Makronährstoffe – Makroverteilung für den Muskelaufbau

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Als erstes zählt beim Muskelaufbau grundsätzlich die Kalorienbilanz, als zweites kommt es dann aber auf die Makroverteilung an. Zunächst möchte ich in diesem Artikel etwas Basiswissen vermitteln. Das ist wichtig, damit du hinterher selbstständig Anpassungen vornehmen kannst.

Es gibt drei Makronährstoffe, die in der Ernährung vorkommen:

  1. Kohlenhydrate
  2. Eiweiß
  3. Fett

Jeder dieser drei Nährstoffe hat seine Eigenschaften und ist für unterschiedliche Prozesse im Körper verantwortlich. Ich möchte dir in diesem Artikel einfache Erläuterungen zu diesen Nährstoffen geben. Für detailliertere Erklärungen werde ich dir andere Quellen verlinken. Es kann sehr interessant sein, sich in diese Thematik einzulesen aber für viele Anliegen ist das nicht unbedingt nötig.

Kohlenhydrate – der Energielieferant

Kohlenhydrate sind die Energielieferanten für Körper und Gehirn und liefern pro Gramm 4 Kilokalorien. Sie bestehen aus verbundenen Zuckermolekülen und werden im Magen zu Glucose umgewandelt. Vom Blut aus werden diese Zucker mit Hilfe von Insulin in die verschiedenen Zellen des Körpers transportiert. Neben deinen Muskeln, benötigt das Gehirn am meisten Kohlenhydrate.

Gute Kohlenhydratquelle: Reis
Ein Klassiker im Bodybuilding: Reis dient oft als hauptsächliche Kohlenhydratquelle

Kohlenhydrate sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Haferflocken, Weizenprodukte, Reis, Nudeln oder andere Teigwaren.

Eiweiß – der Baustoff im Körper

Eiweiß, oder auch Protein bezeichnet, ist der Baustoff für den Körper und liefert ebenfalls pro Gramm 4 Kilokalorien Energie. Proteine sind aus verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt. Neben den Muskeln, bestehen Herz, Hirn, Haut und Haare hauptsächlich aus Eiweiß. Daher ist es es grundsätzlich wichtig, nicht zu wenig Eiweiß zu sich zu nehmen.

Haferflocken mit Whey Protein
Haferflocken mit Whey Protein – proteinreicher Start in den Tag

Eiweiß ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß sind zum Beispiel Linsen, Erbsen, und Soja. Tierische Lebensmittel mit viel Eiweiß sind zum Beispiel mageres Fleisch, Milch oder eben Eier. Natürlich gibt es auch Whey oder Casein Proteinpulver.

Fett – unterschätzte Funktion

Fette haben mehrere Funktionen im Körper. Sie lösen die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Außerdem sind Fette ebenfalls Baustoffe, zum Beispiel für die Zellmembran. Ebenfalls beeinflussen sie das Immunsystem, den Wasserhaushalt oder Entzündungsprozesse (Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis).

Die wichtigste Aufgabe von Fett ist aber die Bereitstellung der Energiereserven des Körpers. Die kleinen (oder manchmal größeren) Fettpolster unter der Haut dienen als Speicher zur Energiebereitstellung. Dabei muss man wissen, dass der Fettstoffwechsel rund um die Uhr läuft.

Gute Fettquellen: Eier, Butter, Fischöl
Gute tierische Fettquellen: Eier, Butter und Fischöl (hier war mir der Lachs ausgegangen… 😉

Fette befinden sich wie Eiweiß in pflanzlichen Lebensmitteln und in Lebensmitteln tierischer Herkunft. Gute pflanzliche Fettquellen sind zum Beispiel Nüsse, Avocado, Kokosnuss oder Olivenöl. Gute tierische Fettquellen sind zum Beispiel Lachs, Eier, Käse, oder Butter. Natürlich enthält auch jede Art von Fleisch Fette. Zum Beispiel hat Wurst meist einen relativ hohen Fettgehalt. Es gilt allerdings das Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis zu beachten. Der Konsum von Schweinefleisch sollte sich daher in Maßen halten, da es zu viel Omega 6 im Vergleich zu Omega 3 enthält. Rindfleisch ist hier besser. Gerade aber auch Lachs hat hier zum Beispiel ein positives Omega 3 Verhältnis.

Zu Omega 3 und Omega 6 solltest du wissen, dass Omega 6 entzündungsfördernd und Omega 3 entzündungshemmend ist. In westlichen Ländern ist es leider relativ normal, ein höheres Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis über die Ernährung zu erzeugen. Daher ist eine Supplementation mit Omega 3 Kapseln sinnvoll.

Makroverteilung zum Muskelaufbau

Hier vorab eine Tabelle mit einer generellen Empfehlung zur Makroverteilung, abhängig von den offenen Kalorien. Mit diesem Sockel, bist du immer gut gerüstet:

MakrosVerteilung
Eiweiß1,6g – 2,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht
FettFrauen mindestens 60g, besser 80g / Männer mindestens 80g, besser 100g
KohlenhydrateRest der Kalorien

Proteinbedarf decken

Grundsätzlich sollte man keinen Makronährstoff vernachlässigen. Für Sportler, denen es um Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt geht, ist es wichtig genügend Eiweiß zu sich zu nehmen.

