Kettlebell Swing – richtige Ausführung, verwendete Muskeln
Der Kettlebell Swing ist wahrscheinlich die bekannteste Übung mit der Kettlebell und meiner Meinung nach auch ganz zurecht! Es gibt wenige Übungen, die so viele Vorteile miteinander vereinen und daher so effizient im Fitness-/Krafttraining eingesetzt werden können, wie der Kettlebell Swing. Daher habe ich selbst während des Trainings nach einem Powerlifting Plan immer mal wieder einen Tag mit Swings ergänzt.
Gerade in Bezug auf Kraftausdauer gibt es für mich keine Übung, die einem für diesen relativ geringen Einsatz („most bang for your buck„) mehr gibt. Den geringen Einsatz beziehe ich hier auf Equipment, Zeit- und Platzbedarf. Denn dein körperlicher Einsatz wird enorm sein! Ein reines Kettlebell Swing Workout für 10 – 15 Minuten kann dich schon so an deine Limits bringen, dass du danach auch nichts anderes mehr machen willst.
Außerdem ist der Kettlebell Swing die Grundlage für viele weitere Übungen im Kettlebell Training. Möchtest du zum Beispiel einen Clean ausführen, musst du die Kugel zuerst schwingen. Genauso wird der Swing für den Kettlebell Snatch zum Start benötigt. Ein guter Swing ist also die Basis.
Kalorienverbrauch Kettlebell Swing
Dieser hohe körperliche Einsatz geht natürlich auch mit einem hohen Kalorienverbrauch einher, sodass der Kettlebell Swing als Übung das „Fett Abnehmen“ gut unterstützt. Wie hoch der Kalorienverbrauch nun wirklich bei der Übung ist hängt wie immer von vielen Faktoren ab. So spielen Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Fitnesslevel individuell schon eine Rolle. Weiterhin sind für die Übung an sich aber auch zum Beispiel die Gewichtsauswahl der Kettlebell, die Pausenzeiten, die Intensität und der Swing-Stil von Bedeutung.
Wie du also schon liest, lässt sich, wie bei keiner sportlichen Betätigung, kein Pauschalurteil fällen. Dennoch möchte ich dir zur Motivation mal ein paar Richtwerte zum Kalorienverbrauch beim Kettlebell Swing an die Hand geben. Wichtig dabei ist zu verstehen, dass du nicht einfach stumpf die Werte anhand der Dauer multiplizieren kannst. 30 Minuten Kettlebell Swings werden mit weniger Intensität einher gehen oder du verwendest eben zu wenig Gewicht, wenn du komplett durchhältst. Daher wirst du in 10 Minuten, relativ gesehen mehr verbrauchen.
10 Minuten => 200 Kcal
15 Minuten => 300 Kcal
20 Minuten => 350 Kcal
30 Minuten => 450 Kcal
Zur Ergänzung möchte ich mal meinen persönlichen Durchschnitt (36 J., 60 Kg, 167cm) mit einer 20 Kg Kettlebell, 12 Runden, Workout, 30 Sekunden Swing / 30 Sekunden Pause => 12 Minuten Workout mit 6 Minuten effektivem Training darstellen:
Wie du gut erkennen kannst, hat sich mein Puls immer weiter erhöht. Grundsätzlich habe ich während des Workouts versucht die Anzahl an Swings konstant zu halten, ohne technisch nachlässig zu werden. Nach der letzten Runde war ich körperlich ziemlich am Limit. Viel mehr, wäre hier nicht gegangen.
Benötigtes Equipment
- 1x Kettlebell
Homegymler.de Empfehlungen
verwendete Muskelgruppen beim Kettlebell Swing
Wie schon beschrieben, ist der körperliche Einsatz enorm. Das wird dir vielleicht bei den ersten Swings noch nicht so vorkommen, aber wenn du 30 Swings mit einem schweren Gewicht hinter dir hast, dann wirst du das Brennen der Muskeln schon bemerken.
Hauptsächlich findet die muskuläre Belastung am Po (Musculus gluteus maximus), am Rückenstrecker (Musculus erector spinae) sowie am Beinbeuger (Musculus biceps femoris) statt. Auch die Bauchmuskulatur ist als Gegenspieler zum Rückenstrecker natürlich mit beteiligt.
Der Musculus latissimus dorsi, die Schultern (Musculus deltoideus) und die Unterarme sind im Einsatz um das Gewicht zu halten. Gerade nach längerer Swing Dauer wirst du die Schultern und Arme spüren. Dann geht es viel um Willenskraft, nicht einfach aufzuhören.
Tutorial
Hier ein gutes Tutorial von Bär von Schilling, in dem er die Übung genau erklärt. Zu Beginn zeigt er die einarmige Variante. Kurze Zeit später aber auch die beidarmige.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Und hier noch einmal, einfach die Ausführung, ohne viel drumherum:
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Übungsausführung Kettlebell Swing
- Stelle dich etwas breiter als schulterbreit, mittig hinter die Kettlebell. Du solltest etwa eine Fußlänge Abstand zwischen dir und der Kettlebell haben.
