Kettlebell Trainingsplan – Muskelaufbau für Anfänger

Auf dieser Seite bekommst du von mir einen Kettlebell Trainingsplan für Anfänger, mit dem Fokus Muskelaufbau. Ich weiß, dass es viele Menschen gibt, die glauben, dass man mit Kettlebells keine bzw. längst nicht so effektiv Muskeln aufbauen kann aber das sehe ich etwas anders. Ich stimme natürlich zu, dass viele rundenbasierte Kettlebell Workouts nicht unbedingt optimal für den Muskelaufbau ausgerichtet sind, sondern auch stark auf die Progression der Kraftausdauer abzielen. Trotzdem kannst du mit Kettlebells genauso ein traditionelles Hypertrophietraining absolvieren, wie mit der Langhantel auch. Gerade als Anfänger ist es gut möglich Muskeln mit Kettlebells aufzubauen.

Insgesamt haben Langhantel und Maschinen natürlich Vorteile wenn es um den Muskelaufbau geht. Trotzdem kann die Kugelhantel ebenfalls als Werkzeug zum Aufbau von Muskulatur dienen. Der Vorteil der Kettlebell ist sicher der geringe Platzbedarf. Gleichzeitig ermöglicht sie dir auch schneller mal ein Training unter zu bringen, ohne extra Anfahrt ins Fitnessstudio oder großartigen Aufbau im Home Gym. Wer regelmäßig mit der Langhantel trainiert hat, weiß wieviel Zeit alleine der Auf- und Abbau in Anspruch nimmt, gerade wenn es auch noch um die Aufwärmsätze geht.

Kettlebell Grinds anstatt Ballistics

Der entscheidende Punkt beim Kettlebell Training mit dem Fokus Muskelaufbau, ist die richtige Übungsauswahl. Während viele Übungen (Ballistics) im Kettlebell Sport vom Schwung und dem Momentum profitieren, wie zum Beispiel der Snatch oder der Jerk, sind diese zum Muskelaufbau etwas weniger geeignet. Ja, auch mit Jerks und dem Snatch gelingt es eine gute Schultermuskulatur aufzubauen aber ein Press ist da wesentlich effizienter. Vor allem ist die Technik beim Jerk und Snatch wesentlich schwerer zu erlernen und daher für Kettlebell Anfänger ungeeigneter. Erst wenn man die grundlegenden Techniken beherrscht macht es Sinn, sich diesen Übungen zu widmen.

Um den Kettlebell Clean kommen wir aber nicht umhin, da wir diesen zum umsetzen der Kugel benötigen, sodass du überhaupt einen Press oder später einen Front Rack Squat ausführen kannst.

Benötigtes Equipment

Im Optimalfall besitzt du mehrere Kettlebellpaare – also zwei Kettlebells mit dem gleichen Gewicht und gleicher Ausführung bzw. vom gleichen Hersteller. So kannst du für verschiedene Übungen, verschiedene Gewichte wählen und eben auch mit zwei Kettlebells schon relativ schwer trainieren.

Dennoch geht es zu Beginn auch mit einzelnen Kettlebells – allerdings solltest du schon eine leichte und eine schwere Kettlebell besitzen. Was für dich leicht oder schwer ist, weißt du im besten Fall schon selbst, ansonsten schau dir bitte einmal diesen Artikel an: Kettlebell – Welches Gewicht soll ich kaufen?

Struktur des Kettlebell Trainingsplan

Mit wenig Trainingserfahrung bin ich Fan von einer höheren Frequenz. Das hat den Vorteil, dass man sich immer mehr und mehr an die Übungen gewöhnt. Außerdem trainiert man zwar öfter aber die Einheiten müssen nicht alle 60 – 90 Minuten gehen. Das hat mit nur Kettlebells und Bodyweight Übungen auch weniger Sinn. Das Volumen holen wir uns über die Frequenz. Dennoch muss eine hohe Frequenz nicht bedeuten, dass jede Einheit die gleiche Einheit ist. Es geht darum, die Muskulatur regelmäßig zu trainieren und dafür dürfen auch verschiedene Übungen dran kommen.

GK / OK / UK

Vielen Anfängern wird ein Ganzkörperplan empfohlen – da spricht auch nichts dagegen, allerdings weiß ich aus eigener Erfahrung, dass das manchmal weniger Spaß macht, daher besteht der Kettlebell Trainingsplan aus einem Mix aus Ganzkörperplan und Oberkörper- und Unterkörperplan. Eine Woche kann je nachdem aus 3 bis 4 Trainingstagen bestehen. Es wird einfach mit der nächsten Einheit weiter gemacht. Begonnen wird immer mit der Ganzkörpereinheit, danach mindestens einen Pause Tag und weiter gehts mit der Oberkörpereinheit. Danach kommt entweder wieder ein Pause Tag oder direkt die Unterkörpereinheit. Nach der Unterkörpereinheit dann aber wieder mindestens ein Tag Pause und dann gehts wieder mit der Ganzkörpereinheit weiter.

Der Vorteil dieser Struktur ist, dass man zum Beispiel am Wochenende samstags den Oberkörper trainieren kann und sonntags den Unterkörper. In der Woche dann die Ganzkörpereinheit. Also bietet der Plan gerade für Menschen, die fast nur am Wochenende die Zeit für Training finden, eine Möglichkeit dennoch viel aus dem Training herauszuholen. Jede Muskelgruppe bekommt so zwei Reize in der Woche gesetzt, mit nur drei Einheiten. Wichtig ist nur, dass die Pausentage nach der Ganzkörpereinheit und der Unterkörpereinheit eingehalten werden. Schließlich wachsen die Muskeln, während der Erholungsphase.

