Floor Press – richtige Ausführung, verwendete Muskeln
Der Floor Press ist auch eine dieser Übungen, die zu Unrecht selten in Trainingsplänen auftaucht. Gerade im Home Gym, falls du ohne Hantelbank unterwegs bist, stellt die Übung eine guter Alternative zum normalen Bankdrücken dar. Aber auch sonst, kann der Floor Press als gute Assistenzübung deiner Entwicklung im Bankdrücken helfen und gerade den Lockout verbessern.
Durch das einfache Setup und die eingeschränkte Bewegung, ist außerdem die Verletzungsanfälligkeit bei dieser Übung stark reduziert. Du solltest die Übung einfach mal für einen Zyklus ausprobieren und schauen, ob sie dir Spaß macht. Deinen Trizeps wird sie auf jeden Fall verbessern!
Du kannst die Übung mit zwei Kurzhanteln oder mit einer Langhantel ausführen. Bei der Ausführung mit Langhantel, benötigst du aber eine Ablagemöglichkeit.
Benötigtes Equipment
- 2x Kurzhanteln oder eine Langhantel oder 1-2x Kettlebells
- bei der Langhantel wird zusätzlich eine Ablage zum Rausheben und Ablegen benötigt
- ggf. eine Yogamatte
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Verwendete Muskulatur beim Floor Press
Die verwendete Muskulatur ist sehr ähnlich wie beim Bankdrücken. Allerdings wird der Trizeps beim Floor Press stärker belastet als die Brustmuskulatur. Also genau andersherum als beim Bankdrücken. Das liegt an der Startposition.
Tutorial
In folgendem Video wird dir der Floor Press mit zwei Kurzhanteln erklärt.
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Ein weiteres Video von Athlean-X erklärt dir auch noch einmal ein paar Besonderheiten. Gerade warum die Variante mit Kurzhanteln, der mit der Langhantel vorgezogen werden sollte. In allen Punkten stimme ich nicht überein aber dazu mehr im Abschnitt zur Langhantel:
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Übungsausführung Floor Press
- Du positionierst zwei Kurzhanteln auf dem Boden und setzt dich zwischen diese
- Jetzt greifst du die Kurzhanteln, spannst deinen Rücken an (fest machen, wie beim Bankdrücken) und legst dich hin, bzw. lässt dich vorsichtig fallen
- Deine Arme positionierst du in ca. einem 45 Grad Winkel von deinem Körper
- Nun drückst du die Kurzhanteln nach oben, wie beim Kurzhantel Bankdrücken
- Danach gehst du wieder runter, bis die Oberarme wieder flach auf dem Boden liegen und wiederholst die Übung
Als Wiederholungsschema finde ich 6 – 12 Wiederholungen für 3 – 4 Sätze passend. Mit diesem Volumen solltest du deinen Fortschritt im Bankdrücken gut unterstützen können.
Floor Press mit der Langhantel
Für die Langhantel benötigst du eine entsprechende Hantelablage. Beispielsweise kannst du die Übung in einem Power Rack ausführen und die Bolzen für die Ablage entsprechend niedrig platzieren. So kannst du die Langhantel, bequem aus der Ablage heben, nachdem du dich in die liegende Position gebracht hast.
Natürlich hat die Variante mit der Langhantel einen Vorteil, wenn es um die Spezifität in Beziehung zum Bankdrücken geht. Wenn es um den Muskelaufbau geht, dann hat die Variante mit der Kurzhantel Vorteile. Sollte es dir aber eher um den Übertrag zum Bankdrücken gehen, dann ist der Floor Press mit der Langhantel meiner Meinung nach die sinnvollere Option.
Floor Press mit der Kettlebell
Im Training mit der Kettlebell gibt es nur wenige Möglichkeiten die Brustmuskulatur zu trainieren. Viele Push Übungen gehen vermehrt auf die Schultermuskulatur. Auch wenn der Fokus eher beim Trizeps liegt, so wird die Brust doch gut mit belastet. Daher sollte der Floor Press in keinem Kettlebell Trainingsplan fehlen, wenn das Ziel ist, die gesamte Muskulatur zu trainieren.
Im Gegensatz zur Ausführung mit Kurzhanteln ist die Ausführung mit den Kettlebells etwas schwieriger. Das liegt hauptsächlich an dem anderen Schwerpunkt des Gewichts. Auch dadurch ist es im Kettlebell Training nicht unüblich die Übung einarmig auszuführen. Gerade wenn das richtige Gewicht nur einmal zur Verfügung steht, funktioniert auch die einarmige Variante sehr gut.
Die Ausführung mit der Kettlebell ähnelt ansonsten sehr der Ausführung mit der Kurzhantel. Auch hier platzierst du die Kettlebells auf dem Boden. Du greifst die Kettlebell am vorderen Ende, sodass die Kugel auf deinem Unteram aufliegt. Deine Schultern sind fest auf dem Boden (Rücken anspannen) und du drückst die Kettlebell nach oben, indem du deinen Arm ausstreckst.
In folgendem Video, bekommst du die Ausführung mit der Kettlebell auch noch einmal gezeigt:
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Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
