HYROX Training im Home Gym: Welches Equipment du brauchst und wie du die Stationen zuhause trainierst

Du willst dich auf ein HYROX vorbereiten, trainierst aber hauptsächlich zuhause? Dann bist du hier richtig. In diesem Artikel zeige ich dir, welches Equipment du für ein effektives HYROX-Training im Home Gym brauchst, wie du die 8 Stationen zuhause simulieren kannst und wo die Grenzen von Home-Gym-Training für HYROX liegen.

Kurz zu mir: Ich trainiere selbst seit Jahren im Home Gym und bin gleichzeitig aktiver HYROX-Athlet mit mittlerweile 7 Rennen und einer PB von 1:14:34 im Single. Auf harie.coach schreibe ich ausführliche Guides zu allen HYROX-Stationen und Trainingsstrategien. In diesem Artikel hier geht es aber weniger um Technik und Taktik – sondern um die Frage: Was brauche ich zuhause, um mich sinnvoll auf HYROX vorzubereiten?

Was ist HYROX überhaupt?

Falls du HYROX noch nicht kennst: Es ist ein Indoor-Fitness-Wettkampf, der aus 8 Kilometern Laufen (aufgeteilt in 8 × 1 km) und 8 Funktional-Fitness-Stationen besteht. Du läufst 1 km, machst eine Station, läufst wieder 1 km, nächste Station – und so weiter. Die Stationen sind:

1. SkiErg (1.000 m)
2. Sled Push (50 m)
3. Sled Pull (50 m)
4. Burpee Broad Jumps (80 m)
5. Rowing (1.000 m)
6. Farmers Carry (200 m)
7. Sandbag Lunges (50 m)
8. Wall Balls (100 Reps)

Das Besondere: Du läufst nur den ersten Kilometer frisch, danach ist jeder Kilometer vorbelastet durch eine Station, die deine Beine, deinen Oberkörper oder beides belastet hat. Das macht HYROX zu einer einzigartigen Mischung aus Ausdauer und Kraft – und genau deshalb lässt es sich gut im Home Gym vorbereiten.

Die Basis: Cardio-Equipment

Bevor wir über die Stationen reden, das Wichtigste zuerst: Laufen macht rund 50–60 % deiner HYROX-Rennzeit aus. Die aerobe Basis ist der größte Hebel. Und die gute Nachricht: Laufen kannst du so gut wie überall. Dafür brauchst du maximal ein paar Laufschuhe. Weil Laufen aber eine belastende Sportart ist, bei der man sich langsam an ein höheres Laufvolumen gewöhnen muss, gibt es zum Glück Alternativen zur Steigerung der aeroben Basis.

BikeErg / Spinning Bike / Fahrrad

Ein Bike ist für mich das wichtigste Cardio-Gerät im Home Gym zur HYROX-Vorbereitung. Warum? Weil du darauf deine aerobe Grundlage aufbauen kannst, ohne deine Gelenke und Sehnen mit Laufkilometern zu belasten. Das ist besonders relevant, weil HYROX-Training ohnehin schon viel Beinbelastung mit sich bringt. Zone-2-Einheiten auf dem Bike (80–90 rpm, 45–120 Minuten) bauen die gleiche aerobe Kapazität auf wie lockere Läufe.

Ich nutze einen Concept2 BikeErg*, aber jedes Indoor-Bike oder Spinning-Rad funktioniert. Wenn du nur ein Cardio-Gerät kaufen willst, nimm ein Bike.

**Wichtig:** Ein Bike ersetzt das Laufen nicht komplett. Threshold-Einheiten und Race-Pace-Training sollten weiterhin beim Laufen stattfinden – draußen oder auf dem Laufband. Aber die Grundlage kannst du problemlos zusätzlich auf dem Bike erarbeiten und damit deinen passiven Bewegungsapparat schonen.

RowErg

Wenn du ein Budget für zwei Geräte hast, ist der Concept2 RowErg die perfekte Ergänzung. Du trainierst damit direkt für Station 5 (Rowing) und bekommst gleichzeitig ein hervorragendes Ganzkörper-Cardio-Gerät. Ich habe dem HYROX Rowing eine ausführliche Analyse gewidmet – dort findest du alles zu Technik und Strategie.

