Kalorien zählen – die Vorgehensweise im Alltag
Viele suchen nach dem einen Kniff zum Abnehmen. Kalorien zählen ist dabei eine Methodik, die vielen Menschen den gewünschten Erfolg bringt. Wobei auch hier absolute Disziplin erforderlich ist.
Es wird hier im Artikel hauptsächlich um das Kalorien zählen an sich gehen. Ob Abnehmen oder Zunehmen ist, hier nicht unbedingt das Thema und beschreibe ich lieber in anderen Artikeln.
Aber beginnen wir erstmal mit der Erklärung, was „Kalorien zählen“ eigentlich ist.
Was ist „Kalorien zählen“?
Kalorien zählen, heißt nichts anderes als alle Kalorien zu zählen, die du zu dir nimmst. Neben dem Zählen der Kalorien, musst du ebenfalls die Aufteilung der Makronährstoffe notieren.
Wenn du das machst, weißt du am Ende des Tages wie viele Kalorien bzw. wieviel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate du aufgenommen hast.
Kennst du jetzt noch deinen Kalorienverbrauch, dann weißt du jederzeit, ob du dich im Kalorienüberschuss oder im Kaloriendefizit befindest.
Andersrum gedacht kannst du nun auch steuern, ob du abnimmst oder eben zunimmst.
Um deinen Kalorienverbrauch zu ermitteln, habe ich hier einen Kalorienrechner für dich.
Das Ziel und der Sinn vom Kalorien zählen sollte also klar sein.
Wie zähle ich denn nun Kalorien?
Klar, du kannst dir jetzt einen Zettel und Stift schnappen und anfangen aufzuschreiben. Am Ende des Tages rechnest du alles zusammen und dann hast du dein Ergebnis. Das wird funktionieren, aber ich würde nach einem halben Tag schon keine Lust mehr dazu haben. Warum bleiben also so viele Leute beim Kalorien zählen am Ball?
Weil es bessere Tools zur Unterstützung als einen Zettel und Stift gibt!
Verschiedene Apps wie zum Beispiel MyFitnessPal (iOS / Android) oder FatSecret (iOS / Android) helfen beim Tracken deiner Nahrungsmittel. Ich selbst benutze seit Jahren MyFitnessPal und erfasse dort meine Nahrungsmittel. MyFitnessPal hat zum Beispiel eine riesige Datenbank an Lebensmitteln in der App. Diese könnt ihr dann per Eingabe des Lebensmittels abfragen oder einfach den Barcode des Produkts scannen. So ist eine Erfassung sehr einfach. Außerdem bietet MyFitnessPal verschiedene Statistiken zu deiner Ernährung.
Welche Lebensmittel muss ich denn alle zählen?
ALLE! Das größte Problem beim Kalorien zählen ist für die meisten Menschen, dass sie nicht verstehen, dass sie wirklich alles erfassen müssen. Sei es das Öl zum Braten des Steaks, die Banane auf der Arbeit, die Milch im Kaffee oder eben die Gummibärchen zwischendurch.
Ansonsten belügt man sich einfach selbst und es sind mal schnell 200-300 Kcal nicht erfasst. Das macht sich auf einen längeren Zeitraum einfach bemerkbar und du wirst deine Ziele nicht erreichen.
Du wirst jetzt vielleicht sagen, ok, ok… ich werde alles erfassen… aber woher kenne ich denn die Menge, die ich zu mir nehme?
Wenn es sich um Obst handelt oder andere lose Lebensmittel, dann musst du die Menge abwiegen. Ja, auch den Klecks Ketchup solltest du unbedingt abwiegen.
Die negativen Seiten am Kalorien zählen
Viel Aufwand
Wenn du jetzt denkst: Das ist aber ganz schön viel Arbeit und macht doch kein normaler Mensch…: Ja, genau, es ist viel Arbeit und es nervt am Anfang ganz schön. Es ist wie mit vielen Dingen im Leben, ohne Disziplin und harte Arbeit geht es nicht. Im Restaurant essen gehen ist zum Beispiel echt unangenehm, wenn man immer mit dem Messbecher oder die Küchenwaage den Koch nerven muss… HALT! STOP! Hier hören wir allerdings dann doch auf. Trotzdem ist „außerhalb Essen“ immer etwas schwierig einzuordnen, zumindest während einer Diät.
Soziale Probleme
Kalorien zählen wird bei Familie und Freunden auf Abneigung stoßen, weil es nicht „normal“ ist. Damit umgehen zu können ist anfangs eine Frage des Charakters. Wie gesagt, wenn du deine Ziele erreichen möchtest, dann ist der Weg manchmal nicht ganz einfach. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass sich diese Probleme nach einiger Zeit erledigen werden.
Ungenaue Kalorienangaben
Leider ist es so, dass die Kalorienangaben nicht genau sind. Kalorienangaben auf Lebensmitteln sind immer Näherungswerte. Da fragt man sich wahrscheinlich: Warum soll ich denn dann jede Kleinigkeit erfassen?
Weil du deine Ziele nur auf lange Sicht erreichen wirst und sich die Ungenauigkeiten zum Beispiel im Verlauf einer Woche/eines Monats ausgleichen werden.
Die positiven Seiten am Kalorien zählen
Anstrengend, aber simpel
Auch wenn es anfangs sehr aufwendig ist: Das Prinzip des Kalorien Zählens, einmal verinnerlicht, ist ziemlich simpel. Denn theoretisch kannst du alles Essen, was in deine Makros passt, solange du es mitzählst.