- Schiebe deinen Po nach hinten raus und beuge deine Knie ganz leicht. Dabei bleibt dein Rücken gerade.
- Greife nun mit fast ausgestreckten Armen (ganz leichte Beugung im Ellenbogen) und beiden Händen die Kettlebell.
- Ziehe die Kettlebell jetzt mit Schwung zwischen deine Beine.
- Wenn die Kettlebell hinter deinen Beinen ist, strecke deine Hüfte wieder durch, indem du den Po anspannst und wieder nach vorne schiebst. Mit dieser Hüftstreckung katapultierst du die Kettlebell nach vorne. Deine Arme verbleiben wie zu Beginn fast ausgestreckt.
- Dein Rücken bleibt die ganze Zeit gerade!
- Auf ca. Höhe deines Oberbauchs bzw. fast Brusthöhe, lässt du die Kettlebell wieder mit fast ausgestreckten Armen nach unten schwingen.
- Dabei gehst du wieder in die Hüftbeugung, indem du deinen Po nach hinten raus schiebst.
- Sobald die Kettlebell wieder zwischen deinen Beinen bzw. dahinter ist, drückst du die Hüfte wieder durch und schwingst die Kettlebell, mit fast ausgestreckten Armen, damit wieder nach oben / vorne auf fast Brusthöhe.
American Swing vs. Russian Swing
Wenn vom Kettlebell Swing die Rede ist, dann wird eigentlich in 95% der Fälle von der russischen Variante gesprochen. Daher haben wir auch die russische Variante in der Ausführung beschrieben und im Artikel hier behandelt. Der Unterschied zwischen den beiden Ausführungen liegt in der Endposition. Während die russische Variante in Brusthöhe stoppt, schwingst du die Kettlebell bei der amerikanischen Variante Überkopf. Dadurch wird die Schultermuskulatur viel mehr mit einbezogen und generell spielt die Stabilität hier eine größere Rolle.
Somit wirst du bei der amerikanischen Variante auch weniger Gewicht verwenden können. Solltest du gerade am Anfang deiner Kettlebell Karriere stehen, empfehle ich dir auf jeden Fall bei der russischen Variante zu bleiben. Vorteile hat die amerikanische Variante für Olympische Gewichtheber oder für Crossfit Athleten, die in diesem Bewegungsmuster an ihrer Ausdauer arbeiten wollen.
Einarmiger Kettlebell Swing
Neben der beidarmigen, wird auch oft die einarmige Variante trainiert. Gerade als Grundlagentraining für den Kettlebell Clean oder den Kettlebell Snatch, ist der einarmige Swing unerlässlich. Die Übung ist im Endeffekt genau gleich, bis darauf, dass du sie eben einarmig ausführst. Daher wirst du beim Training auch gerade einen sehr großen Unterschied in Punkto Griffkraft feststellen.
Double Kettlebell Swing
Wenn du schon etwas fortgeschrittener im Umgang mit der Kugelhantel bist und dir dein Gewicht zu leicht wird, dann besteht neben dem Einsatz einer schwereren Kettlebell auch die Möglichkeit eine zweite, gleich schwere Kettlebell hinzuzufügen. Alle „Double Kettlebell“ Übungen werden dich besonders fordern und eignen sich besonders zum Muskelaufbau. Daher ist auch der Double Kettlebell Swing eine Übung, die du in deinem Training ergänzen kannst.
Du hältst also in jeder Hand eine Kettlebell und führst den Swing aus. Beachte hierbei deine Standweite. Die Kettlebells dürfen sich zwischen deinen Beinen ruhig leicht berühren. Es darf dich nur nicht aus dem Konzept bringen, daher solltest du deine Standweite schon leicht anpassen und etwas breiter stehen. Allerdings auch nicht zu breit, sonst wird dein Stand unsicherer und du kannst aus der Balance geraten. Probiere hier etwas länger aus, bis du deine optimale Standbreite gefunden hast.
Kettlebell Swing Workout
Wenn ich mal nicht ganz soviel Zeit habe und trotzdem gerne ein Workout unterbringen möchte, bei dem ich einfach für ca. 10 Minuten alles geben kann, dann greife ich oft auf ein reines Kettlebell Swing Workout zurück. Dafür benutze ich eine Interval Timer App, stelle hier 12 Runden ein, mit 30 Sekunden Swings, 30 Sekunden Pause.
In den 30 Sekunden versuche ich so viele Swings wie möglich zu schaffen. Diese Zahl versuche ich über alle Runden hinweg konstant zu halten. Das wird mit zunehmender Dauer natürlich schwieriger. Nach den 12 Minuten bin ich danach komplett platt. Mein Puls bewegt sich während des Workouts zwischen 130 und 180.
Du kannst hier natürlich mit den Intervallen spielen und zum Beispiel nur 6 Runden machen und dafür 40 Sekunden Swings und 20 Sekunden Pause. Deine Möglichkeiten für ein einfaches Workout, welches wirklich viele Muskeln beansprucht und dich in deiner verfügbaren Zeit an die Grenzen bringt, sind in dieser Hinsicht sehr vielfältig.
Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