Dabei gibt es auch wieder verschiedene Meinungen, wieviel Eiweiß pro kg Körpergewicht sinnvoll ist. Die WHO empfiehlt 0,83 g pro kg Körpergewicht. Das ist für trainierende Athleten definitiv nicht optimal. Verschiedene Studien liegen nahe, dass die optimale Zufuhr für Sportler irgendwo zwischen 1,6g – 2,2g liegt. Einige Meinungen gehen sogar in die Richtung von 3g. Ich halte das persönlich für naturale Athleten zu viel. Neueste Studien zeigen auch, dass ein erhöhter Proteinkonsum, nicht zu mehr Muskelaufbau führt. Ich merke zum Beispiel schnell, dass ein zu hoher Proteinkonsum bei mir vermehrt zu Hautunreinheiten führt. Diese Kalorien kann man dann sinnvoller in Kohlenhydrate investieren.

Daher liegt meine Empfehlung auch bei den 1,6g – 2,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Beim Kalorientracking versuche ich so ca. die 2g anzupeilen. Damit haben wir schon einen fixen Wert für Eiweiß.

Fette nicht zu niedrig

Ebenfalls einen fixen Werten kann man für Fett festlegen. Für Frauen sind 60g Fett ein absolutes Minimum. 80g wären hier ein guter Wert. Fett ist wie erwähnt wichtig für den Hormonhaushalt und damit es hier keine Probleme gibt, sollte man nicht über einen längeren Zeitraum zu wenig Fett zu sich nehmen. Für Männer sind die 80g Fett auch ein guter Wert aber auch 100g sind überhaupt kein Problem. Das hängt dann eher von eurem Kalorienbedarf ab und wie ihr eure Lebensmittelauswahl gestalten wollt.

Natürlich musst du im Aufbau aufpassen und nicht regelmäßig viel zu viel Fett zu dir nehmen. Überschüssiges Fett in der Ernährung wird eben auch schneller als solches eingelagert.

Kohlenhydrate zum Anpassen

Die Kohlenhydrate bilden den Rest und werden entsprechend des berechneten Kalorienbedarfs zum Auffüllen benutzt. Im Normalfall ist das aber die größte Position in deinem Kaloriendepot. Daher kannst du hierüber auch je nach Phase (ob Diät oder Aufbau), deine Kalorienzufuhr steuern.

Man kann in einer Diät natürlich auch gut an den anderen beiden Werten drehen. Gerade bei den Fetten würde man in einer Wettkampfvorbereitung fürs Bodybuilding ebenfalls Anpassungen vornehmen. Das ist völlig in Ordnung aber eben nur phasenweise, um Auswirkungen auf den Hormonhaushalt aus dem Weg zu gehen.

Beispielhafte Makroverteilung für den Muskelaufbau

Um ein paar Beispiele zu liefern, wie eine prozentuale Makroverteilung für den Muskelaufbau aussehen kann, gucken wir uns einen Mann mit 80 Kg und eine Frau mit 60 Kg an. Wie ich im Artikel Ernährung Muskelaufbau beschrieben habe würde ich nicht mehr als 200 – 300 kcal Überschuss ansetzen. Den Gesamtumsatz habe ich über den Kalorienrechner ermittelt. Für das Protein rechne mit einem Wert von 2g pro kg Körpergewicht.

Annahme:
Mann 30 Jahre, 80 Kg, 185cm, LF 1,7 Gesamtumsatz 3079 Kcal -> 3300 Kcal zum Muskelaufbau

Kohlehydrate 53%, 440g, 1760 kcal
Fett 27%, 100g, 900 kcal
Eiweiß 20%, 160g, 640 kcal

Makroverteilung Muskelaufbau Mann 80kg

Annahme:
Frau 30 Jahre, 60 Kg, 165cm, LF 1,7 Gesamtumsatz 2244 Kcal -> 2500 Kcal Muskelaufbau

Kohlehydrate 52%, 325g, 1300 kcal
Fett 29%, 80g, 720 kcal
Eiweiß 19%, 120g, 480 kcal

Makroverteilung Muskelaufbau Frau 60kg

Wie du siehst, ist die prozentuale Verteilung im Vergleich zwischen beiden Personen relativ nah beieinander. Du wirst in vielen Empfehlungen von anderen Quellen, die Werte von 50%/30%/20% wiederfinden. Es handelt sich hier also um kein großes Geheimnis, sondern einfach um eine Makroverteilung, die für einen Großteil von Sportlern funktioniert.

Quellen:

https://de.wikipedia.org/wiki/Kohlenhydrate
https://de.wikipedia.org/wiki/Fette
https://de.wikipedia.org/wiki/Protein

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00574.2020
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

Marcel

Marcel

Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness und Kraftsport, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.

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