Kettlebell Training – Übungen für den Muskelaufbau

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Kettlebell Training ist im allgemeinen Fitness Hype mit hochgespült worden, hat aber aber generell weniger eine Bedeutung als das normale Hantel- oder Maschinentraining. Im CrossFit findet man ab und zu eine Kettlebell und auch sonst stehen sie in einigen Gyms mal mehr oder weniger verstaubt in der Ecke. Einen kleinen Hype gab es laut Google Trends zu den Hochphasen der Corona Pandemie, als die Fitnessstudios geschlossen blieben. Zu Unrecht flacht dieser Trend aber wieder etwas, da die Kettlebell im Vergleich mit dem normalen Hantel- oder Maschinentraining wesentlich funktionaler für den Alltag ist.

Kettlebell Training - 20 Kg Kettlebell
20 Kg Competition Kettlebell

Gerade für Trainierende mit dem Fokus Powerlifting / Kraftdreikampf, ist es nicht fremd, zwar generell sehr stark zu sein und im Vergleich ordentlich Muskulatur zu besitzen, doch ist die Belastung zum Beispiel beim Möbelschleppen eine ganz andere. Diese Art der Belastung hat schon so manchen „über 200 Kg Kreuzheber“ und „Discopumper“ die Puste geklaut.

Warum das Kettlebell Training hier anders ist und warum du im Gegensatz zum etwas verbreiteten Irrglauben dennoch Muskelaufbau mit der Kettlebell betreiben kannst, möchte ich dir hier auf dieser Seite erklären. Außerdem möchte ich dir in dieser Rubrik, verschiedene Übungen bzw. Workouts mit der Kettlebell vorstellen.

Einige Übungen, die normalerweise mit der Kurzhantel ausgeführt werden, habe ich um die Variante mit der Kettlebell ergänzt und gehe auf den Unterschied zur Variante mit der Kurzhantel ein.

Mit der Kettlebell zu mehr Fitness trotz wenig Zeit?

Für mich selbst hat die Kettlebell zwei wesentliche Vorteile im Vergleich zum normalen Hanteltraining: Platzbedarf und Zeitersparnis! Während der Platzbedarf im Vergleich zum Training mit der Langhantel eine sehr offensichtliche Antwort ist, kommt man bei der Zeitersparnis wahrscheinlich erst darauf, wenn man mal verschiedene Workouts ausprobiert hat.

Der Platzbedarf beim Kettlebelltraining ist sehr minimal. Du solltest dich rundum frei mit der Kettlebell bewegen können. Außerdem solltest du ausgestreckt auf den Boden Platz finden (eine Yogamatte wäre nicht schlecht). Dann hast du auch schon genügend Platz für ein ordentliches Workout mit der Kettlebell.

Und das schönste daran ist, du kannst die Kettlebell später einfach wieder wegräumen und niemand sieht, dass du gerade im Wohnzimmer trainiert hast (zumindest, wenn du die Pfütze voller Schweiß vorher entfernst). Diesen Vorteil hat man beim Hanteltraining oder beim Training mit einer Kraftstation eher selten.

Kettlebell Ganzkörper Training in 30 Minuten

Für viele Menschen ist aber gerade die Zeit ein wichtiger Faktor. Die Kettlebell hat den Vorteil, dass Workouts grundsätzlich kürzer gehalten werden. Oft liegt es daran, dass das Training rundenbasiert wie beim Crossfit stattfindet, sodass du viel schneller mit deiner Einheit fertig bist. Eine Runde besteht dabei zum Beispiel aus 5 Übungen. Jede Übung trainierst du 40 Sekunden lang und machst danach 20 Sekunden Pause. Dann wechselst du zur nächsten Übung. Nach den 5 Übungen legst du eine kleine Pause von einer Minute ein und wiederholst die Runde. Bei 5 Runden kommen wir dabei genau auf 27:20 Minuten. Dieses Training ist wesentlich anstrengender als eine satzbasierte Vorgehensweise.

In so einer Einheit, kannst du deinen kompletten Körper trainieren. Außerdem verbesserst du deine grundlegende Ausdauer, da die Pausenzeiten geringer sind.