Für komplette Anfänger würde ich auch den Start mit drei Einheiten empfehlen. Die vierte Einheit kann später hinzugefügt werden, wenn man den Reiz bzw. die Frequenz weiter erhöhen möchte.

Kettlebell Trainingsplan – Einheiten

Vorab: Jedes Training beginn mit einer Warmup Routine. Das Warmup sollte euch ein kleines bisschen Anschwitzen und je nach zu trainierender Muskelgruppe fokussiert werden. 5 – 10 Minuten reichen hier völlig aus. Übungen wie Jumping Jacks, Inchworm Push-Ups, World’s greatest Stretch oder das Aufwärmen der Schultermuskulatur durch Übungen mit einem Widerstandsband sind dabei eine gute Wahl.

Folgende Routine kann ich euch empfehlen:

Ganzkörper

Nun aber zu den einzelnen Einheiten. Die Ganzkörpereinheit dauert am längsten und wir legen den Fokus auf die Bein-, Brust- und Rückenmuskulatur.

Ich habe dir die Übungen alle verlinkt, zu denen ich schon einmal einen Artikel geschrieben habe. In den ersten vier Übungen ist es das Ziel jeweils im fünften Satz ans Muskelversagen zu kommen. Der vierte Satz sollte auch schon schwer sein. Die letzten beiden Übungen sind dann beine eher ein Finisher und sollen daher im Supersatz ausgeführt werden. Beim Kettlebell Push Up geht es um eine Diamond Push Up Variante. Du legst die Kettlebell auf den Boden, sodass der Handle den Boden berührt und nach vorne zeigt. Dann greifst du die Kettlebell mit beiden Händen und drückst dich von ihr hoch in den Push Up. Die Übung geht so mehr auf den Trizeps.

Wenn du nur eine Kettlebell zur Verfügung hast, machst du folgende Anpassungen:
Floor Press einseitig, erst links die Wiederholungen, dann rechts. Gorilla Row abwechselnd. Die Lunges führst du sonst mit zwei Kettlebells in der Hand aus, wenn du aber nur eine hast, dann nimmst du die Kettlebell in den Goblet Hold.

Oberkörper

In der Oberkörpereinheit legen wir den Fokus auf den kompletten Oberkörper, Schultern, Brust und Rücken.

Der Kettlebell Press ist hier die wichtigste Übung – mit zwei Kettlebells, wenn möglich. Der Fokus sollte hier auf Kraftaufbau liegen. Solltest du keine Möglichkeit für Klimmzüge haben, dann tausche die Klimmzüge bitte gegen den Kettlebell High Pull mit 15 – 20 Wiederholungen (einseitig).

Mit nur einer Kettlebell machst du den Press nur einseitig, dann wechselst du sofort auf die andere Seite und danach machst du die Satzpause. Dann dürfen es auch eher nur die 90 Sekunden sein. Beim Bent over Row, gehst du dann auf die Kettlebell One Arm Row.

Unterkörper

In der Oberkörpereinheit legen wir den Fokus auf den kompletten Oberkörper, Schultern, Brust und Rücken.

In der Unterkörper Einheit ist der Kettlebell Front Rack Squat die relevanteste Übung. Hierfür sind zwei Kettlebells notwendig – hast du nur eine, wählst du den Goblet Squat und gehst auf eine höheren Wiederholungsbereich. Mit zwei schweren Kettlebells ist der Front Rack Squat aber eine echte Herausforderung.

Die Reverse Lunges führst du dieses mal auf jeden Fall nur mit einer Kettlebell im Goblet Hold aus. Wadenheben mit zwei Kettlebells, ansonsten mit einer vor dem Körper haltend. Farmers Carry mit zwei Kettlebells, ansonsten einseitig und dafür wird die Zeit verdoppelt und entsprechend gewechselt.

Progression im Kettlebell Trainingsplan

Im Plan sind Ranges der Wiederholungszahlen enthalten. Ziel ist es sich innerhalb dieser Range zu bewegen und in den letzten beiden Sätzen ans Muskelversagen zu kommen. Solltest du in allen Sätzen immer die volle Wiederholungszahl erreichen, ist es an der Zeit, ein schwereres Gewicht zu wählen oder zunächst die Pausenzeit zu reduzieren.

Vor allem wenn du viele Übungen nur mit eine Kettlebell ausführst, ist es irgendwann an der Zeit, sich schwerere Kettlebells anzuschaffen, wenn du weiterhin an dem Plan festhalten willst – ansonsten ist auch ein Wechsel zu anderen Übungen oder noch höheren Wiederholungszahlen sinnvoll, wobei es hier dann mehr Richtung Kraftausdauer gehen würde. Der Kettlebell Press und der Front Rack Squat profitieren dann natürlich enorm davon, wenn du sie mit zwei Kettlebells ausführst. Auch der Kettlebell Deadlift ist mit Double Kettlebells deutlich schwerer.

Grundsätzlich spricht aber nichts dagegen, zum Beispiel mit zwei verstellbaren Kettlebells* ewig an diesem Plan zu trainieren. Oder man baut eben wie ich eine Sammlung an Kugeln auf.