Kettlebell Deadlift – richtige Ausführung, verwendete Muskeln

Der Kettlebell Deadlift bzw. das Kreuzheben mit der Kettlebell ist eine eher umstrittene Übung. Und zwar nicht, ob Sie schädlich für den Rücken ist oder nicht, sondern ob es überhaupt Sinn ergibt den Deadlift mit Kettlebells aufgrund des geringen Gewichts auszuführen. Für Trainingsanfänger stellt sich diese Frage aber nicht. Denn hier ist der Start mit einer Kettlebell absolut sinnvoll, weil man die Übungsausführung so sehr gut lernen kann und auch die Muskulatur gefordert wird.

Trotzdem kann die Übung auch für fortgeschrittene Athleten eine Erweiterung sein und gerade wenn zwei schwere Kettlebells zu Verfügung stehen. 20 Wiederholungen mit zwei 32er Kugeln, sind zum Beispiel für viele Athleten eine gute Kraftausdauer Übung. Aufgrund der einfacheren Startposition kann man auch die Form gut halten, auch wenn man in einem höheren Wiederholungsbereich arbeitet.

Wenn der Kettlebell Deadlift auch nicht komplett das normale Kreuzheben an der Langhantel ersetzen kann, so kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass man nach einem Satz mit 20 Wiederholungen Kettlebell Deadlifts seine Beinmuskulatur schon gut spürt. Außerdem gibt es ja auch sehr schwere Kugeln.

Weiterhin gibt es einige verschiedene Varianten um die Übung mit den Kugeln noch etwas anspruchsvoller zu machen.

Benötigtes Equipment

• ein oder zwei Kettlebells*

verwendete Muskulatur beim Kettlebell Deadlift

Wie beim Langhantel Kreuzheben oder auch beim Kettlebell Swing wird beim Kreuzheben mit der Kettlebell so gut wie jede Muskelgruppe trainiert. Im Fokus der muskulären Belastung sind der Po (Musculus gluteus maximus), der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) sowie der Beinbeuger (Musculus biceps femoris). Die Bauchmuskulatur ist ebenfalls stark im Einsatz.

Um die Kettlebell(s) fest zu halten, werden der Musculus latissimus dorsi, die Schultern (Musculus deltoideus) und die Unterarme verwendet. Auch die Quads (Musculus quadrizeps femoris) erfahren eine sehr ordentliche Belastung.

Allerdings solltest du versuchen mit hoher Wiederholungszahl ordentlich Volumen zu akkumulieren, ansonsten wird deine Muskulatur zu wenig gereizt.

Tutorial

Übungsausführung Kettlebell Deadlift

In einem satzbasierten Training, solltest du hier im Bereich von 10 – 30 Wiederholungen trainieren. Schließlich ist es doch etwas weniger Gewicht, als im Vergleich zum Kreuzheben mit der Langhantel. Im Zirkel bzw. rundenbasiert sind weniger Wiederholungen auch völlig in Ordnung.

Varianten vom Kettlebell Deadlift

Gerade beim Kreuzheben mit der Kettlebell gibt es einige Varianten, die sehr verbreitet sind. Hier stelle ich dir jetzt ein paar vor.

Double Kettlebell Deadlift

Eine Kettlebell zum Kreuzheben ist nach einiger Zeit oft zu wenig, vor allem wenn man nur Kettlebells mit geringem Gewicht zur Verfügung hat. Dann macht es Sinn, den Double Kettlebell Deadlift auszuführen. Dabei stellt ihr einfach eine zweite Kettlebell dazu zwischen eure Füße und greift mit jeder Hand, jeweils ein Handle. Damit kommt ihr dann auch schon so langsam in einen schwereren Bereich. Zweimal 32 kg sind schon etwas Gewicht – 4 x 20 Wiederholungen damit sind dann schon ein gutes Volumen für den durschnittlichen Athleten. Und es gibt ja noch schwerere Kettlebells.

Suitcase Deadlift

Der Suitcase Deadlift, ist wie der Name schon andeutet, wie das Koffer tragen bzw. anheben, einseitig. Außer man ist der Packesel der gesamten Familie, dann trägt man gleich zwei Koffer 😉
Beim Suitcase Deadlift steht die Kettlebell neben dir und du hebst sie, am Äußeren deines Beins entlang. Der Bewegungsablauf ist dabei aber wie der normale Deadlift. Um die Stabilität zu gewährleisten, kannst du den anderen Arm zur Seite ausstrecken, damit hältst du etwas die Balance. Diese Variante ist besonders für den Core bzw. die seitlichen Bauchmuskeln von Vorteil.

Single Leg Deadlift

Hier handelt es sich um eine etwas speziellere Variante des Kettlebell Deadlifts. Dabei stellst du dich hinter die Kettlebell. Dann streckst du ein Bein nach hinten aus und beugst dich nach vorne um die Kettlebell zu greifen. Dabei ist die Bewegung ähnlich dem normalen Deadlift, allerdings sollte sich dein Standbein nicht so stark beugen. Dann hebst du die Kugel an, nah am Körper, gleichzeitig ziehst du das andere Bein wieder an den Körper ran, bis es fast parallel zum Standbein ist. Du stellst das andere Bein aber nicht ab!

Nun setzt du die Kettlebell wieder ab und streckst dabei das andere Bein wieder aus und wiederholst danach den Bewegungsablauf. Der Single Leg Deadlift ist eine super Übung für die gesamte hintere Kette und kann eben auch schon mit weniger Gewicht eine starke Wirkung erzeugen.

Marcel

Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.