Gezielt benennen wir die Vorteile des Kettlebell Trainings in diesem Abschnitt: Vorteile der Kettlebell

verschiedene Kettlebells
unterschiedliche Kettlebells für verschiedene Übungen

Kettlebell Training – Runden oder Sätze?

Neben der Variante basierend auf Runden, kannst du natürlich, wie im Hanteltraining üblich, auch mit Sätzen pro Übung arbeiten. Je nachdem, welches Ziel und welche Voraussetzungen du hast, kann es sinnvoll sein eine Variante zu bevorzugen.

Kettlebell Training mit Sätzen

Geht es dir nur um den Aufbau von Kraft und der Muskelhypertrophie, dann ist die Aufteilung nach Übungen und Sätzen die sinnvollere Variante, weil du einfach mehr Volumen an Gewicht bewegen wirst.

Diese Art des Trainings hat leider das Problem, dass sie aufgrund der Pausen zwischen den einzelnen Sätzen eben länger dauert als die rundenbasierte Vorgehensweise. Wenn du allerdings diese Zeit hast und dein Ziel Kraft und Muskelaufbau ist, dann wähle am besten diese Variante. Auch zum Einstieg in das Kettlebell Training und zum Kennenlernen von neuen Übungen ist es sinnvoller mit Sätzen zu arbeiten, da du bei der Ausführung nicht von der Uhr getrieben wirst. Dir sollte es also leichter fallen, wert auf die Technik zu legen.

Für das Training in Sätzen hast du eine fest vorgegebene Wiederholungszahl (kann auch bis zum Muskelversagen sein), Satzzahl und Pausenzeit für eine Übung. Nach Beendigung des letzten Satzes wechselst du zur nächsten Übung.

Kettlebell Runden

Das Kettlebell Training nach Runden unterteilt, hat wie im vorherigen Abschnitt schon erwähnt, den einfachen Vorteil, dass es viel schneller zu erledigen ist. Auch die, durch die kurzen Pausenzeiten, entstehende Ausdauerkomponente ist nicht zu unterschätzen. Du trainierst also noch mehr deine allgemeine Fitness. Außerdem ist die Fettverbrennung bei einem intensiven Workout so noch mehr angekurbelt, da deine Herzfrequenz dauerhaft erhöht ist. Das wirst du auch nach dem Training noch länger merken, selbst wenn das eigentliche Training nur 10 Minuten gedauert hat.

Beim Training in Runden hast du entweder eine fest vorgegeben Übungszeit oder Wiederholungsanzahl, die du erreichen sollst. Meist gibt es im Anschluss einer Übung eine kurze Pause, was aber je nach Routine anders aussehen kann. Danach beginnt die nächste Übung. Nach Beendigung der letzten Übung und einer kurzen Pause, startet die nächste Runde wieder mit der ersten Übung.

Kettlebell EMOM

Ebenfalls im Kettlebell Sport verbreitet sind EMOM Workouts. EMOM steht dabei für „every minute, on the minute“. Dabei hast du eine festgelegte Wiederholungszahl für eine Übung bzw. Übungsabfolge. Diese führst du aus und wenn du zum Beispiel nur 30 Sekunden benötigst, dann hast du noch 30 Sekunden Pause. Danach beginnt die nächste Minute und je nach Routine wiederholst du das Spiel oder führst eine andere Übungsabfolge aus.

Auch wenn du zum Beispiel in der ersten Minuten noch gar keine Probleme hast, wird es gegen Ende eines Workouts immer schwieriger und die Pause immer kürzer. Diese Art des Workouts ist dem des Rundenprinzips sehr ähnlich und ebenfalls zeitsparend und zum Ende hin sehr intensiv.

Vorteile / Nachteile des Kettlebell Training

Erstmal die Vor- und Nachteile des Kettlebell Trainings in Kürze zusammengefasst:

Vorteile
  • Zeitsparend => Auch kurze Workouts führen zum Ziel
  • Platzsparend => nur eine bzw. zwei Kettlebells werden benötigt
  • Funktional => fast alle Übungen, belasten den ganzen Körper. Der Rumpf ist fast immer mit aktiviert
  • Erhöhter Kalorienverbrauch => rundenbasiertes Training ist sehr intensiv, Nachbrenneffekt aktiv
Nachteile
  • Technik nicht leicht => mitunter sind einige Übungen schwer zu erlernen. Verletzungsgefahr!
  • Brustmuskulatur schwierig zu trainieren => es gibt wenig effiziente Kettlebell Übungen für die Brust

