlen und dabei einen geraden Rücken besitzen. Für den oberen Rücken kriegst du dieses am besten hin, wenn du den Kopf mit der Blickrichtung nach vorne ausrichtest.
  • Jetzt versuchst du mit der Hantelstange aufzustehen, behalte dabei die aufgebaute Spannung im Rumpf und Schultergürtel. Das „Aufstehen“ leitest du gleichzeitig durch das Durchstrecken deiner Beine und das Aufrichten deines Rückens ein. Versuche in der zweiten Hälfte der Bewegung durch Vorschieben deiner Hüfte deinen Körper aufzurichten.
  • Du solltest jetzt gerade mit der Hantelstange in der Hand stehen, die Schulter befinden sich gerade nach hinten gezogen, sodass du keinen Buckel im oberen Rücken hast.
  • Jetzt setzt du die Hantel wieder ab, wobei du die Spannung im Oberkörper hältst, du dir aber die Schwerkraft zu Nutze machst und zügig die Hantel absetzt.

Nochmal: Gucke dir bitte das Video von Pascal Su an! Mit einem Video wird man es einfach besser verstehen.

Keine Angst haben

Liest sich eigentlich ganz einfach aber die Form bei der Ausführung ist für ein langfristig verletzungsfreies Training entscheidend. Euer Körper verzeiht euch anfangs sehr viel. Daher sollte man auch keine Angst vor der Übung haben. Dafür hat sie einfach zu viele Vorteile, was den Muskelaufbau angeht. Allerdings wird dauerhaftes falsches Kreuzheben, zum Beispiel mit einem Katzenbuckel, dir irgendwann Schaden zufügen. Wie kannst du das jetzt am besten abstellen? Film dich mit deinem Smartphone!
Für mich war das nach der ersten Nacht ohne Schlaf vor lauter Rückenschmerzen eine sehr hilfreiche Maßnahme. Ich konnte meine Form so stark verbessern und habe mich dazu gezwungen, zunächst mit leichtem Gewicht zu heben.

Eins ist aber auch klar: Wenn wir uns im Rahmen von Maximalkraftversuchen bewegen, dann wird es immer zu einem, mindestens kleinen Form Breakdown, kommen. Also dein Rücken wird etwas einrunden. Solange du dabei trotzdem die Spannung hältst und nicht jeden Tag einen neuen PR aufstellen möchtest, solltest du damit keine Probleme bekommen. Generell muss ein leicht runder Rücken beim Kreuzheben nichts Schlimmes sein. Das hängt ganz individuell von deinem Körpertyp ab. Wenn du bei leichtem Gewicht einen geraden Rücken halten kannst, dann muss das aber auch bei höheren Gewichten so gut wie möglich dein Ziel sein.

Kreuzheben – Regeln im Wettkampf

Im Powerlifting gibt es ein paar Regeln, damit es zu einem gültigen Versuch im Kreuzheben kommt. So ist es wichtig, dass die Stange eine durchgehende Bewegung nach oben zeigt und sich nicht nach unten bewegt. Weiterhin darf es nicht zu einer Auflage auf den Oberschenkeln kommen. Diese „Hitching“ genannte Methodik ist nicht erlaubt.
Oben angekommen, müssen die Schultern nach gerade bzw. nach hinten ausgerichtet sein.
Erst nach dem der Wettkampfrichter das „Ab“-Signal gibt, darf die Stange nach unten geführt werden.
Die Hantelstange darf auf keinen Fall einfach fallen gelassen werden, sonst ist der Versuch ungültig.

Auch beim Strongman gehört Kreuzheben zu einer verbreiteten Übung im Wettbewerb. Hier ist die Regelauslegung teilweise etwas lockerer. Hitching ist hier erlaubt. Außerdem ist der Einsatz von Zughilfen ebenfalls größtenteils gestattet.
Allerdings ist im Strongman Sport das Sumo Kreuzheben nicht erlaubt.

Wie immer gilt, man sollte sich bei einem Wettkampf grundsätzlich mit den Regeln, des jeweiligen Verbands auseinandertsetzen.

BVDK Powerlifting Regeln:
https://www.bvdk.de/sites/default/files/REGELbuch_KDK_2021_01_05_KOMPLETT_V2_BVDK.pdf

Marcel

Marcel

Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness und Kraftsport, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.

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