Home Gym einrichten – Ratgeber

Wenn du auf dieser Seite gelandet bist, dann interessierst du dich wahrscheinlich für die Einrichtung eines Home Gyms mit dem Fokus Kraftsport. Dabei kann es vielleicht nur eine kleine Fitnessecke im Schlafzimmer/Büro/Keller sein oder eben ein kompletter Raum.

Ich selbst trainiere seit mehreren Jahren im Home Gym, habe bei der Einrichtung zunächst klein angefangen, dabei aber auch ein paar Fehler begangen und habe mir nach und nach bessere Ausstattung angeschafft. Auch hat sich mein Fokus für das Training zwischenzeitlich verändert. Damit du aus meinen Fehlern lernst und nicht unnötig Geld für Trainingsgeräte und Utensilien ausgibst, möchte ich dir in diesem Artikel eine Herangehensweise zur Einrichtung deines Home Gyms zeigen.

Dabei ist es wichtig zunächst die Zielsetzung des Trainings im Home Gym zu definieren.
Da ich zunächst auch einfach irgendwas gekauft und es am Ende etwas bereut habe, sollte man sich vorher Gedanken machen, welchen Weg man einschlagen möchte.

Natürlich ist es ratsam, alle Muskelgruppen zu trainieren, aber vielleicht möchtest du nur einen Teil davon im Home Gym trainieren.
Solltest du für eine bestimmte (Kraft-)Sportart trainieren, dann ergibt sich natürlich daraus die Auswahl des richtigen Equipments.

Aber egal wo dein Fokus liegt, gibt es ein paar Geräte, die in jedes Gym gehören:

Hantel und Gewichte

Hanteln und Gewichte bieten einfach die vielfältigsten Möglichkeiten zum Training. Es gibt keine Muskelgruppe, die sich nicht gut mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln bearbeitet lässt.

Da kommen wir aber schon zur ersten Unterscheidung. Zum Beginn der Trainingslaufbahn reicht meist etwas weniger Gewicht aus aber nach einer gewissen Zeit (und konstantem Training!) kann man mit dem 20 Kg Kurzhantel-Set doch eher Cardiotraining absolvieren.

Trotzdem ist ein Kurzhantelset ein guter Anfang, allerdings haben viele dieser Einsteiger Sets Gewichte und Stangen mit 30mm Durchmesser für die Aufnahme.
Wenn ich total am Anfang stehe, reicht so ein kostengünstiges Set absolut aus. Sollte ich aber schon ein paar Monate oder Jahre Trainingserfahrung besitzen, wäre mein Rat sich eher auf Gewichte und Hanteln mit 50mm Durchmesser zu konzentrieren. Gerade im Langhanteltraining sind 50mm die deutlich bessere Wahl.
50mm Hanteln und Gewichte sind in der Anschaffung aber deutlich teurer, da es sich in den meisten Fällen um professionelles Equipment handelt.

Hier stellt sich also die Frage: Wie ernst möchte ich das Training im Home Gym nehmen?
Aus meiner Erfahrung heraus, wird man bei konstantem Training irgendwann nicht mehr um die 50mm Aufnahme umzukommen. Denn selbst wenn mal bei einer 30mm Langhantel das Maximalgewicht von 100Kg angegeben ist, würde ich diese mit keinem guten Gefühl bei einem Maximalkraftversuch im Bankdrücken oder Kniebeugen beladen und sie nachher ins Rack scheppern (langsames Ablegen ist bei echten Maximalkraftversuchen schwierig).

Meine Empfehlung für dich, wenn du langfristig und konstant in deinem Home Gym trainieren möchtest, wähle Gewichte und Hanteln mit 50mm Durchmesser. Kurzhanteln mit 50mm Aufnahme sind seltener und schwerer zu bekommen. Hier geht es einfach um den Preis und auch um den vorhandenen Platz. Schließlich nehmen die Gewichte schon ein bisschen Platz weg.

Wenn man im Kraftsport Wettkampfambitionen außerhalb des Bodybuildings hegt, dann sollte man zudem darauf achten, dass man keine zu billige Langhantel auswählt. Sie sollte schon den Wettkampf-Standards (Gewicht 20 Kg, Knurling) der jeweiligen Sportart entsprechen. Sowas bereut man hinterher auch schnell.

Hantelbank

Die Hantelbank eröffnet im Zusammenspiel mit Hanteln und Gewichten eine Vielzahl an Übungsmöglichkeiten. Sei es für das Training der Brust (Bankdrücken, Fliegende usw.), des Rückens (Aufliegendes Rudern, einarmiges Rudern usw.) oder auch für die Beine bzw. den Hintern (Bulgarian Split Squats, Glute Bridge usw.).

Am besten wählt man hier eine verstellbare Schrägbank, sodass man z.B. im Brusttraining verschiedene Winkel verwenden kann.
Aus meiner eigenen Erfahrung sollte man darauf achten, dass die Bank von der Höhe und Breite her passend ist. Da ich selbst kein Riese bin und zumindest beim Bankdrücken ein fester Sitz der Füße auf dem Boden wichtig ist, spielt die Höhe der Bank eine wichtige Rolle für mich. Bei der Breite geht es ebenfalls um einen guten Halt beim Bankdrücken. Es ist wichtig die Schulterblätter schön fest machen zu können (Bankdrücken Tutorial), welches ich auf einer sehr schmalen Bank persönlich schwieriger finde.
Eine gute Schrägbank muss gar nicht so teuer sein aber bietet eben enorm viel Potential für das Krafttraining.

