Überzüge – richtige Ausführung, verwendete Muskeln
Solltest du Probleme bei der Entwicklung deines Latissimus haben, dann sind Überzüge auf jeden Fall einen Versuch wert. Ob Überzüge mit der Kurzhantel oder am Kabelzug, beide Varianten helfen dir bei richtiger Ausführung deinen Rücken zu stärken. Gleichzeitig haben Überzüge aber auch einen enormen Effekt für deine Brustmuskulatur.
Im Gegensatz zu vertikalen Zugübungen wie dem Latziehen oder auch Ruderübungen wie den Seal Rows ist der Bizeps bei Überzügen komplett außen vor. Daher kann die Übung eine gute Ergänzung sein, wenn man vielleicht eh schon zu viel Bizeps in seinem Rückentraining involviert hat.
Die Kategorisierung fällt mir bei dieser Übung nicht leicht. Ich persönlich habe sie immer eher als Rückenübung gesehen, daher landet sie bei mir auch in dieser Kategorie. Dazu aber gleich noch etwas mehr beim Thema Muskulatur.
Benötigtes Equipment
- Kabelzug mit Seil oder breiter Stange
oder - Kurzhantel und Hantelbank/Ablage für den oberen Rücken
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verwendete Muskulatur bei Überzügen
Im Gegensatz zu anderen Rücken- und Brustübungen sind die Arme bei Überzügen viel weniger involviert. Gerade wenn ihr über starke Arme verfügt, kann es also von Vorteil sein Überzüge auszuführen um die Entwicklung der Brustmuskulatur oder des Latissimus zu fördern und dabei die Armmuskulatur etwas auszuschließen. Oder eben auch genau andersrum, wenn die Arme der limitierende Faktor sind um mehr Volumen für den Rücken bzw. die Brust generieren.
Neben dem Latissimus und der Brustmuskulatur hat auch der vordere Sägemuskel einen großen Anteil bei der Ausführung der Übung. Auch wenn ich sage, dass die Arme kaum eine Rolle spielen, so ist der Trizeps durch den Stretch des langen Kopfes dennoch ebenfalls etwas belastet.
Tutorial
Video Überzüge am Kabelzug
BroSep hat hier ein gutes Tutorial zu Überzügen am Kabelzug. Mit dieser Ausführung sollte es für dich sehr gut im Training funktionieren.
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Video Überzüge mit der Kurzhantel
In folgendem Video wird vor allem gut erklärt, wie ihr den Fokus bei der Variante mit der Kurzhantel unterschiedlich auf die Brust oder eben auf den Lat legen könnt.
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Übungsausführung Überzüge am Kabelzug
- Beuge dich nach vorne. In etwa in einem 45 Grad Winkel. Behalte diese Haltung die ganze Zeit dabei.
- Greife nach dem Seil oder nach der Stange in etwa schulterbreit. Du solltest schon einen ordentlichen Stretch im Latissimus spüren.
- Es sollte eine minimale Beugung in deinen Ellenbogen bestehen. In dieser Haltung bleiben deine Arme die ganze Zeit.
- Ziehe deine Ellenbogen am Körper vorbei
- Nun lasse den Zug wieder zurückgehen und wiederhole die Übung.
Übungsausführung Überzüge mit der Kurzhantel
- Greife die Kurzhantel mit beiden Händen.
- Lege dich mit dem oberen Rücken auf eine quergestellte Bank, sodass dein Kopf über der Bank herausragt. Deine Beine stützen dich.
- Die Hantel hältst du ausgestreckt (minimale Beugung im Ellenbogen) über deine Brust. Greife jetzt so, dass deine Handinnenflächen unter dem oberen Gewicht sind.
- Deinen Ellenbogen sind neutral bzw. innen, wenn du mehr die Brust treffen möchtest. Für den Latissimus lässt du die Ellenbogen nach außen zeigen.
- Senke deine Arme nun so, dass die Hantel hinter deinen Kopf geht. Senke sie soweit wie möglich. Deine Arme sollten dabei aber ziemlich gerade bleiben.
- Fokussiere nun deine Brust oder eben deinen Latissimus und drücke/führe die Hantel wieder über deine Brust.
- Wiederhole die Übung.
Mit 8 – 12 Wiederholungen bei 3 – 4 Sätzen bist du bei beiden Varianten sehr gut aufgestellt.
Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
