Strict Curl – richtige Ausführung, verwendete Muskeln
Einen regelrechten Hype in der Fitness Szene hat in den letzten Jahren die Rekordjagd beim Strict Curl erreicht. Dadurch hat diese Curl Variation für den Bizeps wieder etwas Bekanntheit erlangt. Dabei ist sie völlig zu Unrecht vorher in der Versenkung verschwunden. Denn im Vergleich zu anderen Bizeps Übungen arbeitest du hier, wie zum Beispiel beim Scott Curl komplett ohne Schwung und nur mit reiner Muskelkraft.
Das reduziert zum einen die Verletzungsanfälligkeit und zum anderen wird auch dein Gewicht auf der SZ-Stange längst nicht so hoch sein, wie bei einem normalen SZ Curl. Trotzdessen, dass du weniger Gewicht verwenden wirst, kann dir der Strict Curl einen richtigen Push für deinen Bizeps geben. Zumindest, wenn du dich an die beschriebene Übungsausführung hältst. Der Vorteil gegenüber dem Scott Curl liegt darin, dass du keine Auflage für deine Arme benötigst. Eine Wand zum Anlehnen solltest du allerdings haben 😉
Benötigtes Equipment
- SZ Hantelstange
- Wand
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Verwendete Muskulatur beim Strict Curl
Beim Strict Curl, handelt es sich um eine Übung für den Bizeps (musculus biceps brachii), der Armmuskulatur.
Neben dem Bizeps wird auch der Armbeuger (musculus brachialis) bei der Übung trainiert. Die Muskulatur der Unterarme ist dabei nur unterstützend aktiv.
Wie schon beim Scott Curl, gehst du auch bei dieser Curl Variation mehr in die Dehnung als bei anderen Bizeps Übungen. Daher empfehle ich dir auch hier, dich unbedingt gut aufzuwärmen und nur mit warmer Bizepsmuskulatur an deine Arbeitssätze zu gehen.
Denn dann, reduzierst du auch gegenüber anderen Bizeps Übungen dein Verletzungsrisiko enorm, da du durch die strikte Ausführung, jegliches Abfälschen vermeidest.
Tutorial
Auch wenn es sich bei dem folgenden Video um eine Erklärung für einen gültigen Wettbewerbsversuch handelt, ist sie eben komplett richtig und wird für dich auch den besten Effekt erzielen, wenn es um die Entwicklung deines Bizeps geht.
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Übungsausführung Strict Curl
Für einen richtigen Strict Curl im Wettbewerb, verwendet man häufig auch ein Polster an der Wand, welches man mit Po, oberen Rücken und Kopf berührt. Für das reine trainieren, reicht aber auch eine normale Wand aus.
Die Handposition bleibt komplett dir überlassen. Hier gibt es viele unterschiedliche Auffassungen. Du probierst am besten für dich selbst aus, welche Griffweite für dich am besten funktioniert. Ich persönlich präferiere den etwas weiteren gegenüber den ganz engen Griff.
- Greife die beladene SZ Stange in deiner bevorzugten Griffweite.
- Stelle dich mit herunterhängenden Armen an eine Wand. Po, oberer Rücken, also der Schultergürtel und Kopf sollten die Wand berühren. Die Berührung bleibt die ganze Zeit während der Übungsausführung bestehen.
- Leite jetzt den Curl ein.
- Deine Ellenbogen solltest du etwas nach vorne schieben, während du die Stange nach oben bewegst.
- Wenn du oben angekommen bist und den Curl beendet hast, lässt du die Hantel in einer kontrollierten Bewegung wieder herab.
- Wiederhole die Übung!
Zum Training würde ich mit 6 – 10 Wiederholungen für 3 – 4 Sätze arbeiten.
Strict Curl Weltrekord
Wie schon einleitend erwähnt, hat die Jag nach dem Weltrekord einige Anhänger gefunden. Während es schon sehr prominente Rekordhalter wie C.T. Fletcher gab und es in der letzten Zeit viele Fitness Influencer probiert haben, liegt der derzeitige Weltrekord bei einem russischen Powerlifter.
Am 03.04.2022 hat Nizami Tagiev auf der Siberian Power Show den Weltrekord mit 114 Kg im Strict Curl aufgestellt.
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Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
