Periodisierung – Stagnation im Krafttraining vermeiden
In diesem Artikel möchte ich dir erklären, warum Periodisierung im Krafttraining dir hilft, Plateaus zu überwinden und Stagnation zu vermeiden.
Wahrscheinlich kennst du es… du trainierst und trainierst aber seit ein paar Monaten geht es nicht mehr richtig voran. Du kannst das Gewicht in einer oder mehreren Übungen einfach nicht erhöhen. Wahrscheinlich hast du schon ein paar Veränderungen probiert aber nichts hat so richtig funktioniert.
Um gar nicht erst auf so ein Plateau zu stoßen, hilft dir die Verwendung von Periodisierung bei der Trainingsplanung.
Was ist Periodisierung?
Periodisierung bedeutet im Trainingsumfeld, die Einteilung des Trainings in verschiedene Zyklen bzw. Phasen. Dabei kann die Einteilung auf Basis von Mikro-, Meso- oder Makrozyklen erfolgen.
- Mikrozyklus: Ein Mikrozyklus geht meist 1-3 Wochen. Dabei beschreibt er die Phase einer Trainingswoche. Wenn du z.B. 5 Trainingstage innerhalb deines Trainingsplans hast, diese aber auf 10 Tage planst, dann dauert dein Mikrozyklus eben 10 Tage.
- Mesozyklus: Ein Mesozyklus ist eine Phase die 4-6 Wochen dauert. Es wird hierbei auch oft von Trainingsblöcken gesprochen. Zum Beispiel kann ein Mesozyklus eine vierwöchige Hypertrophie- oder Kraftphase sein. Hierbei wird im Training mit unterschiedlichen Intensitäten gearbeitet. Der Mesozyklus ist die Summe deiner Mikrozyklen.
- Makrozyklus: Ein Makrozyklus beschreibt sozusagen den Zusammenschluss von mehrere Mesozyklen und bildet im Endeffekt deine aktuelle Trainingsplanung ab.
Die Verwendung von verschiedenen Trainingsintensitäten innerhalb eines Zyklus wird dir dabei helfen Stagnation zu vermeiden. Dabei ist es wissenschaftlich nicht relevant, ob diese verschiedenen Intensitäten innerhalb eines Mikrozyklus oder innerhalb eines Makrozyklus stattfinden (siehe: https://youtu.be/CDlG4wGtMGY).
Phasenunterteilung nach Mesozyklen
Persönlich bevorzuge ich aber die klassische Unterteilung auf Basis von Mesozyklen. Dabei plant man zum Beispiel für einen Powerlifting orientierten Plan eine sechswöchige Hypertrophie-Phase. Danach folgt eine vierwöchige Kraftphase. Zum Abschluss steht das Peaking für einen Wettkampf. Die Planung einer Kraftausdauer-Phase kann je nach Zielsetzung ebenfalls Sinn machen.
Beispielhafter Makrozyklus – Powerlifting
| Phase (Mesozyklus) | Trainingswoche (Mikrozyklus) | Tag |
|---|---|---|
| Hypertrohpie Phase | 1. Woche | Training 1 – Montag |
| Training 2 – Mittwoch | ||
| Training 3 – Freitag | ||
| 2. Woche | Training 1 – Montag | |
| Training 2 – Mittwoch | ||
| Training 3 – Freitag | ||
| 3. Woche | Training 1 – Montag | |
| Training 2 – Mittwoch | ||
| Training 3 – Freitag | ||
| 4. Woche | Training 1 – Montag | |
| Training 2 – Mittwoch | ||
| Training 3 – Freitag | ||
| 5. Woche | Training 1 – Montag | |
| Training 2 – Mittwoch | ||
| Training 3 – Freitag | ||
| 6. Woche | Training 1 – Montag | |
| Training 2 – Mittwoch | ||
| Training 3 – Freitag | ||
| Kraftphase | 1. Woche | Training 1 – Montag |
| Training 2 – Mittwoch | ||
| Training 3 – Freitag | ||
| 2. Woche | Training 1 – Montag | |
| Training 2 – Mittwoch | ||
| Training 3 – Freitag | ||
| 3. Woche | Training 1 – Montag | |
| Training 2 – Mittwoch | ||
| Training 3 – Freitag | ||
| 4. Woche | Training 1 – Montag | |
| Training 2 – Mittwoch | ||
| Training 3 – Freitag | Peaking | 1. Woche | Training 1 – Montag |
| Training 2 – Mittwoch | ||
| Training 3 – Freitag | ||
| 2. Woche | Training 1 – Montag | |
| Training 2 – Mittwoch | ||
| Training 3 – Freitag | ||
| 3. Woche | Training 1 – Montag | |
| Training 2 – Mittwoch | ||
| Training 3 – Freitag | ||
| 4. Woche | Training 1 – Montag | |
| Training 2 – Mittwoch | ||
| Training 3 – Freitag |
Wie vermeidet Periodisierung denn jetzt Stagnation?
Die Stagnation vermeidest du dadurch, dass du dich nie zu lange in einer Phase befindest und nicht dauerhaft mit den gleichen Intensitäten trainierst. Innerhalb eines Mesozyklus kann es natürlich zu einem Plateau kommen. Danach steht aber eine neue Phase mit anderen Gewichten und Wiederholungszahlen an.
Natürlich wirst du irgendwann im Laufe von zwei Makrozyklen wieder zu einem Punkt kommen, den du früher nicht überwinden konntest. Aber wenn dein Training mit anderen Intensitäten entsprechend wirkungsvoll war, dann wirst du die Stagnation dieses mal vermeiden.
Zusammenfassung
Ich hoffe, ich konnte dir näher bringen, warum Periodisierung eine wichtige Rolle in der Trainingsplanung spielt. Wegen ihr kannst du schwierige Phasen besser meistern. Natürlich greift hier auch ein psychologischer Effekt. Ich kann nur für mich sprechen aber durch vernünftige und langfristige Trainingsplanung habe ich sehr guten Fortschritt erzielt.
Allerdings bedarf es auch der richtigen Übungsauswahl und der richtigen Intensität im Training. Damit meine ich nicht nur das richtige Gewicht. Dein Einsatz muss ebenfalls stimmen!
Falls du ein Programm suchst, welches dir bei der Trainingsplanung hilft und all diese Aspekt abdeckt, dann schaue dich mal bei https://www.kilofuerkilo.de um.
PS: Den Text habe ich gerade nach einem neuen PR im Kreuzheben und Bankdrücken geschrieben. Funktioniert also wirklich! 😉
Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
