Kettlebell Towel Curl – Trainiere Bizeps und Unterarm mit der Kettlebell
Der Kettlebell Towel Curl ist die Kettlebell Bizeps Übung schlechthin (Towel = Handtuch). Auch wenn die Kettlebell sonst eher für Ganzkörperübungen bekannt ist und diese natürlich auch den größten Teil deines Trainingsplans einnehmen sollten, so spricht doch nichts gegen vier Sätze Curls vor dem gemütlichen Spieleabend (ich gehe auf die 40 zu, mit Disco ist es vorbei…). Und wenn es um das beste Resultat für deinen Bizeps und Armbeuger geht, dann ist der Towel Curl mit der Kettlebell, anderen Bizeps Curls nicht unterlegen.
Neben dem Kettlebell Towel Curl gibt es noch andere Möglichkeiten deinen Bizeps mit der Kettlebell zu trainieren. Allerdings sind andere Isolationsübungen aufgrund der Handhaltung problematisch (normaler Kettlebell Bizeps Curl) oder lassen den Fokus zu sehr schweifen (Goblet Squat and Curl). Ansonsten wird der Bizeps natürlich in vielen Ganzkörperübungen mit trainiert. Der Kettlebell Clean oder auch Single Arm Rows oder die Gorilla Rows sind hier zum Beispiel zu erwähnen. Wenn es aber um die reine Isolation geht, dann ist der Curl mit dem Handtuch mein persönlicher Favorit.
Benötigtes Equipment
- Kettlebell
- Handtuch (sollte vll. kein dünnes, gerissenes Geschirrtuch sein)
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Verwendete Muskulatur beim Kettlebell Towel Curl
Der Kettlebell Towel Curl trainiert zu allererst natürlich den Bizeps (musculus biceps brachii). Neben dem Bizeps werden der Armbeuger (musculus brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis) im Unterarm belastet.
Im Vergleich zum normalen Bizeps Curl mit der Kettlebell ist die Belastung des Armbeugers und des Oberarmspeichenmuskel aber höher, welche von der neutralen Handposition ausgeht. Außerdem ist diese Haltung der Hand mit dem Handtuch für viele Sportler wesentlich angenehmer als der Griff an der Kettlebell.
Wenn du also generell Masse auf deine Arme bringen möchtest, dann ist der Kettlebell Towel Curl eine super Übung. Auch für Athleten, die sonst nicht mit der Kettlebell trainieren, funktioniert die Übung sehr gut.
Ich verspreche dir, dein Bizeps wird wachsen, wenn du diese Übung in dein Training mit aufnimmst und an der Kugel bleibst.
Tutorial
Hier ein schönes, kurzes Video zur Veranschaulichung der Übung:
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Übungsausführung Kettlebell Towel Curl
Die Gewichtsauswahl der Kettlebell ist wie bei jeder Übung immer individuell. Ich würde hier aber nicht zu schwer rangehen. Es geht hier bei der Übung eher darum, die Muskulatur zu spüren, als das Gewicht irgendwie zu bewältigen. Daher vielleicht besser etwas weniger Gewicht auswählen. Ich persönlich mag die 16 Kg und 20 Kg Kettlebell.
- Platziere die Kettlebell auf dem Boden vor dir. Der Griff ist dabei in neutraler Ausrichtung vor dir.
- Ziehe das Handtuch durch den Griff und greife so ca. 2 Handbreiten vom Kettlebellgriff entfernt, beide Seiten des Handtuchs
- Richte dich nun mit der Kettlebell auf (wie immer gilt: geraden Rücken beachten), sodass sie vor dir im Handtuch hängt. In deinen Ellenbogen hast du eine minimale Beugung.
- Curle jetzt die Kettlebell mit Hilfe des Handtuchs nach oben. Beuge dafür deine Ellenbogen.
- Deine Ellenbogen verbleiben nahe am Körper während du die Kettlebell am Handtuch nach oben ziehst
- Oben angekommen, hältst du die Kettlebell für ein paar Sekunden, bevor du sie wieder langsam absenkst bis deine Arme wieder fast komplett ausgestreckt sind
- Wiederhole die Ausführung
Egal ob du den Towel Curl in ein rundenbasiertes Workout einfügst oder mehrere Sätze mit Pausen dazwischen trainierst, solltest du mit 8 – 15 Wiederholungen pro Runde bzw. Satz eine gute Anzahl haben. Im Training mit Sätzen würde ich mindestens vier Sätze planen.
Die Kettlebell zum Bizeps Training
Wie ich eingangs schon erwähnt habe, wird der Bizeps bei vielen Übungen mit der Kettlebell mit trainiert. Da du die Kettlebell immer in der Hand hältst und trägst, wirst du automatisch dickere Arme entwickeln, zumindest wenn diese vorher bei dir eine Schwäche waren. Das ist ein Vorteil vom Kettlebell Training im Vergleich zu anderen Geräten und dem Training mit der Langhantel.
Wie du siehst, hältst du selbst beim Beintraining, die Kettlebell in der Hand und so wird beispielsweise beim Goblet Squat auch der Bizeps in gewisser Weise belastet. Wenn das auch nicht das Ziel ist, so ist es doch ein angenehmer Umstand.
Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