Power Rack / Squat Ständer

Als drittes im Bunde gehört das Power Rack bzw. der Squat Ständer dazu. Beide Geräte dienen als Ablage für die beladene Hantelstange, damit man die Übungen (z.B. Kniebeugen, Bankdrücken) entsprechend sicher ausführen kann. Das Power Rack bietet etwas mehr Optionen, z.B. eine Klimmzugstange. Außerdem besitzt das Power Rack die Möglichkeit Safety Bars zu installieren. Oft sind diese Safety Bars gleich beim Power Rack enthalten. Daher würde ich für das Home Gym, gerade weil man ja meist allein trainiert, das Power Rack gegenüber den Squat Ständer vorziehen.

Allerdings benötigt das Power Rack mehr Platz und ist in der Anschaffung auch teurer. Nichtsdestotrotz, wenn der Platz da ist, solltest du dir ein Power Rack anschaffen. Mittlerweile gibt es viele Power Racks, die Optionen für einen Kabelzug oder Dip Barren besitzen. Für einige Power Racks kann man zusätzlich auch sogenannte Jammer Arms erwerben. Damit kann dann zum Beispiel eine Brustpresse simuliert werden. Die Anzahl der verschiedenen Übungen, die du in deinem Home Gym ausführen kannst, erhöht sich durch ein Power Rack also deutlich.

Ein Squat Ständer ist im Vergleich eben nicht so vielseitig verwendbar, dafür platzsparender und kostengünstiger. Auch hier sollte man seine Auswahl davon abhängig machen, nachhaltig man im Home Gym trainieren möchte.

Diese drei Geräte bilden eine gute Basis für ein Home Gym, da man mit einer Langhantel und einem Power Rack im Endeffekt jede Muskelgruppe mit verschiedenen Übungen effektiv trainieren kann. Weitere Ergänzungen wie ein Latzug oder eine Beinpresse können sehr sinnvolle Ergänzungen sein. Gerade mit einem Latzug bzw. Kabelzug sind durch verschieden Griffe auch verschiedene Übungen möglich. Man kann so gut wie jede Muskelgruppe des Oberkörpers mit dem Latzug trainiern. Diese weiteren Ergänzungen nehmen aber Platz in Anspruch. Du solltest dir also sicher sein, in welche Richtung dein Training gehen soll.

Günstiges Equipment vs. Teures Equipment

Wie in vielen Dingen muss es nicht so sein, dass günstiges Equipment automatisch schlecht ist und teureres Equipment gleich richtig gut. Bei Gym Equipment bestätigt sich aber oft die Regel: Wer billig kauft, kauft zweimal.

Die Verarbeitung ist einfach sehr wichtig und wenn der Latzug bei 40 Kg Gewicht schon anfängt wie verrückt zu wackeln, dann fühlt sich das Training aus mehreren Gründen nicht sehr gut an. Kommentare und Bewertungen zu den Geräten solltest du ernst nehmen und dich auf etablierte Marken verlassen.

Das kostet etwas mehr Geld, rentiert sich aber am Ende, wenn du nicht unter 100 Kg begraben liegst.
Es spricht auch nichts dagegen bei bestimmten Gerätschaften, die nicht so viel Gewicht tragen müssen, zu günstigeren Varianten zu greifen aber zum Beispiel bei einer vertikalen Beinpresse, da muss die Verarbeitung einfach passen!

Boden für dein Home Gym

Damit es keine unliebsamen Dellen gibt, wenn euch mal eine Gewichtsscheibe auf den Boden fällt, kann man sich entsprechende Schutzmatten für den Fußboden anschaffen. Außerdem ist es nicht so laut. Hier gibt es solche Puzzlematten. Für das Kreuzheben solltet ihr euch aber eine zusätzliche Unterstützung des Bodens kaufen oder selbst bauen. Außer ihr wollt eh einen neuen Boden mit der Zeit verlegen, dann ist es egal…

Ich habe zumindest beim Kreuzheben die Schutzmatten und die Fliesen darunter zerstört und es bedarf dafür wirklich nicht viel Gewicht.
Das Verlegen des Bodens sollte kein Problem darstellen und durch ein bisschen zuschneiden, kriegt ihr auch jede Ecke des Raums abgedeckt.

Fazit

Als Zusammenfassung solltest du dir also erstmal Gedanken machen, warum du dir ein Home Gym einrichten möchtest. Das hat viel damit zu tun, wieviel Geld du bereit bist zu investieren. Für wenige Einheiten im Monaten lohnt es sich vielleicht nicht viel Geld auszugeben.

Eine gute Grundausstattung besteht für mich aus einem Powerrack, einer Hantelbank und aus einer Langhantel und Gewichten. Ob du deinen Boden schützen möchtest, bleibt dir selbst überlassen aber ich würde lieber vorsorglich investieren um später nicht ausbessern zu müssen.