Trizepsdrücken – richtige Ausführung, verwendete Muskeln
Trizepsdrücken ist eine Übung mit verschiedenen Varianten um den größeren Muskel am Oberarm zu trainieren. Auch wenn der Trizeps der größere Muskel ist, missachten ihn dennoch viele Beginner und trainieren ausschließlich den Bizeps. Damit du den entsprechend dicken Ärmel bekommst, ist es also sinnvoll Übungen für den Trizeps in deinen Trainingsplan aufzunehmen. Weiterhin ist ein starker Trizeps für den Lockout beim Bankdrücken oder auch beim Schulterdrücken wichtig.
Das Trizepsdrücken in verschiedenen Ausführungen, ob am Kabelzug oder mit der Kurzhantel kann dir hier helfen. Je nachdem wie deine Ausstattung im Gym oder zu Hause ist kannst du deine Übung auswählen.
Benötigtes Equipment
- eine Kurzhantel oder einen Latzug
- optional Trizepsseil
verwendete Muskulatur beim Trizepsdrücken
Der Trizeps (musculus triceps brachii) besteht, wie sein Name schon andeutet aus drei Muskelköpfen. Der längere Kopf des Trizeps hat neben der Streckung des Ellenbogens auch die Aufgabe des Heranführens des Arms an den Körper. Außerdem kann er den Arm nach hinten bewegen.
Der seitliche und innere Kopf sind hingegen nur für die Streckung des Ellenbogens zuständig.
Beim Trizepsdrücken liegt der Fokus auf der Streckung. Die anderen beiden Funktionen des Trizeps werden etwas vernachlässigt. Wobei bestimmte Varianten des Trizepsdrücken hier besser abschneiden als andere. Hierzu in der Übungsausführung mehr.
Trotzdem ist es nicht verkehrt, andere Trizepsübungen, wie den French Press zum Training des langen Kopfes zu ergänzen.
Tutorial
Folgendes Video erklärt dir sehr gut, wie du das Trizepsdrücken am Kabel am besten ausführst:
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Hier noch ein Video zur Erklärung des Trizepsdrücken am Kabel über Kopf. Dabei finde ich persönlich sehr wichtig mit den Armen auch wirklich nach hinten zu gehen. Das trainiert den langen Kopf des Trizeps besser, als die einfache Ausführung, bei der du das Gewicht nur nach vorn drückst und statisch bleibst:
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Natürlich darf ein Video zur Variante mit der Kurzhantel nicht fehlen:
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Übungsausführung
Trizepsdrücken am Kabel
Generell scheiden sich die Geister ob man ein Trizepsseil verwenden soll oder nicht. Meiner Meinung nach ist es fast egal. Mit einer normalen Stange oder einer V-Bar am Latzug wirst du mehr Gewicht als mit einem Seil bewegen können. Mit dem Seil kannst du aber mehr Stretch rausholen. Besser fühlt sich die Übung für mich mit einer Stange an. Daher werde ich diese Variante beschreiben.
- Stelle dich leicht gebeugt, mit geradem Rücken, vor die Zugvorrichtung.
- Greife die Stange etwas enger als schulterbreit.
- Deine Ellenbogen sind die ganze Zeit an deinem Körper.
- Drücke nun die Stange nach unten, bis deine Arme gestreckt sind
- Lasse die Stange nun wieder durch das Kabel in die Startposition zurückführen.
- Wiederhole die Übung
Trizepsdrücken am Kabel über Kopf
Das Trizepsdrücken am Kabelzug über Kopf ist die Variante, mit der man am besten den langen Kopf des Trizeps treffen kann. Zumindest, wenn man mit den Armen wirklich nach hinten geht. Dafür verwendet man am besten ein Trizepsseil.
- Greife das Trizepsseil von vorne. Drehe dich dann mit dem Seil in der Hand um und ziehe dabei das Seil über deinen Kopf.
- Dein Oberkörper ist leicht vorgebeugt.
- Lasse das Seil nun etwas nach hinten gleiten, sodass deine Hände über deinen Hinterkopf sind.
- Nun strecke deine Arme über deinen Ellenbogen aus. Dabei führst du auch den Oberarm ganz leicht mit nach vorne.
- Deine Arme sollten jetzt schräg oben ausgestreckt vor dir sein.
- Jetzt lässt du deine Arme wieder nach hinten in die Startposition ziehen und wiederholst die Übung.
einarmiges Trizepsdrücken mit der Kurzhantel
Die einarmige Variante mit der Kurzhantel hat auch einen gewissen Stretch auf den langen Kopf des Trizeps. Daher hat sie je nach Haltung der Hantel auch hier einen guten Effekt.
- Du greifst dir eine Kurzhantel und hebst sie hinter deinen Kopf.
- Die Kurzhantel ist mit dem Griff vertikal hinter deinem Kopf, dein Arm bildet einen Winkel, kleiner als 90 Grad.
- Jetzt streckst du deinen Arm. Du hebst die Hantel also so, dass der Griff fast horizontal ist. Eben nur so weit, bis dein Arm fast ausgestreckt ist.
- Nun senkst du deinen Arm wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung.
beidarmiges Trizepsdrücken mit der Kurzhantel
Das beidarmige Trizepsdrücken mit der Kurzhantel bietet dir durch die Haltung der Hantel hinter dem Kopf ebenfalls einen ordentlichen Stretch auf den langen Kopf des Trizeps. Daher ist auch diese Variante zu empfehlen.
- Greife die Kurzhantel mit beiden Händen am Griff unter den Gewichten.
- Hebe die Kurzhantel hoch und setze sie auf deine Schulter ab.
- Drehe deine beiden Hände so, dass deine Handinnenflächen unter das Gewicht der Hantel fassen.
- Hebe die Hantel nun über deinen Kopf.
- Senke Sie nun hinter deinen Kopf, bis deine Arme einen 90 Grad Winkel bilden.
- Drücke die Hantel nun nach oben, in dem du deine beiden Arme streckst. Dabei sollte die Hantel mittig bleiben.
- Senke die Hantel nun wieder entsprechend und wiederhole die Übung.
- Zum Absetzen der Hantel, setzt du sie wieder zunächst auf die Schulter. Von da aus greifst du wieder um und kannst die Hantel ablegen.
Bei allen Varianten sorgen 3 – 4 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen für ein gutes Volumen.
Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
