Reverse Flys mit Kurzhanteln – richtige Ausführung, verwendete Muskeln
Neben den Face Pulls sind die Reverse Flys eine weitere sehr gute Übung für die Schultergesundheit und sorgen für einen Ausgleich der vielen Drückbewegungen (Bankdrücken, Schulterdrücken usw.) im Training. Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei den Reverse Flys um umgekehrte Fliegende. Auch wenn die deutsche Bezeichnung Kurzhantel Fliegende eine sehr geläufige Übungsbezeichnung für Dumbbell Flys ist, so gilt dieses eben nicht für den Begriff „umgekehrte Fliegende“ 😉
Aber die Übungsbezeichnung ist hier schon sehr treffend, denn anstatt die Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen vor deiner Brust zusammenzudrücken, passiert hier eben genau das Gegenteil wie bei der bekannten Brustübung.
Wir rotieren die Arme im ausgestreckten Zustand wieder nach außen bzw. nach hinten. Wie bei den Face Pulls, ist hier also das Ziel, die hintere Schulter und die Außenrotatoren zu stärken.
Benötigtes Equipment
- 2 Kurzhanteln mit Gewicht
- Schrägbank (optional)
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Verwendete Muskulatur bei Reverse Flys
Reverse Flys sind vor allem für die externen Rotatoren (musculus teres minor und musculus infraspinatus) förderlich. Die hintere Schultermuskulatur (musculus deltoideus) wird ebenfalls besonders trainiert. Wie bei den Face Pulls steht die Außenrotation der Schultern im Fokus der Übung.
Genauso werden Trapezmuskel und Rhomboiden mit beansprucht und erfahren so einen Wachstumsreiz. Gerade wenn die Endposition etwas gehalten wird, merkt man die Belastung des Trapezmuskels.
Um die Übung gut spüren zu können, solltest du anfangs nicht zu viel Gewicht verwenden, ansonsten reißt du die Hanteln nur noch schnell nach oben. Das ist bei dieser Übung definitiv nicht sinnvoll.
Tutorial
Hier sind zwei kurze Videos, ohne Erklärungen, die aber perfekt die jeweilige Übung, also Reverse Flys mit auf der Schrägbank oder ohne Schrägbank zeigen.
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Übungsausführung Reverse Flys mit Kurzhanteln
Ich werde hier die Variante mit Schrägbank als Auflage beschreiben. Diese Variante ist viel einfacher auszuführen, da du dich komplett auf die Bewegung der Übung konzentrieren kannst und dich nicht um die Stabilität deines Rücken kümmern musst. Solltest du keine Schrägbank besitzen, erkläre ich dir die vorgebeugte Variante hier drunter.
- Stelle dir die Schrägbank in einem 30-45 Grad Winkel ein und platziere in Höhe des Kopfteils auf jeder Seite eine Kurzhantel
- Lege Dich mit dem Bauch auf die Schrägbank und greife mit ausgestreckten Armen nach den Kurzhanteln.
- Versuche jetzt die beiden Hanteln mit ausgestreckten Armen nach außen hin anzuheben.
- Behalte trotzdem Spannung in deiner Körpermitte
- Hebe deine Arme soweit an, bis sie eine waagerechte Linie mit deinem Schultergürtel bilden.
- Halte diesen Punkt jetzt etwas und lasse danach die ausgestreckte Arme wieder nach innen fallen.
- Wiederhole nun die Übung.
Da du am besten mit weniger Gewicht arbeitest, empfehle ich dir ein Wiederholungsschema von 10 – 15 Wiederholungen bei 3 – 4 Sätzen.
Reverse Flys ohne Schrägbank
Für die Variante im Stehen, greife wirklich zwei leichte Kurzhanteln und beuge dich nach vorne. Deine Beine bleiben dabei gerade bzw. die Knie haben nur einen leichten Winkel. Dein Rücken ist ebenfalls gerade und deine Arme sind in der Startposition vor dir ausgestreckt. Nun führst du die Arme wie bei der unterstützten Variante nach hinten.
Wie schon beschrieben, ist die Übung auch ohne Schrägbank gut auszuführen. Allerdings fehlt dir hier eben der Support für deinen Core. Du musst hier also alleine deine Spannung im Rumpf halten, was dazu führen kann, dass du mit etwas Schwung durch deinen Oberkörper arbeitest, wenn die verwendeten Kurzhanteln etwas zu schwer werden.
Verwende daher wirklich leichte Kurzhanteln.
Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
