Rudern am Kabelzug – richtige Ausführung, verwendete Muskeln
Eine Ruderübung gehört in jeden Trainingsplan. Dafür gibt es die klassischen Ruderübungen, wie das Langhantel Rudern oder das Kurzhantel Rudern. Wenn du aber den unteren Rücken nicht so stark mit belasten möchtest, dann gibt es neben den Seal Rows, nur Ruderübungen an Maschinen, wie eben das Rudern am Kabelzug (häufig auch Kabelturm). Diese Übung ist zwar sehr einsteigerfreundlich aber nur mit der Beachtung von verschiedenen Details holt man das Optimum aus der Übung heraus.
Ansonsten hat das Rudern am Kabelzug weiterhin den Vorteil, dass man die Bewegung relativ kontrolliert ausführen kann, selbst wenn es schwer wird. Mit der richtigen Konzentration ist es so möglich, wirklich ordentlich Gewicht auf den Muskel zu bringen. Wir werden hier zwei Varianten beleuchten. Einmal in einem Parallelgriff bzw. den speziellen Rudergriff und einmal mit einem etwas breiteren Griff.
Denn durch die Auswahl des Griffs und auch die Zugrichtung nimmst du auch Einfluss darauf, welche Muskeln du eher fokussierst. So ergeben sich Unterschiede, wenn du zum Bauch oder eben zur Brust ruderst. Wenn du die Übung langsam und konzentriert ausführst, wirst du auch die entsprechenden Muskeln sehr gut spüren können.
Benötigtes Equipment
- Latzug/Kabelzug
- Parallelgriff / Latzugstange
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verwendete Muskulatur beim Rudern am Kabelzug
Das Rudern am Kabelzug trainiert bis auf den unteren Rücken alle Muskeln der Rückenmuskulatur. Gerade der Latissimus (musculus latissimus dorsi) , die Rhomboiden (musculus rhomboideus major) und der Trapezmuskel (musculus trapezius) werden trainiert. Ebenfalls sind die hinteren Schultern (musculus deltoideus pars spinalis) und der Bizeps (musculus biceps brachii) involviert.
Durch die Veränderung des Griffs und der Zugposition kannst du aber den Fokus etwas genauer setzen. Mit einem engen Griff (Parallelgriff) und einem Rudern zum Bauch wirst du mehr den Latissimus treffen. Der breitere Griff mit Rudern zur Brust fokussiert hingegen mehr die Rhomboiden und den Trapez und lässt den Bizeps auch mehr außen vor.
Je nachdem wie du deinen Schwerpunkt also setzen möchtest, kannst du also die richtige Variante wählen.
Tutorial
Das folgende Video von BroSep Fitness erklärt dir alles was du Wissen musst, zur Ausführung von Rudern am Kabelzug. Vor allem geht er auf die Unterschiede zwischen den beiden Varianten, dem engen Griff und dem breiten Griff ein.
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Übungsausführung
Wir werden hier beide Übungsausführungen, einmal mit einem breiten und einmal mit einem engen Griff beschreiben. Außerdem werde ich noch gesondert darauf eingehen, was passiert, wenn du sozusagen mit dem Oberkörper nach vorne gehst und deinen kompletten Rücken zum ziehen einsetzt.
Je nachdem ob der Kabelzug einen Sitz hat oder sich auf dem Boden befindet, setzt du dich entsprechend hin und greifst zuerst nach dem Griff. Das ist natürlich unabhängig davon mit welchem Griff du das Rudern ausführst.
Rudern am Kabelzug im engen Griff
- Lehne dich nach vorne und packe den Griff.
- Greife den Parallelgriff / Rudergriff möglichst weit unten.
- Ziehe den Griff zu dir in Bauchhöhe ran.
- Stelle dir dabei vor, dass du mit den Ellenbogen ziehst. Dein Rücken bleibt gerade.
- Halte dabei deine Ellenbogen relativ nah am Körper, während du ziehst.
- Kurz vor deinem Bauch stoppst du und lässt das Kabel wieder zurück gehen.
- Deine Arme sollten komplett nach vorne ausgestreckt sein. Dein Rücken sollte aber gerade bleiben.
- Wiederhole die Übung indem du den Griff wieder zu dir ziehst.
Rudern am Kabelzug im breiten Griff
- Lehne dich nach vorne und packe den Griff.
- Greife den Griff ca. eine Hand weiter als schulterbreit.
- Ziehe den Griff zu dir in Brusthöhe ran.
- Stelle dir dabei vor, dass du mit den Ellenbogen ziehst. Dein Rücken bleibt gerade.
- Deine Ellenbogen sollten ca. in einem 45 Grad Winkel ab stehen.
- Kurz vor deiner Brust stoppst du und lässt das Kabel wieder zurück gehen.
- Deine Arme sollten komplett nach vorne ausgestreckt sein. Dein Rücken sollte aber gerade bleiben.
- Wiederhole die Übung indem du den Griff wieder zu dir ziehst.
Die Übungen unterscheiden sich wegen des Griffs also nur recht wenig. Trotzdem haben die unterschiedlichen Techniken eine Auswirkung und manchmal kommt es genau auf diese Feinheiten an, um wirklich das Optimum aus einer Übung herauszuholen.
Dein Wiederholungsbereich sollte etwa zwischen 8 und 15 Wiederholungen liegen. 4 Sätze finde ich das optimale Volumen. Du solltest in jedem Oberkörper Training eine Ruderübung ausführen.
Oberkörper nach vorne lehnen
Wie einleitend beschrieben ist ein Vorteil des Ruderns am Kabelzug, dass du deinen unteren Rücken sehr gut aus der Übung heraushalten kannst. Um allerdings mehr Gewicht am Kabelturm bewegen zu können, ist es möglich den Oberkörper nach vorne ziehen zu lassen und die Arme und Latissimus entsprechend zu stretchen. Beim Zug nach hinten, holst du dir dann Unterstützung durch die Hüfte und naturgemäß auch etwas durch den unteren Rücken (dieser muss dennoch gerade bleiben!) und nutzt den „Schwung“ aus, den die Bewegung deines Oberkörpers erzeugt.
Natürlich ist es für das gezielte Training der oberen Rückenmuskulatur, bzw. des Latissimus nicht notwendig, diesen Kniff einzusetzen und aus dem Schwung der Bewegung mehr Kraft zu entwickeln. Dennoch kann es zum Beispiel eine gute Alternative sein, um sich an ein etwas höheres Gewicht zu gewöhnen und Plateaus zu überwinden. Sollte es dir im Training generell eher um Athletik gehen, kann diese Variante sowieso für dich die Bessere sein.
Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