Vorteile der Kettlebell

Über die Zeit- und Platzersparnis habe ich oben im Artikel schon ausführlich berichtet. Neben diesen beiden, in der heutigen Zeit, wichtigen Aspekten, gibt es noch zwei weitere prägnante Vorteile. Kettlebell Training ist in den meisten Fällen eine Form von funktionellem Training. Dass heißt, es liegt eine gewisse Alltagsrelevanz vor. Das liegt vor allem daran, dass das Halten der Kettlebell, gerade ab Brusthöhe, den ganzen Körper belastet. Dein Rumpf arbeitet hier die ganze Zeit mit.

Diese Mehrfachbelastung von Muskeln, gerade von großen Muskeln, sorgt natürlich auch für einen erhöhten Kalorienverbrauch. Durch rundenbasiertes Training im HIIT-Style schmeißt du zusätzlich noch den Nachbrenneffekt an. Also auch wenn dein Training hinterher keine 2 Stunden gedauert hat, hast du vielleicht genauso viele Kalorien bei der halben Stunde Kettlebell Workout verbrannt, wie bei einer Stunde Powerlifting Training mit langen Pausenzeiten.

Kettlebell Training - Press im Wohnzimmer
Kettlebell Training im Wohnzimmer ist kein Problem!

Dicke Arme durch die Kettlebell

Neben diesen genannten Vorteilen, konnte ich durch das Training mit der Kettlebell auch einen Muskulaturzuwachs an den Armen bei mir feststellen. Alleine durch das ständige Festhalten werden die Arme immer mit belastet. Selbst in der Rack-Position sind die Arme einer Belastung ausgesetzt und gerade als Anfänger dauert es etwas bis man hier das Durchhaltevermögen entwickelt. Die Kraft in den Armen wird auf jeden Fall zunehmen. Daher ist die Kettlebell auch eine gute Ergänzung zum üblichen Training, wenn man Probleme mit schwachen Armen hat.

Nachteile der Kettlebell

Ein genereller Nachteil beim Training mit freien Gewichten kommt natürlich auch beim Training mit der Kettlebell zum Tragen. Bei vielen Übungen muss die Technik erst erlernt werden. Das kann gerade mit der Kettlebell sehr anspruchsvoll sein und Übungen wie der Clean & Jerk, sollten erst später auf dem Programm stehen, wenn der generelle Umgang mit der Kugel einigermaßen sicher ist. Ansonsten droht hier wie bei allen komplexen Übungen mit der falschen Technik Verletzungsgefahr. Daher empfehle ich die Tutorials hier, Videos zu den Übungen oder die deutsche Kettlebell Bibel „Die Kraft der Kettlebell 2.0“* von Johannes Kwella gut zu studieren und die richtige Technik zu lernen.

Kettlebell und Brusttraining

Auch wenn ich sage, dass du bei der Verwendung von Kettlebells oft den ganzen Körper trainierst, so gibt es einen Körperteil, der etwas schwieriger zu fokussieren ist. Die Brust ist gerade bei den Übungen im Stehen, nur unterstützend aktiv. Um diese große Muskelgruppe mit ausreichend Volumen zu versorgen, solltest du Liegestütze mit in dein Training integrieren. Hier kannst du die Kettlebells als Griffe verwenden um tiefer gehen zu können. Auch der Squeeze Pushup mit der Kettlebell ist eine gute Möglichkeit zum Training der Brust.

Zwei reine Kettlebell Übungen bei denen die Brust zum Beispiel aktiv ist, sind der Floor Press und Fliegende. Ansonsten arbeitet die Brust natürlich beim Press Überkopf mit, ist aber eben nur als Hilfsmuskulatur aktiv. Aus meiner eigenen Erfahrung heraus kann ich sagen, dass Bankdrücken, Brustpresse und Co. schon schwer komplett zu ersetzen sind. Ich finde es aber auch nicht schlimm, da die anderen Vorteile für mich relevanter sind, als das reine optische Erscheinungsbild. Außerdem entwickeln sich Schulter und Arme dafür mit der Kettlebell etwas besser.

Marcel

Marcel

Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness und Kraftsport, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.

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