Kniebeugen – richtige Ausführung, verwendete Muskeln

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Kniebeugen Tiefe

Wenn Kreuzheben der König aller Übungen ist, dann ist die Kniebeuge sicher die Königin. Kniebeugen gilt bei vielen Athleten als DIE Übung für die Entwicklung der Beinmuskulatur. Auch hat die Kniebeuge viel Übertrag in andere Sportarten. So steht Beugen beim Training fürs olympische Gewichtheben auf dem Plan und auch für die Muskulatur eines Fußballers ist die Kniebeuge sicherlich eine gute Übung. Sprinter sind profitieren ebenfalls vom Kniebeugen.
Natürlich ist auch beim Kniebeugen eine saubere Technik Voraussetzung um dauerhaft verletzungsfrei zu bleiben.

Benötigtes Equipment

  • 1x Langhantel
  • 2x Hantelscheiben
  • 1x Ablage für die Hantelstange

Verwendete Muskulatur beim Kniebeugen

Aktivierte Muskulatur beim Kniebeugen

Das Kniebeugen ist die Beinübung schlechthin und beansprucht so gut wie jeden Beinmuskel. Dabei spielen Gesäß und Quadriceps die größte Rolle. Der untere Rücken wird ebenfalls beansprucht.

Tutorial

Wie so oft gilt, Bilder sagen mehr als tausend Worte, daher empfehle ich dir unbedingt die beiden Videos von Pascal Su zum Kniebeugen anzuschauen. Bitte benutze als Anfänger erstmal kein oder sehr wenig Gewicht.

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Highbar

Beim Kniebeugen spielt zunächst die Position der Hantelablage auf deinem Rücken eine Rolle. Umso höher die Ablage, umso aufrechter wirst/solltest du Beugen. Im Normalfall ist Highbar (höhere Ablage auf dem oberen Trapez) in der Übungsausführen Quadricepsdominanter. Das liegt daran, dass deine Oberkörperposition während der Übung im Gegensatz zu Lowbar aufgerichteter sein sollte, schließlich sollte der Schwerpunkt über dem Mittelfuß liegen. Dadurch wird die Oberschenkelmuskulatur etwas mehr beansprucht.

Kniebeugen Highbar Ablage
Ablage Highbar

Lowbar

Die Lowbar Kniebeuge gilt in einigen Kreisen als die Variante, mit der etwas mehr Gewicht bewegt werden kann. Ich bin nicht unbedingt der Meinung, dass das für jeden Menschen gelten muss. Man sollte die Variante wählen, die einem besser zusagt.
Bei der Lowbar Kniegbeuge liegt die Hantel etwas tiefer, eher auf der hinteren Schulter. Man bildet durch Zurückziehen der Schultern eine Ablage. Das kann zunächst etwas ungewohnt sein und es braucht vielleicht etwas Zeit, bis man die perfekte Position für die Ablage gefunden hat. Durch die tiefere Ablage wirst du weniger aufrecht Beugen.

Kniebeugen Lowbar Ablage
Ablage Lowbar

Übungsausführung Kniebeugen

  • Stelle dir die Hantelablage so ein, dass du bequem unter die Hantel kommst aber durch das Aufrichten deines Körpers, die Hantel aus der Ablage bekommst. Gerade das wieder Reinlegen der Hantel kann nachher sonst zu einem Problem werden.
  • Greife die Hantel, so wie es für dich am besten anfühlt und geh unter die Hantel. Grundsätzlich bevorzuge ich einen engeren Griff, da ich dann eine bessere Ablage bilden kann. Ziehe deine Schultern hinten zusammen, spanne deinen oberen Rücken an, so dass du eine stabile Ablage bildest. Lege die Hantel entsprechend Highbar oder Lowbar ab. Mach es so, wie es sich für dich richtig anfühlt.
  • Hebe die Hantel, durch Aufrichten deines Oberkörpers aus der Ablage und gehe zwei Schritte zurück. Positioniere deine Füße dabei etwas breiter als schulterbreit.
  • Atme nun in deine Brust ein (ja Brust) und spanne deine Brust, deinen Bauch und deinen Rücken an.
  • Leite die Abwärtsbewegung nun mit einem leichten Hohlkreuz ein und beuge nun deine Knie. Dein Gesäß geht dabei nach hinten raus und dein angespannter Oberkörper klappt etwas nach vorne. Deine Knie zeigen in der gesamten Bewegung in die gleiche Richtung wie die, deiner Füße.
  • Wenn deine Hüfte gerade so unter den Knien ist, dann hast du den Umkehrpunkt erreicht und drückst dich nach oben.
  • Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen kippen und versuche in der letzten Phase durch Vorschieben deiner Hüfte in eine aufrechte Position zu kommen.

Nochmal: Gucke dir bitte das Video von Pascal Su an! Mit einem Video wird man es einfach besser verstehen.

Offen für Verbesserungen sein

Es gibt beim Beugen noch mehr Dinge auf die man achten kann. Aber für einen Anfänger macht es wenig Sinn alles zu verkomplizieren. Man wird anfangs eh nicht auf alles achten können und das macht in dieser Phase auch überhaupt nichts. Wichtig ist, dass man dran bleibt und versucht seine Technik zu verbessern.
In vielen Dingen im Leben gilt: Viele Köche verderben den Brei! Das sieht für mich hier etwas anders aus. Denn nicht jeder „So wirst du sofort 20% stärker im Kniebeugen“-Cue wird dir helfen aber es werden ein paar Cues dabei sein, die dir es leichter machen, dich im Kniebeugen oder auch in anderen Übungen zu steigern. Schritt für Schritt vorgehen und sich nach und nach zu verbessern, sollte dein Ziel sein. Kraftsport ist ein Marathon und kein Sprint. So, das war‘s jetzt aber auch mit den Floskeln…

Kniebeugen – Regeln im Wettkampf

Beim Kniebeugen gibt es nicht ganz soviel zu beachten. Wichtig ist die Tiefe. Das heißt, deine Hüfte, also der Anfang der Oberschenkel, muss unter der Oberseite deiner Knie sein. Alle anderen Regeln des BVDK bzw. der IPF findest du im Link.

BVDK Powerlifting Regeln:
https://www.bvdk.de/sites/default/files/REGELbuch_KDK_2021_01_05_KOMPLETT_V2_BVDK.pdf

Marcel

Marcel

Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness und Kraftsport, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.

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