SkiErg

Ein SkiErg wäre das dritte Gerät, ist aber deutlich weniger verbreitet in Home Gyms. Wenn du Zugang zu einem hast (z.B. in einem Fitnessstudio), nutze ihn. Wenn nicht: Der SkiErg lässt sich mit Alternativen wie Slam Balls, Cable Pull-Downs oder Burpees als Cardio-Ersatz trainieren – natürlich nicht 1:1, aber als Vorbereitung ausreichend. Der Vorteil eines SkiErgs im Home Gym, im Vergleich zum RowErg oder auch zum Bike, ist die viel geringere Belastung des Unterkörpers. Auch bei Unterkörper Verletzungen (Knie, Fuß etc.) kann man mit dem SkiErg meist noch ganz gut sein Cardio-Training durchführen.

Die HYROX Stationen im Home Gym simulieren

Nicht jede Station lässt sich zuhause perfekt nachbauen. Hier eine ehrliche Einschätzung, was geht und was nicht.

Sled Push & Sled Pull – Die größte Herausforderung

Die beiden Sled-Stationen sind im Home Gym am schwierigsten zu simulieren. Du brauchst einen Schlitten, ein Seil und einen geeigneten Untergrund. Im Garten geht das mit einem klassischen Gym-Sled auf Rasen, aber die Reibung ist komplett anders als auf dem HYROX-Turf.

Eine spannende Alternative, die ich selbst nutze: Der Pain Train von aerobis* – ein Sled auf Rollen mit einstellbarem Bremswiderstand. Damit kannst du sowohl Push als auch Pull auf normalem Boden trainieren, ohne Turf zu brauchen. Der Bremswiderstand simuliert die Reibung, und du kannst die Intensität stufenlos anpassen. Das ist nicht identisch mit dem HYROX-Sled auf Turf, aber deutlich näher dran als jede andere Home-Gym-Lösung.

Wenn du keinen Schlitten hast: Schwere Kniebeugen, Lunges und Beinpresse trainieren die gleichen Muskelgruppen. Für den Sled Pull helfen zusätzlich schweres vorgebeugtes Rudern und Kreuzheben.

Burpee Broad Jumps – Perfekt für zuhause

Die Burpee Broad Jumps sind die Station, die du zuhause am besten trainieren kannst. Du brauchst: Platz. Mehr nicht. 5–10 Meter reichen für Technik-Sessions. Übe die Bewegung sauber – Brust auf den Boden, kontrolliert aufstehen, weit springen – und mach regelmäßig EMOM-Intervalle (Every Minute On the Minute: 5–7 Burpee Broad Jumps, Rest der Minute Pause, 10 Minuten lang). Alternativen, wenn du nicht so viel Platz hast, sind normale Burpees oder Burpees to Plate oder auch Burpee Box Jumps. Der Burpee ist ansich eine super Ganzkörper-Übung.

Farmers Carry – Kettlebells oder Kurzhanteln reichen

Zwei schwere Kettlebells und ein Weg von 25–50 Metern – mehr brauchst du nicht. Wenn du keinen langen Weg hast, lauf hin und zurück. Ansonsten kannst du dich für Inspiration auch an meinen Guide zum Farmers Walk halten. Im HYROX trägst du 2 × 16 kg (Women Open), 2 × 24 kg (Women Pro / Men Open) oder 2 × 32 kg (Men Pro). Trainiere mit dem Wettkampfgewicht oder schwerer.

Sandbag Lunges – Sandbag, schwere Kettlebell oder Kurzhanteln besorgen

Ein Sandbag in deinem Wettkampfgewicht (10 kg Women Open, 20 kg Women Pro / Men Open, 30 kg Men Pro) ist einen relativ günstige Anschaffung. Lunges mit Sandbag auf den Schultern lassen sich überall machen. Ohne Sandbag funktionieren Bulgarian Split Squats oder Lunges mit Kurzhanteln oder einer Kettlebell, die du dir auf den Rücken legst als Alternative für die Beinarbeit. Wenn du zwei schwere Kurzhanteln oder Kettlebells verwendest und in der Hand hältst, kannst du den Farmers Carry gleich etwas mittrainieren.