Lebensmittel kennenlernen
Der positivste Effekt ist für mich das Kennenlernen von Lebensmitteln gewesen. Du wirst lernen, wie viele Kalorien ein Lebensmittel hat und wie die Aufteilung der Nährstoffe ist. Dieses Wissen wird dir auch helfen, wenn du mit dem Zählen aufhörst. Du wirst einfach ein besseres Gefühl für Lebensmittel entwickeln.
klare Struktur
Auch wenn man nicht nur durch das Kalorien zählen eine klare Struktur in seine Ernährung bekommen kann, so ist es dennoch hilfreich. Gerade zum Abnehmen, kann man durch das Tracking der Mahlzeiten, seine Ernährung besser planen. Mir hat das zumindest immer ein besseres Gefühl gegeben.
Tagebuchfunktion
Vielleicht hattest du auch schon einmal Probleme mit der Verdauung oder andere Symptome, die dir nicht gefallen. Viele gesundheitliche Probleme hängen mit der Ernährung zusammen. Durch das Tracking der Lebensmittel ergibt sich so eine einfache Möglichkeit diesen Problemen auf die Spur zu gehen.
Außerhalb Essen
Immer wieder ein Thema beim Kalorien zählen, ist das Essen außerhalb. Und damit meine ich nicht Speisen, die du selbst vorbereitet hast. Natürlich ist es hier nicht möglich das Essen abzuwiegen, daher ist hier eine genaue Erfassung nicht möglich. In Abnehm-Phasen würde ich das Essen außerhalb so oder so etwas einschränken. Komplett musst du aber eben nicht darauf verzichten. Mit zunehmender Erfahrung beim „Kalorien zählen“ gelingt dir es aber immer besser das Essen auf dem Teller einzuschätzen. Dann kannst du vielleicht nicht unbedingt die Makros erfassen aber so ca. abschätzen wie viele Kalorien und Eiweiß deine Pizza vor dir hat und dementsprechend tracken.
Soziale Probleme
Für viele Menschen in unserer Gesellschaft ist es leider eher ungewöhnlich auf die Ernährung zu achten. Daher wird man oft schon komisch angeschaut, falls man mal ein Stück Geburtstagskuchen ablehnt, dass gerade im Büro angeboten wurde. Auch Alkohol in einem feierlichen Rahmen abzulehnen, stößt oft auf ein Stirn runzeln.
Genauso ist es für viele Menschen merkwürdig, wenn du dein Smartphone zückst und den Schokoriegel einträgst, den du gerade gegessen hast.
Also wie geht man damit am besten um?
Ich versuche viele Mahlzeiten schon vorzuerfassen, weil ich den Tag meist ganz gut durchgeplant habe. Manchmal geht das aber nicht, weil ich noch gar nicht weiß, wie der Tag so läuft und wann ich was esse. In dem Moment kann ich natürlich ad hoc die Mahlzeiten erfassen oder ich mache es aus dem Gedächtnis heraus, in einer ruhigen Minute.
Also gehe ich der „Konfrontation“ bzw. dem Thema immer aus dem Weg?
Nein, ich habe überhaupt kein Problem offen über das Thema zu sprechen und dazu zu stehen. Nur weiß ich auch, mit welchen Menschen man über solche Themen offen sprechen und diskutieren kann. Am Ende benötigst du, wie bei vielen Dingen, die nicht Mainstream sind, Charakterstärke und musst einfach deinen Weg gehen.
Essstörung: Kalorien zählen
Wie du wahrscheinlich aus dem Text erkennst, bin ich ziemlich großer Fan vom Kalorien zählen. Ich möchte aber auch nicht so tun, als ob es nicht zu einer Zwangsstörung kommen kann, in der man anfängt, das Abwiegen und Zählen der Kalorien über alles zu stellen. Dieser Zustand ist ungesund, weil er dich zusätzlich stresst. Dabei soll Kalorien zählen dir eben helfen und einen leichten Weg bieten dein Ziel zu erreichen und dich nicht zusätzlich unter Druck setzen.
Ich hatte selbst Phasen, in denen ich es übertrieben habe. Gerade am Anfang, als ich abnehmen wollte, fiel es mir schwer mal Fünfe gerade sein zu lassen und zum Beispiel im Urlaub mit dem Tracken aufzuhören. Wenn ich jetzt aber gerade diese Zeilen schreibe, tracke ich seit längerer Zeit nicht mehr. Ich zähle nur noch, wenn ich gerne etwas Gewicht verlieren möchte. Ansonsten komme ich sehr gut ohne klar, weil ich einfach ein Gefühl dafür entwickelt habe, wieviel ich so gegessen habe.
Diesen Zwang des Trackens abzuwerfen, ist anfangs wie gesagt vielleicht nicht ganz einfach. Allerdings ist es wie so oft im Leben: man setzt andere Prioritäten und dann ist es eben nicht mehr das Wichtigste zu wissen, ob man jetzt 200 Kalorien Überschuss hatte oder nicht. Als Bodybuilder in einer Wettkampfdiät sieht das natürlich anders aus. Auch wenn man für einen Wettkampf ein Gewichtslimit erreichen muss, dann muss man am Ball bleiben. Aber auch danach, rücken einfach wieder andere Dinge in den Vordergrund und die sollte man versuchen zu genießen. Ein Abendessen mit seinen Liebsten in vollen Zügen genießen zu können, ist dann einfach wieder wichtiger.
Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
