Rudern am Kabelzug – richtige Ausführung, verwendete Muskeln

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Eine Ruderübung gehört wohl in jeden Trainingsplan. Wenn du den unteren Rücken nicht so stark mit belasten möchtest, dann gibt es neben den Seal Rows, nur Ruderübungen an Maschinen, wie eben das Rudern am Kabelzug. Diese Übung ist zwar sehr einsteigerfreundlich aber nur mit der Beachtung von verschiedenen Details, holt man das Optimum aus der Übung heraus.

Rudern am Kabelzug

Ansonsten hat das Rudern am Kabelzug weiterhin den Vorteil, dass man die Bewegung relativ kontrolliert ausführen kann, selbst wenn es schwer wird. Wir werden hier zwei Varianten beleuchten. Einmal in einem Parallelgriff bzw. den speziellen Rudergriff und einmal mit einem etwas breiteren Griff.

Benötigtes Equipment

  • Latzug/Kabelzug
    • Parallelgriff / Latzugstange

verwendete Muskulatur beim Rudern am Kabelzug

verwendete Muskulatur beim Rudern am Kabelzug

Das Rudern am Kabelzug trainiert bis auf den unteren Rücken alle Muskeln der Rückenmuskulatur. Gerade der Latissimus, der obere Rücken (Rhomboiden und der Trapezmuskel) werden trainiert. Ebenfalls sind die hinteren Schultern und der Bizeps involviert.

Durch die Veränderung des Griffs und der Zugposition kannst du aber den Fokus etwas genauer setzen. Mit einem engen Griff (Parallelgriff) und einem Zug zum Bauch wirst du mehr den Latissimus treffen. Der breitere Griff mit Zug zur Brust fokussiert hingegen mehr die Rhomboiden und den Trapez und lässt den Bizeps auch mehr außen vor.

Je nachdem wie du deinen Schwerpunkt also setzen möchtest, kannst du also die richtige Variante wählen.

Tutorial

Das folgende Video von BroSep Fitness erklärt dir alles was du Wissen musst, zur Ausführung von Ruderübungen am Kabelzug.

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Übungsausführung

Wir werden hier beide Übungsausführungen, einmal mit einem breiten und einmal mit einem engen Griff beschreiben.

Je nachdem ob der Kabelzug einen Sitz hat oder sich auf dem Boden befindet, setzt du dich entsprechend hin und greifst zuerst nach dem Griff. Das ist natürlich unabhängig davon mit welchem Griff du das Rudern ausführst.

Rudern am Kabelzug im engen Griff

  • Lehne dich nach vorne und packe den Griff.
  • Greife den Parallelgriff / Rudergriff möglichst weit unten.
  • Ziehe den Griff zu dir in Bauchhöhe ran.
  • Stelle dir dabei vor, dass du mit den Ellenbogen ziehst.
  • Halte dabei deine Ellenbogen relativ nah am Körper, während du ziehst.
  • Kurz vor deinem Bauch stoppst du und lässt das Kabel wieder zurück gehen.
  • Deine Arme sollten komplett nach vorne ausgestreckt sein. Dein Rücken sollte aber gerade bleiben.
  • Wiederhole die Übung.
Rudern am Kabelzug - Grafik
Den Zug im engen Griff zum Bauch ausführen und besser den Latissimus zu treffen

Rudern am Kabelzug im breiten Griff

  • Lehne dich nach vorne und packe den Griff.
  • Greife den Griff ca. eine Hand weiter als schulterbreit.
  • Ziehe den Griff zu dir in Brusthöhe ran.
  • Stelle dir dabei vor, dass du mit den Ellenbogen ziehst.
  • Deine Ellenbogen sollten ca. in einem 45 Grad Winkel ab stehen.
  • Kurz vor deiner Brust stoppst du und lässt das Kabel wieder zurück gehen.
  • Deine Arme sollten komplett nach vorne ausgestreckt sein. Dein Rücken sollte aber gerade bleiben.
  • Wiederhole die Übung.

Die Übungen unterscheiden sich wegen des Griffs also nur recht wenig. Trotzdem haben die unterschiedlichen Techniken eine Auswirkung.

Dein Wiederholungsbereich sollte etwa zwischen 8 und 15 Wiederholungen liegen. 4 Sätze finde ich das optimale Volumen.

Marcel

Marcel

Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.

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