Wall Balls – Wand + Ball

Du brauchst einen Wall Ball (6 kg Women, 9 kg Men) und eine Wand mit einer Markierung auf der richtigen Höhe (2,70 m Women, 3,00 m Men). Im Garten, in der Garage oder im Keller – überall machbar, solange die Deckenhöhe stimmt oder du draußen trainieren kannst.

Ich habe selbst zwei Wall Balls zuhause: den 6 kg Centr Perform (das offizielle HYROX-Equipment) und einen 9 kg von Suprfit. Beide funktionieren gut, wobei der Centr Perform vom Grip und der Größe naürlich dem Wettkampf-Ball entspricht. Aber ein günstigerer Ball tut es auch.

Als Alternative zu Wall Balls kommen zum Beispiel Thrusters in Frage. Gerade Single Kettlebell Thrusters, bei denen man die Kettlebell wie den Ball hält, sind von der Haltung her sehr ähnlich und können mit hohem Gewicht ausgeführt werden.

Mein Home-Gym-Setup für HYROX

Hier mein aktuelles Setup, mit dem ich mich auf HYROX vorbereite:

• – **Concept2 BikeErg** – Mein Haupt-Cardio-Gerät für Zone-2-Einheiten neben dem Laufen
• – **Pain Train (aerobis)** – Sled auf Rollen für Push und Pull Training
• – **2 Wall Balls** – 6 kg Centr Perform + 9 kg Suprfit
• – **Kettlebells** – Verschiedene Gewichte, u.a. für Farmers Carry, Lunges und Kettlebell Swings
• – **Gymnastikmatte** – Für Burpees und Mobility

Das ist kein vollständiges HYROX-Gym – mir fehlt ein RowErg und ein SkiErg, und den Sled Push/Pull auf Turf kann ich nur im Gym oder beim HYROX-Kurs trainieren. Aber für 80 % der Vorbereitung reicht dieses Setup.

Die Grenzen von Home-Gym-Training

Ich will ehrlich sein: Im Home Gym allein wirst du dich nicht perfekt auf HYROX vorbereiten. Es gibt Dinge, die du zuhause nicht simulieren kannst:

**Den Turf.** Der HYROX-Turf fühlt sich anders an als jeder Boden im Home Gym. Besonders beim Sled Push macht der Turf einen riesigen Unterschied – die Reibung variiert sogar zwischen Events, was aber am meisten an den Sleds liegt. Ältere Sleds bewegen sich deutlich langsamer auf dem Turf. Daher ist es aber auch im Gym oder HYROX-Kurs schwierig, perfekt dafür zu trainieren – Tipp: Immer mehr Gewicht als beim Wettkampf verwenden.

**Compromised Running.** Du kannst Laufen und Stationen separat trainieren, aber das Gefühl, nach 80m Burpee Broad Jumps sofort 1 km laufen zu müssen, simulierst du zuhause nur, wenn du dafür auch das notwendige Setup besitzt. Das ist leider nicht immer gegeben und vor allem nicht mit jeder Station zu simulieren.

**Die Wettkampf-Atmosphäre.** HYROX ist laut, voll und intensiv. Das Training im stillen Home Gym bereitet dich darauf nicht vor.

Mein Rat: Trainiere die Basis zuhause (Cardio, Kraft, Technik) und ergänze das im späteren Verlauf, wenn der Wettkampf näher rückt, mit mindestens einer Session pro Woche im Gym oder bei einem HYROX-Kurs, wo du die Stationen mit dem echten Equipment üben kannst.

Fazit

Ein Home Gym ist eine hervorragende Grundlage für HYROX-Vorbereitung – besonders für die aerobe Basis, die den größten Hebel darstellt. Mit Laufen, einem Bike und den richtigen Gewichten kannst du 80 % der Arbeit zuhause erledigen. Die Stationen Burpee Broad Jumps, Farmers Carry, Lunges und Wall Balls lassen sich zuhause fast perfekt trainieren. Beim Sled Push/Pull und den Erg-Stationen (SkiErg, Row) brauchst du entweder das richtige Equipment oder Gym-Zugang.

Wenn du nach einem strukturierten Trainingsplan suchst, der dein verfügbares Equipment berücksichtigt und sich wöchentlich an deine Belastung anpasst, schau dir HARIE an – eine KI-gestützte Coaching-App, die ich speziell für HYROX-Athleten entwickelt habe.