Latziehen – richtige Ausführung, verwendete Muskeln
Eine weit verbreitete und sehr beliebte Übung in vielen Fitnessstudios ist das Latziehen. Gerade für die Rückenbreite ist das Latziehen eine wichtige Übung. Im Gegensatz zum Klimmzug, ist der Einstieg wesentlich leichter. Außerdem eignet sich Latziehen gut um für den ersten Klimmzug zu trainieren, falls du dabei noch Probleme hast.
Natürlich liegt der Fokus beim Latziehen zur Brust, wie eingangs schon erwähnt auf die Entwicklung der Rückenbreite. Hierfür gibt es ein paar Details zu beachten. Viele Trainierende haben das Problem, dass sie am Anfang den Rücken nicht richtig spüren. Dazu kann ich nur sagen, dass es am Anfang mit weniger Muskulatur auch einfach schwieriger ist, irgendwas zu spüren 😉 Trotzdem kann man mit ein paar Kniffen, die Übung sehr effizient gestalten.
Benötigtes Equipment
- Latzug mit Gewicht
- Breiter Griff
- optional: enger Griff
Verwendete Muskulatur beim Latziehen
Die verwendete Muskulatur ist am Latzug sehr ähnlich wie an der Klimmzugstange. Natürlich spielt der namensgebende Muskel, der Latissimus (musculus latissimus dorsi) die wichtigste Rolle in der Übung. Auch die hintere Schultermuskulatur, vor allem der musculus teres major arbeitet stark mit. Genauso sind die obere Rückenmuskulatur, die Rhomboiden (musculus rhomboideus major) und der Trapez mit integriert.
Der Bizeps spielt wie bei allen Zugübungen ebenfalls eine Rolle. Mit dem Untergriff kann man die Übung noch mehr auf den Bizeps fokussieren.
Tutorial
Ich habe hier ein tolles Tutorial für euch, was die Nutzung eines Latzugs angeht. Auch ansonsten kann ich den Kanal des Fitnessprofessors empfehlen. Er erklärt hier sehr gut, was ihr bei der Größeneinstellung beachten müsst und außerdem wie ihr das Latziehen zur Brust oder in den Nacken ausführen solltet.
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Übungsausführung beim Latziehen zur Brust
Sollte dein Latzug eine Größeneinstellung haben, dann stelle den Sitz so ein, dass deine Knie etwas tiefer sind als deine Hüfte. Das Beinpolster passt du so an, dass deine Beine drunter passen und festgehalten werden. So gewährleistest du eine aufrechte Position
- Setze dich mit dem Oberkörper aufrecht auf den Sitz des Latzugs.
- Greife die breite Stange weiter als schulterbreit. Wenn die Stange eine Biegung hat, greife dort. Mache den Griff von deiner Reichweite abhängig. Greife nicht zu weit, sodass du auch noch etwas „range of motion“ hast.
- Ziehe die Stange zu dir runter. Leite die Bewegung ein, indem du deine Ellenbogen zu dir ran ziehst. Das sollte dir helfen deinen Lat zu spüren.
- Bleibe bei der Bewegung so aufrecht wie möglich.
- Stoppe die Bewegung ganz kurz bevor die Stange deine Brust berührt.
- Lasse die Stange nun wieder kontrolliert nach oben gleiten.
- Wiederhole die Übung.
Den Wiederholungsbereich würde ich bei 8 – 12 Wiederholungen sehen. Auch bis zu 15 Wiederholungen sind eine gute Option. Bei 4 Sätzen kommt so ein gutes Volumen für die Entwicklung der Rückenbreite zusammen.
Varianten des Latziehens
Neben dem Latziehen zur Brust, gibt es noch andere Varianten, die jeweils verschiedene Vorteile haben. Wähle die Variante, welche am besten die Muskelgruppe adressiert, die du verbessern möchtest.
Latziehen in den Nacken
Gerade im Bodybuilding und dort vor allem bei den alten Hasen, ist das Ziehen in den Nacken besonders beliebt. Aufgrund der unnatürlicheren Haltung, warnen Mediziner und Physiotherapeuten vor Ausführung dieser Variante. Für die Schulter kann diese Bewegung Gift sein. Aber auch hier scheiden sich die Geister. Viele Sportler können die Übung ohne Probleme jahrelang ausführen. Der Vorteil beim Ziehen in den Nacken, liegt in der besseren Aktivierung der Rückenmuskulatur. Gerade das Spüren dieser Muskulatur kann sich stark verbessern. Führe diese Variante nur aus, wenn du keine Schulterprobleme hast.
Latziehen im engen Griff
Für das Latziehen im engen Griff benötigst du einen anderen Griff für den Latzug.
Am besten verwendest du hier einen Parallelgriff bzw. Rudergriff. Das hat viel mit der Handgelenksposition zu tun, die sonst unangenehm werden könnten.
Du solltest mit dem engen Griff mehr Gewicht bewegen können. Im Gegensatz zum breiten Griff, werden die Rhomboiden und der Trapez mehr beansprucht. Auch der Bizeps spielt bei einem engeren Griff eine größere Rolle.
Latziehen im Untergriff
Eine weitere beliebte Variante, ist das Latziehen im Untergriff. Diese Variante ist sozusagen das Äquivalent zum Chin-Up. Durch den Untergriff wird der Bizeps noch stärker mit aktiviert. Das erlaubt dir wie beim engeren Griff normalerweise die Verwendung von mehr Gewicht. Der Untergriff sollte schulterbreit auf der Stange liegen. Du kannst hier eine breite oder schmale Stange verwenden. Mit beiden Typen kannst du die Übung umsetzen.
Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
