Kettlebell Press – richtige Ausführung, verwendete Muskeln
Im Kettlebell Training ist der Kettlebell Press die wesentlichste Druck Übung und gehört auch zu den RKC Kettlebell Big Six. Das Äquivalent im Hanteltraining ist der Military Press. Wie bei diesem auch, wird bei der Kettlebell Variante das Gewicht ebenfalls über Kopf gedrückt. Dadurch werden Schulter und Trizeps am meisten trainiert. Dennoch kommt auch der ganze Oberkörper zur Stabilisierung der Position zum Einsatz.
Im Gegensatz zur Variante mit der Langhantel aus dem Rack heraus, musst du die Kettlebell, wie die Kurzhantel erst umsetzen, also in die Rack Position cleanen, um sie nach oben drücken zu können. Ebenso wie die richtige Technik ist aber auch das Trainingsvolumen entscheidend, um im Press ordentliche Fortschritte zu machen.
Neben dem einfachen Kettlebell Press, auch Strict Press genannt, gibt es noch den Kettlebell Push Press und den Kettlebell Jerk. Beide verwenden etwas Beinarbeit, um die Kettlebell schwungvoller nach oben gedrückt zu bekommen.
Benötigtes Equipment
- eine oder zwei Kettlebells
Homegymler.de Empfehlungen
Verwendete Muskulatur beim Kettlebell Press
Auch wenn, wie schon erwähnt, beim Kettlebell Training oft fast jede Muskelgruppe in deinem Körper unter Spannung steht, wollen wir uns zunächst auf die wichtigsten Muskeln für den Press konzentrieren.
Der Fokus liegt beim Training ganz deutlich bei der Schultermuskulatur, vor allem beim Musculus deltoideus, also die vordere Schultermuskulatur. Ebenfalls spielt der Trizeps (Musculus triceps brachii) eine wesentliche Rolle bei der Ausführung des Press.
Neben diesen beiden Muskelgruppen, ist aber auch die grundsätzliche Stabilität in deinem Körper von entscheidender Rolle. Mit einem „weichen“ Rumpf bzw. Stand wird es dir schwer fallen ordentlich Gewicht zu drücken. Dafür benötigst du Spannung in Rücken, Bauch, Po und in den Beinen.
Tutorial
Ich habe wieder mal ein Tutorial vom Bär herausgesucht. Er erklärt dir hier die richtige Technik für den Press. So kannst deine Muskulatur am besten einsetzen, um die Kugel nach oben zu bekommen.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Übungsausführung Kettlebell Press
Um den Press ausführen zu können, musst du die Kettlebell erst in die Rack Position bekommen, also auf Schulterhöhe bzw. vor deine Brust. Dafür benötigst du einen sauberen Kettlebell Clean, um in eine gute und sichere Position für den Press zu kommen. Sollte dir der Clean noch Probleme bereiten, solltest du also Technik Sessions einplanen und diesen verbessern.
- Zunächst cleanst du die Kettlebell in die Rack Position. Wie du das machst, erfährst du hier: Kettlebell Clean Übungsausführung
- Mit der Kugel in der Rack Position, liegt sie mit dem Winkel in deiner Hand. Dabei zeigt dein Daumen Richtung Brust, die Handfläche zeigt Richtung Körper. Die Kugel bleibt die ganze Zeit während der Übung an der Außenseite des Unterarms. Nun beginnst du die Kugel nach oben zu drücken. Dafür rotierst du bei der Aufwärtsbewegung deinen Arm ca. 45 Grad nach außen. Also nicht ganz nach außen und nicht komplett eng am Körper.
- Dein Ellenbogen bleibt gerade unter der Kettlebell, damit die Schulter am besten mitarbeiten kann. Du hältst außerdem die Spannung in deinem gesamten Körper und drückst die Kugelhantel weiter nach oben.
- Bei der Bewegung nach oben, rotierst du die Hand mit der Kugel nach außen, sodass wenn dein Arm ausgestreckt und die Kugel oben ist, die Handfläche weg vom Körper zeigt. Die Kugel bleibt wie gehabt am äußeren Unterarm.
- Oben angekommen, lässt du die Kettlebell nach kurzer Pause wieder herunter, dabei rotierst du die Handfläche wieder nach innen und führst die Hand mit der Kugel wieder an deine Brust.
- Jetzt wiederholst du die Übung!
Der Press braucht ordentlich Volumen in deinem Trainingsplan, daher solltest du ihn versuchen mindestens zweimal die Woche unterzubringen. Zur Kraftsteigerung setze ich 3 – 6 Wiederholungen für 5 Sätze mit einer schweren Kettlebell an. Für die gezielte Hypertrophie 8 – 12 Wiederholungen und 4 Sätze mit einer mittelschweren Kettlebell (65%-70% 1RM).
Double Kettlebell Press
Im Endeffekt ist die Ausführung mit zwei Kettlebells nicht viel anders. Einzig für den Clean, wirst du einen etwas breiteren Stand benötigen. Allerdings solltest du bedenken, dass du hier das doppelte Gewicht über dir hältst bzw. versuchst zu drücken. Wenn du also mit einer Kettlebell trainierst, die du vielleicht fünfmal drücken kannst, dann ist das doppelte Drücken wirklich eine Herausforderung. Deine Muskulatur muss hier also viel mehr stabilisieren. Auch der doppelte Clean ist sehr anspruchsvoll und wird dich mehr fordern. Daher ist es nicht verwunderlich, dass du weniger Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht schaffen wirst.
Kettlebell Push Press
Neben dem Strict Press gibt es noch die Variante des Push Press. Dabei wirst du mehr Gewicht bewegen können, da du den Schwung aus den Beinen nutzt, um die Kugel zu bewegen.
Du beugst dafür sehr leicht die Knie und streckst dann gleichzeitig die Knie durch und drückst die Kugel wie beim Strict Press nach oben.
Neben dem Strict Press und dem Push Press gibt es, wie schon vorher erwähnt, noch den Kettlebell Jerk, der eine ähnliche Ausführung wie der Push Press hat. Beim Jerk wird allerdings noch ein zweiter Schwung genutzt. Die ganze Ausführung ist also noch dynamischer und erlaubt dir somit mehr Wiederholungen zu schaffen.
Wenn es dir um den Muskelaufbau geht, macht es Sinn den Strict Press zu verwenden. Wenn du dann am Ende deiner Kraft bist, kannst du mit dem Push Press noch ein paar Wiederholungen mehr rausholen.
Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
