Die besten Kettlebell Übungen für die Brust
Das Training der Brust ist mit der Kettlebell nicht ganz so einfach und funktioniert im Gegensatz zum Training der Arme nicht so „automatisch“. Damit du trotzdem mit Kettlebells eine stolz geschwellte Brust entwickelst, müssen wir ein paar Übungen ins Kettlebell Training integrieren und priorisieren, die sonst eher nicht im Fokus der Kugelhantel stehen.
Doch auch hier möchte ich einfach darauf hinweisen, dass die Kettlebell am Ende nur ein Werkzeug bzw. Widerstand ist, mit dem man auch viele Übungen aus dem klassischen Hanteltraining simulieren kann. So werden wir auch auf einen Klassiker nicht verzichten müssen, zumindest wenn du eine Bank besitzt.
Wichtig ist außerdem, dass die Brust auch beim Kettlebell Press unterstützend aktiv ist. Daher ist es auch kein Problem, wenn du Überkopf Übungen priorisierst und eine oder zwei zusätzliche Brustübungen ergänzt. Um das richtige Volumen für deinen Brustmuskel zu finden, wirst du allerdings wie bei jeder Muskelgruppe etwas experimentieren müssen. Grundsätzlich gilt aber, dass die Brust etwas mehr Volumen vertragen kann.
Kettlebell Training der Brust – ohne Hantelbank:
Wenn dein Platz einfach nicht für eine Hantelbank reicht, dann sind die folgenden Übungen für das Training der Brust am besten geeignet. Auch die Rangfolge kann dir als Orientierung dienen, welche Übungen am besten zum Brusttraining mit Kettlebells geeignet sind.
1. Deficit Push Ups
Ganz klar, eine der besten Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur, sind für mich Liegestütze. Mit Hilfe von Kettlebells kannst du hier noch ein bisschen mehr rausholen, als normal möglich. Verwende dafür die Kettlebells als Griffe und stütze dich auf ihnen ab. Somit kannst du tiefer gehen. Außerdem wirst du die Ausführung auf den Kettlebells etwas mehr stabilisieren müssen, was deine Muskulatur zusätzlich fordert. Mehr erfährst du hier: Liegestütze
2. Kettlebell Floor Press
Neben der Liegestütze ist der Kettlebell Floor Press für mich die beste Übung zum Brusttraining.
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ich auch mit dieser Übung sehr gut was für die Brust tun kann. Auch wenn die Range of Motion im Vergleich zum Bankdrücken eingeschränkt ist, kann man bei gezielter Konzentration auf den Brustmuskel, auch vom Boden aus gute Resultate erzielen.
Mehr gibts hier: Kettlebell Floor Press
3. Squeeze Push Ups
Der Squeeze Push Up ist eine Variante der Liegestütze. Hierbei kippst du die Kettlebell um, so dass der Griff auf dem Boden liegt. Deine Hände legst du an die beiden Seiten der Kettlebell und gehst in die Startposition zur Liegestütze. Du drückst dich also von der Kettlebell aus nach oben. Aufgrund des engeren Griffs, wird der Trizeps etwas mehr gefordert als bei der normalen Liegestütze. Grundsätzlich wird durch die Kettlebell aber der Schwierigkeitsgrad erhöht. Du musst mehr Druck ausüben um die Stabilität zu wahren. Dadurch wird die Muskulatur, auch der Brustmuskel entsprechend mehr beansprucht.
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4. Kettlebell Fliegende
Als Alternative zu den bisher genannten Druckübungen sind Kurzhantel Fliegende auch mit der Kettlebell möglich. Da ich generell bei Fliegenden nur die Übungsausführung vom Boden, oder eben an der Maschine empfehlen würde, ist der Bewegungsradius hier leider nicht so gut. Der Griff der Kugelhantel ist aufgrund ihrer Form weiter vom Boden entfernt, sodass die Brust nicht so in den Stretch kommen wird. Dennoch können Fliegende mit der Kettlebell eine gute, zusätzliche Übung für die Brust sein.
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Kettlebell Training der Brust – mit Hantelbank:
Die Hantelbank ist für das Training der Brust schon eine sehr gute Erweiterung. Auch für das Training mit Kettlebells kann eine Hantelbank eingesetzt werden. Es hängt vom Trainingsziel ab. Und da bieten dir Kettlebells eben verschiedene Optionen. Neben den Fokus auf generelle, funktionale Fitness, kannst du deinen Fokus auch auf den Muskelaufbau setzen. Hier kann eine Bank dein Übungsrepertoire auch generell für das Kettlebell Training entscheidend erweitern.
1. Bankdrücken mit Kettlebells
Natürlich kannst du mit einer Trainingsbank und Kettlebells auch die Oberkörperübung schlechthin (kann man auch anders sehen 😉 ausführen: Bankdrücken. Das Bankdrücken mit Kettlebells ähnelt dabei dem Kurzhantel Bankdrücken, da ihr beide zunächst umsetzen müsst, um euch auf der Bank in Position bringen zu können. Dieser Vorgang ist gerade bei höherem Gewicht anspruchsvoll und bedarf etwas Übung um die Kettlebells in die richtige Position zu bringen.
Die Handhaltung der Kettlebell ist dabei die gleiche, wie beim Floor Press mit der Kettlebell. Die Kugel wird also an der äußeren Seite des Unterarms aufliegen und du drückst sie konzentriert nach oben.
2. Schrägbankdrücken mit Kettlebells
Mit einer verstellbaren Hantelbank ist auch das Schrägbankdrücken mit Kettlebells eine Option. Hier würde ich im Vergleich zum normalen Bankdrücken auf der Flachbank einfach schauen, was dir mehr bringt. Aus dem Bodybuilding gibt es viele Empfehlungen für die Variante mit der Schrägbank. Persönlich ziehe ich das Drücken auf der flachen Bank vor. Aber das ist sehr individuell und du solltest beide Varianten ausprobieren, wenn du die Möglichkeit hast.
Die Übungsausführung ist im Endeffekt die gleiche wie auf der flachen Bank.
Integration in den Trainingsplan
Ich habe dir jetzt ein paar Übungen, meiner Meinung nach, die besten Übungen mit der Kettlebell für die Brust vorgestellt. Wenn dir der Muskelaufbau der Brust wirklich wichtig ist und du nur Kettlebells zur Verfügung hast, dann empfehle ich dir die Integration von Deficit Push Ups und dem Floor Press. Wenn du in jedem Training, abwechselnd eine dieser Übungen integrierst, dann wirst du deine Brustmuskulatur gut genug stimulieren können.
Besitzt du neben den Kettlebells auch noch eine Trainingsbank, dann würde ich das Bankdrücken mit Kettlebells dem Floor Press vorziehen. Die Deficit Push Ups kannst du dennoch in deinem Plan belassen. Wenn du am Ende auf drei Trainingstage insgesamt 10 – 15 Sätze Brusttraining verteilst, dann wirst du auch mit der Kettlebell zu einer stolzen Brust kommen können.
Hi, ich bin Marcel und schreibe hier über meine Erfahrungen aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Kettlebell Training, die ich seit 2015 sammeln konnte. Vor allem im Bezug auf Training im Home Gym. Neben verschiedenen Tipps und Tricks fürs Training oder Ernährung, schreibe ich auch ausführliche Testberichte zu Home Gym Equipment und anderen Produkten.
