Ernährung Muskelaufbau – Tipps und generelle Vorgehensweise

Die Ernährung ist nicht nur beim Abnehmen wichtig, sondern spielt auch beim Muskelaufbau eine Rolle. Ich möchte damit gar nicht sagen, dass Fett abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen nicht möglich ist. Mit zunehmendem Fortschritt wird das aber immer schwerer.
Deswegen sprechen viele Kraftsportler von einer Massephase zum Muskelaufbau. Gerade im Bodybuilding wurde bzw. wird die Off-season so genutzt. Also die Phase in der keine Wettkämpfe anstehen.

Allerdings muss das nicht heißen, sich alles Mögliche in den Rachen zu werfen. Viele gehen dieses Thema trotzdem so an und haben im Endeffekt neben einigen Muskeln auch einiges an Fett aufgebaut. Wenn das dich nicht stört, dann wünsche ich dir viel Spaß bei der Mast. Gibt schlimmeres 😉

Möchtest du aber immer Sommer an den Strand und dabei mit definierten Muskeln glänzen, dann ist es sicher sinnvoller auch beim Muskelaufbau auf die Ernährung zu achten.

Kontrollierte Massephase

Damit ich vorm Sommer also nicht ganz so viel Fett abschmeißen muss, wende ich beim Aufbau die gleichen Prinzipien an wie beim Abnehmen. Wobei ich mich schon deutlicher lockerer verhalte und wenn es mal ein Eis oder Keks mehr ist, dann nehme ich das nicht so genau.

Wie sieht also so eine kontrollierte Massephase aus? Ich versuche wie in der Diät mit Kalorien zählen, meine Kalorienaufnahme unter Kontrolle zu behalten. Dabei tracke ich aber längst nicht jede Mahlzeit mehr, sondern habe mittlerweile einfach eine Idee davon, wieviel Kalorien ich zu mir nehme und es eben beim Zunehmen auch insgesamt gelassener sehe.

Realistische Zielsetzung

Klar, wahrscheinlich ist dein Wunsch so schnell wie möglich viel Muskulatur aufzubauen. Leider ist das unter natürlichen Umständen nicht so einfach. Realistisch sind nach einer dreijährigen Trainingsdauer nur noch 1-2 Kg Muskelmasse pro Jahr. Am Anfang der Trainingskarriere und gerade in jungen Jahren ist mehr drin. Da können es auch gut und gerne 10 Kg für den Mann im Jahr sein. Eine Frau schafft so ca. die Hälfte. Insgesamt spielt die Genetik eine wichtige Rolle.

Keine Proteinmast

Protein ist der wichtigste Baustein für den Muskelaufbau. In der Diät ist es nicht verkehrt ca. 1,8g – 2,2g Protein pro Kg Körpergewicht aufzunehmen. Auch etwas mehr kann gut funktionieren.

Gerade in der Diät, dient eine hohe Proteinzufuhr als Muskelschutz, sodass der Körper nicht auf die Idee kommt Muskeln abzubauen, um vermehrt Aminosäuren zur Energiegewinnung heranzuziehen. Dieser Muskelschutz ist im Aufbau nicht notwendig. Daher solltest du in einer Aufbauphase den Eiweißanteil nicht unbedingt erhöhen und das mehr an Kalorien lieber in Kohlenhydrate oder Fett stecken.

Persönlich habe ich mit zu viel Protein in einer Aufbauphase eher schlechte Erfahrungen in Bezug auf die Verdauung und dem Hautbild gemacht.
Um das genau beobachten und reagieren zu können, hat mir das Kalorien zählen geholfen. So konnte ich die entsprechenden Anpassungen vornehmen und das Problem in den Griff kriegen. Falls du mehr über die drei Makronährstoffe und die meiner Meinung nach sinnvollste Aufteilung der Kalorienbilanz erfahren möchtest, dann empfehle ich dir folgenden Artikel: Makronährstoffe

Gewicht beobachten

Während man beim Abnehmen so oder so gerne auf die Waage steigt, um die Erfolge beobachten zu können, bist du beim Aufbau vielleicht etwas nachlässig und vergisst die Waage.
Solange deine Form stimmt, ist das auch nicht so schlimm. Ganz solltest du aber nicht auf die Waage verzichten und prüfen ob du dich deinem Zielgewicht nicht zu schnell annäherst.

Wieviel Kalorienüberschuss?

Wenn du deinen Kalorienbedarf kennst, dient dir dieser wie beim Abnehmen als Basis. Falls du Aufbauen möchtest, benötigst du einen Kalorienüberschuss zu deinem Kalorienbedarf. Solltest du deinen Kalorienbedarf noch nicht genau kennen, habe ich hier einen Kalorienrechner für dich. Wie hoch dieser Kalorienüberschuss nun sein soll, da gehen die Meinungen etwas auseinander.

Theoretisch reichen ca. 50-100 Kcal Überschuss am Tag für den Muskelaufbau. Diese Menge birgt aber die Schwierigkeit, dass man sehr genau tracken muss und eben auch oft nicht im Kalorienüberschuss sein wird. Lebensmittel unterliegen Schwankungen und so finde ich diesen Bereich etwas knapp.

Einige empfehlen 500 Kcal Überschuss am Tag. Das ist für mich etwas viel als naturaler Athlet.
Wenn man davon ausgeht, dass 1 Kg Körperfett 7000 Kcal sind, dann entsprechen 500 Kcal täglich, 3500 Kcal wöchentlich also 0,5 Kg. Nach dieser Milchmädchenrechnung würde man in 4 Monaten ca. 8 Kg zunehmen. Es wird also auch einiges an Fett dabei sein, welches man irgendwann wahrscheinlich wieder abschmeißen will.

Nach meiner Erfahrung sind 200-300 Kcal Überschuss am Tag ein guter Wert, mit dem man ordentlich aufbauen kann. Dabei sollte nicht ganz so viel Fett am Ende übrig bleiben und du trotzdem das Maximum an Muskelwachstum erreichen können. Wenn du schon ziemlich gut aufgebaut hast und auch generell etwas größer und schwerer (z.B. über 100 Kg) bist, dann sollte dein Kalorienüberschuss wahrscheinlich etwas größer sein. Aber auch hier hilft nur experimentieren und sich nicht auf feste Zahlen verlassen.

Sollte die Gewichtszunahme nach einer gewissen Zeit ausbleiben, solltest du deine Kalorien leicht erhöhen. Dabei haben sich für mich 100 Kcal als guter Steigerungswert herausgestellt. Solltest du aber 100 Kg wiegen und 4000 – 5000 Kcal zu dir nehmen, dann ist eine größere Anpassung sicher sinnvoll.

Marcel

Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.